이 운동으로 자신의 '숨은 키' 찾아보세요!

오랜만에 키를 재면, 있었던 키가 없어지곤 한다. 기자는 그랬다. 고등학교 3학년 때는 분명히 169cm였는데, 10년이 훌쩍 넘은 지금 건강검진으로 다시 키를 재자 겨우 167cm를 넘었다. 가장 큰 이유는 노화로, 또 컴퓨터 모니터 앞에 오랜 시간 앉아 있는 등 생활 습관으로 등이 자연스럽게 굽었기 때문이다. 다행히 운동으로 숨은 키를 되찾을 수 있다.

그 방법을 한장운동법에서 소개한다. '굽은 등 교정 운동' 첫 번째 운동은 '흉추 신전 운동'이다. 콰트 이예원 운동지도사 도움말로 알아봤다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다.

키 지키는 방법… 척추 건강 챙겨야

노화로 인한 키 감소를 예방하려면 무엇보다 척추 건강이 중요하다. 건강한 척추는 옆에서 바라보았을 때 부드러운 S자 곡선을 유지한다. 이때 충격이 가장 잘 흡수된다. 평소 자세가 안 좋거나, 등 근육이 약하면 거북목, 라운드 숄더 등으로 자세가 변형된다. 거북목은 마치 거북처럼 목이 앞으로 구부러지는 것을 말하고, 라운드 숄더는 어깨가 앞으로 말리는 자세다. 평소 오래 앉아 모니터를 바라보는 사람에게 흔히 생기는데, 두 자세 모두 등이 뒤로 굽도록 한다. 자세가 안 좋으면 척추 특정 부위에 충격이 가중돼, 퇴행성 변화도 촉진된다. 키가 더 빨리 작아지는 것은 물론, 어깨·머리·허리·날개뼈 등에 통증이 생긴다. 심하면 디스크, 척추관협착증 등 질환으로 이어질 수도 있다.

굽은 등… 흉추 주변 근육 스트레칭으로 펼 수 있어

등이 뒤로 C자를 그리면 상체 뒷면의 근육은 과도하게 늘어나 약해지고, 상체 앞은 웅크리게 돼 근육이 짧아지고 뭉쳐진다. 본래 길이보다 길거나 짧아져 긴장한 근육을 풀어주는 스트레칭을 해주는 게 등을 세우는 데 도움이 된다. 이때 주목해야 하는 위치는 '흉추'다. 척추는 크게 허리 부위인 요추, 등 부위인 흉추, 목 부위인 경추로 나뉘는데, 가운데 있는 흉추가 굽으면 자연스럽게 요추와 경추도 변형이 생긴다. 반대로 굽었던 흉추를 바로 세우는 스트레칭을 해주면, 등이 펴져 숨은 키를 되찾을 수 있다. 목, 어깨 등의 통증도 줄인다.

흉추 신전 운동 따라 하기

동작

바닥에 엎드려, 무릎을 꿇고 네발 기기 자세를 만든다. 팔꿈치를 접고 양손은 가볍게 깍지를 껴서 머리 뒤 중간 부위에 올려준다. 이때 척추는 자연스럽게 굽힌다. 숨을 천천히 내쉬면서 가슴을 바닥과 닿을 듯 가까이 낮춘다. 시선은 바닥을 바라본다. 가슴이 잘 안 내려간다면 엉덩이를 뒤로 밀어내며 동작을 진행한다. 10초 정도 유지하다가 다시 숨을 들이마시면서 원래 자세로 돌아온다.

운동 횟수와 휴식 시간

동작 5번 진행하는 것을 1세트로, 매일 3세트 이상 수행한다. 세트 간 휴식 시간은 1분 30초면 충분하다.

주의해야 할 자세

목이 뒤로 꺾이지 않도록 주의해야 한다. 목을 뒤로 꺾으면 흉추가 아닌 요추가 젖혀져, 효과적으로 흉추를 세우기 어렵다. 또 일반적으로 시선에 따라 동작 가동 범위가 달라지는데, 목을 꺾게 되면 흉추 근육이 더 이완될 수 있는데도 뇌가 다 이완됐다고 생각해 요추를 쓰게 한다. 가슴이 아닌 배를 바닥에 가깝게 내리는 것도 주의해야 한다. 허리가 과도하게 꺾일 수 있다. 양 팔꿈치는 간격이 어깨너비보다 벌어지지 않게 유지하고, 체중을 싣는다.

이슬비 기자 헬스조선

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