단백질 잘 먹는데 근육량은 빠지는 이유

얼마나 섭취하느냐가 중요

여러 번 나누어 섭취

“두부 등으로 단백질을 섭취하는데, 근육은 점점 빠집니다. 대체 이유가 뭘까요?”

단백질은 식품에 따라 함량 차이가 크다. 단순히 단백질 식품을 식단에 넣는 것만으로 섭취량이 해결되진 않는다. 근육 관리를 위해선 자신에게 필요한 단백질의 양과 식품별 함량을 알아두는 것이 좋다.

지난 2013년 발표된 미국의 메타분석 연구(관련 연구를 종합 분석)에 따르면 근력이나 근육 성장의 효과를 높이는 가장 강력한 요인은 단백질의 ‘섭취량’이었다. 단백질의 종류나 섭취 시간보다 얼마나 섭취하느냐가 중요하다는 의미다.

일반 성인의 하루 단백질 권장량은 체중 1㎏당 약 0.8~1g이다. 체중이 50㎏인 여성이라면 하루 40~50g을 먹으면 적당하다.

두부는 포화지방 걱정 없이 단백질을 섭취할 수 있지만, 함량은 낮은 편이다. 두부의 제조 방식과 제품에 따라 다르지만, 일반적으로 100g당 6~9g 들어 있다. 1모(약 300g) 기준으로는 18~28g이다. 고단백 식품인 닭가슴살과 비교해 보면 차이를 쉽게 알 수 있다. 식품의약품안전처 자료에 따르면 닭가슴살의 단백질 함량은 100g당 23g이다.

특히 두부는 포만감이 높아 한 번에 많은 양을 섭취하기 어렵다. 두부는 다른 단백질 식품과 함께 먹는 것이 더 좋다.

달걀은 100g당 13g의 단백질이 들어 있다. 달걀 한 개(중란 50g)의 단백질 함량은 6~7g이다. 50㎏인 여성이 달걀만으로 하루 단백질 섭취량을 채운다면 7개를 먹어야 한다.

생선은 어떨까. 생선 단백질은 붉은 육류를 대신하는 훌륭한 공급원이다. 생선 중에서는 황태가 고단백 식품으로 꼽힌다. 황태는 명태를 말리는 과정에서 영양소가 응축돼 단백질 함량이 높아진다. 황태 100g당 74g에 달한다. 16~17g인 명태와 동태보다 훨씬 많다.

조리법 중에서는 황탯국을 추천한다. 자극적인 양념 없이 달걀, 두부와 함께 먹을 수 있어 훨씬 건강하다. 만드는 법도 간단하다. 냄비에 참기름을 두른 다음, 불린 황태와 무를 넣고 살짝 볶는다. 황태를 불렸던 물을 붓고 간장·마늘·소금 등으로 간을 맞춘다. 파와 두부, 달걀을 넣고 끓이면 완성이다.

콩가루(대두)도 고단백 식품이다. 100g당 38g 들어 있다. 맛도 고소해 한 숟가락씩 퍼서 먹으면 좋다.

단백질을 보충할 때는 함께 먹어야 할 것이 있다. 비타민 D다. 비타민D는 근육 단백질 합성을 통해 근력 유지를 돕는다. 단백질을 충분히 먹더라도 비타민D가 부족하면 우리 몸에서 제대로 쓰이지 못한다. 한국영양학회 자료에 따르면 성인의 비타민 D 영양제의 하루 권장량은 400~600IU다.

[헤럴드경제=육성연 기자]

효과적인 단백질 섭취 방법

권장 섭취량: 일반 성인의 건강 유지를 위한 단백질 권장량은 체중 1kg당 약 0.8~0.9g이지만, 근육량 증가를 목표로 한다면 체중 1kg당 1.6g에서 최대 2.2g까지 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.

예: 체중 70kg인 사람의 경우, 하루 112g~154g의 단백질 섭취가 권장됩니다.

섭취 시기: 단백질은 한꺼번에 많이 먹기보다는 하루 종일 여러 번 나누어 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 운동 후 30분~1시간 이내에 단백질을 섭취하면 근육 회복과 합성에 가장 유리한 '골든 타임'이 될 수 있습니다.

다양한 공급원: 닭가슴살, 달걀, 유제품, 콩류 등 다양한 식품을 통해 단백질을 섭취할 수 있으며, 필요시 단백질 보충제를 활용할 수 있습니다.

결론적으로, 단백질 섭취는 근육량을 늘리고 유지하는 데 필수적이지만, 운동 강도, 섭취 시기, 총 칼로리 섭취량 등 다양한 요소를 고려해야 최적의 효과를 볼 수 있습니다.

