Dietitians say these 6 breakfast foods aren't as unhealthy as you think
Think you need to swear off eggs or pancakes? Dietitians explain why these breakfast staples deserve a second chance.
영양사들은 이 6가지 아침 식사가
생각만큼 건강에 나쁘지 않다고 말합니다.
계란이나 팬케이크를 아예 포기해야 한다고 생각하시나요? 영양사들이 이 두 가지 아침 식사 대표 음식이 다시 한번 시도해 볼 만한 가치가 있는 이유를 설명합니다.
아침 식사는 흔히 "하루 중 가장 중요한 식사"라고 불리지만, 많은 사람들이 아침을 거릅니다. "먹을 것인가 말 것인가"에 대한 논쟁뿐만 아니라, 어떤 아침 식사가 건강에 좋은지에 대해서도 의견이 분분합니다. 물론, 어떤 음식들은 간식으로 즐기는 것이 더 나을 수도 있습니다. 예를 들어 시나몬 롤은 섬유질, 단백질, 미량 영양소는 거의 없으면서 설탕이 59g이나 첨가되어 있습니다 . 하지만 다른 아침 식사 음식들은 실제보다 훨씬 더 건강에 해로운 것으로 오해받고 있습니다.
공인 영양사로서의 제 경험과 두 명의 동료 영양사의 의견을 바탕으로, 생각만큼 "건강에 나쁘지 않은" 아침 식사 7가지를 소개합니다.
계란
달걀이 나쁜 평판을 얻는 이유: 50년 넘게 달걀에 함유된 콜레스테롤이 심장 질환 위험을 높일 수 있다는 우려 때문에 일부 사람들은 달걀 섭취를 제한하거나 아예 피하게 되었습니다.
진실은 다음과 같습니다. 연구 결과에 따르면 포화지방은 계란에 함유된 콜레스테롤보다 "나쁜" LDL 콜레스테롤에 더 큰 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 2025년에 실시된 무작위 대조 시험 에서는 계란을 포함하되 포화지방 함량이 낮은 식단이 LDL 콜레스테롤 수치를 높이지 않는 것으로 나타났습니다. 같은 해에 발표된 종합 검토에서는 계란 섭취와 대부분의 심혈관 질환 발생률 또는 전체 사망률 사이에 명확한 연관성이 없다는 결론을 내렸지만, 계란을 매우 많이 섭취할 경우 LDL 콜레스테롤 수치가 약간 높아질 수 있다는 약한 증거를 발견했습니다. 연구 저자들은 근거의 질이 낮으며 전반적인 식습관이 영향을 미칠 수 있다고 지적했습니다. 계란은 포화지방 함량이 낮으므로 통곡물 토스트, 과일 또는 채소와 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 계란에는 비타민 D , 비타민 B12, 콜린과 같은 영양소도 함유되어 있습니다.
아침 샌드위치
아침 샌드위치가 안 좋은 평판을 얻는 이유: 아침 샌드위치 에는 계란(위에서 설명) 외에도 빵이 들어갑니다. 공인 영양사이자 퍼스널 트레이너인 브리타니 다실바는 빵 역시 "사람들이 너무 가공되었거나 탄수화물이 너무 많다고 생각하기 때문에" 나쁜 평판을 얻는 경향이 있다고 말합니다.
진실은 이렇습니다. 빵 자체가 악당은 아닙니다. 사실, 빵, 특히 통밀빵은 섬유질이 풍부 하고 필수 비타민 B군이 많이 함유되어 있습니다. 물론, 일부 아침 샌드위치는 포화지방과 나트륨 함량이 높아 "매일 먹기보다는 가끔 즐기는" 음식에 가깝다는 점은 부인할 수 없습니다 . 하지만 다실바는 재료를 조금만 신경 써서 고르면 단백질, 섬유질, 지방이 적절히 조화된 든든한 아침 샌드위치를 즐길 수 있어 하루를 시작하는 가장 좋은 방법이라고 말합니다.
꿀팁: 베이컨과 소시지는 빼고 통곡물 잉글리시 머핀에 계란, 치즈, 채소를 넣어 나만의 아침 샌드위치를 만들어 보세요. 아보카도와 토마토 슬라이스를 넣거나, 계란에 볶은 피망을 넣고 섞어 익혀도 좋습니다.
스무디
스무디가 나쁜 평판을 얻는 이유: 스무디는 다실바가 꼽는 또 다른 음료입니다. 그녀는 고객들이 설탕과 탄수화물 함량 때문에 스무디를 피한다고 자주 말한다고 전했습니다.
진실은 이렇습니다. "스무디는 설탕 함량이 너무 높다는 비난을 자주 받지만, 사실 영양가가 풍부하고 간편한 아침 식사가 될 수 있습니다."라고 다실바는 말합니다. "핵심은 어떤 재료를 넣느냐에 달려 있습니다. 제가 가장 흔히 보는 실수 중 하나는 과일 주스를 베이스로 사용하고, 과일을 너무 많이 넣은 다음 꿀이나 다른 설탕을 첨가하여 스무디를 설탕 폭탄으로 만드는 것입니다."
꿀팁: "스무디의 가장 좋은 점 중 하나는 시금치, 애호박, 또는 제가 가장 좋아하는 냉동 콜리플라워 라이스 같은 채소를 몰래 넣어 먹기 좋다는 거예요. 심지어 따로 익힐 필요도 없죠. 모든 재료를 갈고 나면 채소가 들어갔는지 전혀 눈치채지 못할 거예요."라고 다실바는 말합니다. 다음은 아침 내내 포만감을 유지해 줄 스무디를 만드는 그녀의 일반적인 공식입니다.
