The real reasons you’re still exhausted after 8 hours of sleep, according to an expert
About one in three adults has poor sleep quality — and several daily habits could be to blame
Getting a full eight hours of sleep and still feeling drowsy? Sleep experts say it’s not just about how much shuteye you get.
Dr. Wendy Troxel, a licensed clinical psychologist and senior behavioral scientist at RAND based in Utah, emphasized the "really important distinction" between quantity and quality of sleep.
전문가가 밝힌 8시간 수면 후에도 여전히 피곤한 진짜 이유
성인 3명 중 1명꼴로 수면의 질이 좋지 않으며, 그 원인은 여러 가지 일상 습관 때문일 수 있습니다.
수면 전문가들은 단순히 수면 시간만이 원인이 아니라고 말합니다.
유타주에 위치한 랜드 연구소의 선임 행동 과학자이자 공인 임상 심리학자인 웬디 트록셀 박사는 수면의 양과 질 사이의 "정말 중요한 차이점"을 강조했습니다.
"많은 사람들이 '나는 충분히 자는데도, 7~8시간씩 자는데도 아침에 일어나면 멍하고 개운하지 않아'라고 말합니다."라고 그녀는 스튜디오에서 진행된 폭스 뉴스 디지털과의 인터뷰에서 밝혔습니다. "성인 3명 중 1명꼴로 수면의 질이 좋지 않습니다."
"수면 시간과 관계없이 수면의 질이 떨어지는 데에는 여러 요인이 있을 수 있습니다."라고 트록셀은 지적했다.
여기에는 수면의 질 저하 또는 수면 장애의 "주요 원인"인 음주 와 늦은 시간에 카페인을 섭취하는 것이 포함됩니다.
스트레스를 받거나 무언가에 대해 걱정하는 것도 수면 장애의 원인이 될 수 있으며, 취침 전 휴대전화 사용 또한 마찬가지입니다.
트로셀은 여성이 남성보다 더 많은 수면이 필요하다는 통념에 대해 언급하며, 연구 결과가 이를 뒷받침하긴 하지만 그 차이는 미미하며, 하루 밤에 10분에서 15분 정도 더 필요하다는 점이라고 지적했다.
"우리가 확실히 아는 것은 여성의 수면 질이 남성보다 떨어지는 경우가 많다는 것입니다."라고 그녀는 말했다. "여성은 회복에 도움이 되지 않는 수면을 더 많이 취할 수 있으며, 따라서 약간 더 많은 수면 시간이 필요할 수 있습니다."
여성은 남성에 비해 불면증에 걸릴 확률이 두 배나 높으며, 폐경기에 접어 들면서 수면 장애 위험이 급격히 증가합니다 .
수면 시간이 적을수록 숙면을 취할 수 있다고 주장하는 사람들, 그리고 권장 수면 시간인 7~9시간을 자면 오히려 더 졸린 사람들에 대해 트록셀 박사는 이것이 실제로 수면 시간이 덜 필요하다는 것을 의미하는 것은 아니라고 말했습니다. "단지 그들의 몸이 그런 수면 패턴에 익숙하지 않기 때문일 뿐입니다."라고 그녀는 설명했습니다.
전문가에 따르면 실험실 연구 결과 수면 부족은 판단력 저하를 초래하는 것으로 나타났습니다. "즉, 하루에 네 시간만 자도 괜찮다고 생각하는 사람은 수면 부족이 인지 능력과 수행 능력 에 미치는 영향을 제대로 인식하지 못하고 있을 가능성이 높습니다 ."
권장 수면 시간보다 적게 자는 사람들을 위해 트록셀은 수면 시간을 늘리기 위한 작은 단계들을 밟아나가라고 권합니다. 예를 들어 매일 밤 15분 정도씩 수면 시간을 늘려 몸에 어떤 영향을 미치는지 살펴보고, 결국 더 건강한 생체 리듬을 찾도록 하는 것입니다 .
"수면 시간을 조금씩 늘려가면 효과를 볼 가능성이 높습니다."라고 그녀는 말했다.
숙면을 위한 팁
전문가들에 따르면, 질 좋은 수면은 건강한 생활 습관 과 규칙적인 수면-기상 시간 유지에 달려 있습니다 .
"잠자리에 들기 전에 너무 배고픈 것도 좋지 않지만, 몸이 아직 활발하게 소화를 하고 있는 동안 배가 너무 부른 상태로 잠들려고 하는 것도 좋지 않다"고 그녀는 말했다.
운동은 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 되며, 수면 또한 운동의 질을 높여줍니다. 하지만 취침 직전에 격렬한 신체 활동을 하는 것은 피하는 것이 좋다고 트록셀은 조언했습니다.
"운동은 특히 사회적인 환경에서 할 경우 매우 자극적이며, 이는 수면을 방해할 수 있습니다."라고 그녀는 말했다. "따라서 아침 일찍 운동하는 것이 더 좋습니다."
트로셀은 모든 사람의 생체 리듬이 운동을 위해 일찍 일어나는 것에 적합한 것은 아니므로, 아침에 일어나자마자 운동해야 한다는 의미는 아니라고 지적했습니다.
"아침형 인간일수록 아침 일찍 운동하는 것이 더 효과적일 가능성이 높습니다 ."라고 그녀는 말했다. "만약 당신이 올빼미형 인간이라면, 아침 일찍 운동하는 것을 좋아하지 않을 겁니다. 그것은 당신의 생체 리듬과 맞지 않을 수 있습니다."
트로셀은 사람들이 자신의 생체 시계에 맞춰 생활하는 것을 두고 "수면 부족을 부끄럽게 여겨서는 안 된다"고 덧붙였다.
"이러한 문화적 경향은 미묘하거나 혹은 노골적인 방식으로 사람들의 수면-각성 생체 리듬을 교란시키는데, 이는 대부분 우리가 통제할 수 없는 부분입니다."라고 그녀는 말했다
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