우리에게 필요한 단백질 적정량

고단백 식단은 운동 인구 증가, 단백질 식품 시장 확대와 함께 꾸준히 인기를 끌고 있다. 다수의 사람들이 단백질을 많이 먹으면 건강 증진, 체중 감량, 근육 증가 효과를 모두 잡을 수 있다고 믿는다. 하지만 미국 브리검 여성병원 수석 영양학자 마크 오미라 박사는 이러한 트렌드가 지나치게 과도하다고 경고한다. 그는 하버드 가제트와의 인터뷰에서 “SNS에서 매일 200g 정도의 단백질을 먹으라 권하는 게시물이 자주 보인다”며 “이는 대부분 일반인에게 필요한 양을 초과한다”고 말했다. 그렇다면 실제 우리에게 필요한 단백질 적정량은 어느 정도일까?

우리 몸에 필요한 단백질량은 1kg당 1g

마크 오미라 박사는 “단백질을 과잉 섭취하면 체내 질소 생성이 과도해져 이를 처리해야 하는 신장에 부담이 쌓인다”고 말했다. 단백질은 지방만큼은 아니지만 열량이 꽤 높다. 1g당 4kcal로 탄수화물과 동일한 수준이다. 포만감은 오래 지속되지만, 필요 이상 섭취한 단백질은 결국 지방으로 전환된다는 점 역시 잊어서는 안 된다.

그가 제시하는 단백질 섭취 공식은 간단하다. 체중 1kg당 0.79~1g을 곱하면 하루 권장 섭취량이 나온다. 예를 들어 45kg 여성이라면 하루 35.5~45g의 단백질 섭취가 적당하다. 다른 방법은 자신의 손바닥 크기를 기준으로 식사량을 조절하는 것이다. 닭고기·생선 등 단백질이 많이 포함된 식품을 손바닥 크기 정도로 먹으면, 약 20~25g의 단백질을 얻을 수 있다. 이를 하루 두 끼만 먹어도 충분한 양이 확보된다.

운동선수와 임산부는 더 섭취해야

모든 사람에게 동일한 권장량이 적용되는 것은 아니다. 오미라 박사는 “고강도 운동을 하는 사람과 운동선수는 일반 권장량보다 약 50% 더 필요하다”고 말했다. 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성 역시 표준량의 약 1.25배가 권장된다.

65세 이상 노인들 또한 단백질을 더 먹어야 한다. 그는 “단백질을 충분히 섭취하면 근육량 유지, 낙상 위험 감소, 뼈 건강에 도움이 된다”며 “노인들은 단백질 섭취와 함께 근력 운동을 병행해야 효과가 커진다”고 말했다.

식물성 단백질이 신장 부담 적어

오미라 박사는 “하버드대 공중보건대학 연구에서 콩·견과류·유제품 등 다양한 단백질원을 섭취하면 만성 질환 위험이 더 낮아진다는 결과가 나왔다”고 말했다. 식물성 단백질 식품은 단백질 외에도 섬유질, 비타민, 미네랄 등 동물성 식품에서 부족할 수 있는 영양소가 함께 들어있다. 그는 “의료진에게 식물성 식단을 권유받는 환자들이 단백질 부족을 걱정하지만, 식물성 단백질 중심의 식사를 해도 권장량만 충족하면 전혀 문제 되지 않는다”며 “식물성 단백질은 신장 부담도 상대적으로 적다”고 말했다.

일부 간편 단백질 제품은 함정… 성분 꼼꼼히 봐야

최근 단백질 바·음료 등 ‘간편 단백질 식품’이 쏟아지고 있다. 다만, 고도로 가공된 제품에는 인공 감미료와 같은 첨가물이 과하게 들어 있어 주의가 필요하다. 오미라 박사는 “환자가 가져온 단백질 바를 봤더니 설탕 대체제가 네 가지나 들어 있었다”며 “광고에서 말하는 것과 다르게 건강식이라 말하기 어려웠다”고 지적했다. 이어 그는 “1990년대 무지방 마케팅이 한창일 때도 비슷했다”며 “2000년대 들어 무지방이 건강에 반드시 좋은 것은 아니라는 사실이 드러나 무지방 마케팅이 자연스럽게 사라졌던 것처럼, 과도한 단백질 열풍도 결국 지나갈 것”이라고 말했다.

그는 시간이 부족하다면 간편 단백질 제품을 섭취하되, 단백질과 탄수화물이 적절히 섞인 ‘균형형 제품’을 고를 것을 권한다. 그는 “닭고기 한 조각과 밥 한 접시가 들어간 간편식같이, 간편하면서 시각적으로 균형 잡힌 한 끼 구성의 제품을 선택하면 된다”고 말했다.

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