탄수화물: 냉동 바나나 ½개 + 베리류 1컵
단백질: 단백질 파우더 한 스쿱 또는 그릭 요거트 (코티지 치즈도 괜찮습니다)
식이섬유: 치아씨드 또는 갈은 아마씨 1큰술, 또는 오트밀 2~4큰술
건강한 지방: 견과류 버터 1큰술
선택 사항: 시금치 한 줌 또는 냉동 쌀 모양 콜리플라워 1/4~1/2컵과 같은 채소
우유 또는 식물성 대체 음료 3/4컵~1컵 과 함께 갈아주세요.
https://www.recipetineats.com/french-fries
흰 감자가 나쁜 평판을 얻는 이유: 흰 감자는 흔히 "그냥 탄수화물 덩어리"로 치부됩니다. 게다가 튀기거나 버터와 치즈를 얹어 먹는 방식 때문에 포화지방 함량이 높아져 더욱 부정적인 이미지를 갖게 됩니다.
사실: 외식을 할 때는 기름에 튀긴 감자튀김을 피하는 것이 포화지방과 나트륨 섭취량을 줄이는 현명한 방법입니다. 하지만 집에서 직접 감자튀김을 만들어 먹는다면, 칼륨, 비타민 B군, 비타민 C , 식이섬유, 그리고 건강한 지방을 식단에 더할 수 있는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 익힌 감자 한 컵에는 약 3g의 식이섬유, 칼륨 1일 권장량의 12%, 비타민 B6 1일 권장량의 28%, 그리고 비타민 C 1일 권장량의 22%가 함유되어 있습니다.
꿀팁: 더욱 건강하게 즐기려면 감자를 아보카도 오일이나 올리브 오일을 두른 팬에 볶아 건강한 지방을 섭취하고, 소금은 적게 넣고 신선하거나 말린 허브로 풍미를 더하세요. 지방과 칼로리를 더욱 줄이려면 에어프라이어를 이용해 감자튀김을 조리할 수도 있습니다
팬케이크와 와플
팬케이크와 와플이 안 좋은 평판을 받는 이유: 일반적으로 흰 밀가루와 설탕으로 만들고 버터와 메이플 시럽을 얹어 먹기 때문에 아침 식사보다는 디저트처럼 보일 수 있습니다.
사실 팬케이크와 와플이 항상 건강에 좋은 선택은 아니지만, 꼭 디저트로만 먹어야 하는 것도 아닙니다. 통밀, 귀리, 메밀가루 같은 통곡물 가루를 사용하면 식이섬유와 비타민 B를 더 풍부하게 섭취할 수 있습니다. 반죽에 호박 퓨레, 시금치, 베리류, 코티지 치즈 , 아마씨나 치아씨 같은 씨앗류 등 영양가 있는 재료를 듬뿍 넣어 보세요. 토핑도 중요합니다. 메이플 시럽을 듬뿍 뿌리는 건 좋지만, 호수처럼 듬뿍 얹기보다는 살짝만 뿌리고, 땅콩버터, 그릭 요거트, 코티지 치즈처럼 단백질이 풍부한 재료를 얹어 보세요.
꿀팁: 일반 팬케이크 반죽은 너무 많이 섞지 않는 것이 좋지만, 코티지 치즈, 오트밀, 시금치 등을 넣어 좀 더 든든한 팬케이크를 만들 때는 블렌더를 사용하면 부드러운 질감을 얻을 수 있습니다. 직접 만들 시간이 없으신가요? 저는 코디악 케이크 프로틴 팬케이크 믹스를 항상 구비해 둡니다. 어떤 날은 상자에 적힌 설명대로 만들고, 어떤 날은 단백질을 더 보충하기 위해 그릭 요거트 한 스푼을 넣거나, 가을 분위기를 내고 싶을 때는 호박 퓨레와 호박 파이 향신료를 약간 넣어 만들기도 합니다.
아침 시리얼
시리얼이 나쁜 평판을 얻는 이유: 공인 영양사 패트리샤 콜레사는 많은 시리얼 제품에 탄수화물과 첨가당이 많이 함유되어 있어 사람들이 시리얼 코너를 피하는 경향이 늘고 있다고 말합니다.
진실은 이렇습니다. 설탕 함량은 높고 단백질이나 식이섬유처럼 포만감을 주는 영양소는 부족한 시리얼이 많은 것은 사실이지만, 모든 시리얼이 그런 것은 아닙니다. 실제로 식이섬유와 단백질 함량은 높고 설탕 함량은 낮은 시리얼이 점점 더 흔해지고 있으며, 이는 값비싼 특수 브랜드에만 해당되는 것이 아닙니다. 치리오스나 스페셜케이 같은 대표적인 시리얼조차도 이제는 단백질 함량을 높이거나 설탕 함량을 낮춘 제품들을 출시하고 있습니다. 콜레사는 더 건강한 선택지가 많아진 것 외에도 "많은 시리얼들이 비타민 B12 , 엽산, 철분과 같은 필수 비타민을 첨가하여 사람들이 흔히 겪는 미네랄 결핍을 보충하고 있다"고 지적합니다.
꿀팁: 건강한 아침 시리얼을 고를 때는 다음 사항을 고려하세요.
식이섬유 3그램 이상
단백질 4그램 이상
첨가당 6g 이하
통곡물 또는 콩가루를 기반으로 한 시리얼
육류 섭취 많으면 당뇨 생기기 쉬운 이유 New EASD study highlights red meat sugar as independent risk factor for type 2 diabetes
댓글 없음:
댓글 쓰기