일주일 필요한 유산소 운동량은 This is the minimum amount of cardio you really need each week

This is the minimum amount of cardio you really need each week — and how to achieve it

When you buy through links on our articles, Future and its syndication partners may earn a commission.

Cardio isn’t everyone’s first choice of workout — some of us prefer lifting heavy weights in the gym, while others prefer a gentle yoga class or strengthening Pilates workouts.

However, there is a minimum number of minutes you could (or should) spend on cardio to benefit from it, without trying to shoehorn another workout into your busy schedule. And unsurprisingly, it depends on your goals.

https://www.yahoo.com/health/wellness/fitness/exercise/articles/minimum-amount-cardio-really-week-053000837.html

유산소 운동은 모든 사람이 선호하는 운동은 아닙니다.

일주일에 중간 강도의 운동

최대 300분까지 시작하거나 고강도 운동 180분

어떤 사람들은 체육관에서 무거운 웨이트를 드는 것을 선호하고, 어떤 사람들은 가벼운 요가 수업이나 근력 강화 필라테스 운동을 선호합니다.

하지만 바쁜 일정에 다른 운동을 억지로 끼워 맞추지 않고도 유산소 운동의 효과를 보려면 최소한 몇 분 정도 유산소 운동을 할 수 있는지(또는 해야 하는지) 알아야 합니다. 그리고 당연하게도, 이는 목표에 따라 달라집니다.

현재 AHA 지침에서는 일주일에 최소 150분의 중강도 유산소 운동과/또는 75분의 고강도 유산소 운동(HIIT)을 권장합니다.

하지만 어떻게 모든 사람에게 같은 수치가 적용될 수 있을까요? 이러한 수치는 사람들이 더 활동적으로 생활하고 앉아 있는 시간을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 개인의 연령, 목표, 그리고 체력 수준을 고려하지 않습니다.

다음에 유산소 운동을 할 때 꼭 생각해야 할 사항과 그 이유는 다음과 같습니다.

Tom's Guide

얼마나 많은 유산소 운동이 필요합니까?

심혈관 운동은 심장과 폐를 강화하고 당뇨병과 같은 만성 질환 발병 위험을 줄여줍니다. 강도를 높일수록 효과를 보기 위해 더 적은 횟수만 해도 되는데, 연구에 따르면 걸음 수 보다 페이스(또는 강도)가 더 중요한 지표로 여겨지기 때문입니다 . 대부분의 사람들에게는 다양한 강도의 운동을 병행하는 것이 목표 달성과 일관성 유지에 도움이 될 수 있습니다.

위에서 언급했듯이, 가이드라인에 따르면 일주일에 중강도 유산소 운동을 150분 하는 것이 좋습니다 . 하지만 걱정하지 마세요. 며칠에 걸쳐 나눠서 할 수도 있습니다.

예를 들어, 일주일에 5일, 30분씩 걷는 것만으로도 그 목표를 달성할 수 있습니다. 중강도 유산소 운동은 친구와 대화를 나누면서도 심박수를 높여줍니다.

자각 운동률(RPE)을 알면 운동 강도를 파악하는 데 도움이 되지만, 최대 심박수의 약 5/10 또는 60~70%를 목표로 삼으세요(자세한 내용은 아래 참조). 예를 들어, 반려견과 함께 빠르게 산책하거나, 일정한 속도로 조깅하는 것을 생각해 보세요. 다른 예로는 다이나믹 요가와 일부 필라테스 등이 있습니다.

고강도 유산소 운동은 최대 심박수의 80~90% 또는 7/10 이상의 강도로 최대 용량에 가깝게 운동하는 것을 말합니다. 여기에는 HIIT 수업, 스프린트 또는 스핀 수업이 포함될 수 있습니다. 75분이면 주간 할당량을 채우기에 충분하며 원하는 대로 나눠서 할 수 있습니다.

예를 들어, 크로스핏 같은 60분 운동 수업 하나만 해도 15분밖에 남지 않습니다. 다른 활동으로는 테니스, 댄스, 등산 등이 있습니다.

일주일에 최소 150분의 중강도 유산소 운동과/또는 75분의 고강도 운동을 하는 것이 권장됩니다. 하지만 어떤 사람들은 300분의 중강도 운동과 180분의 고강도 운동을 병행할 수 있습니다.

이것들은 지침일 뿐이라는 점을 기억하세요. 마라톤이나 하이록스(Hyrox) 와 같은 지구력 경주를 위해 훈련하는 경우 , 심폐 기능 목표가 더 높아지고 훈련 계획을 따르게 될 가능성이 높습니다.

현재 활동 수준, 건강 상태, 나이도 모두 중요합니다. 천천히 시작해서 점차 늘려야 할 수도 있고, 잘 훈련된 경우 일주일에 중간 강도의 운동을 최대 300분까지 시작하거나 고강도 운동을 180분까지 할 수도 있습니다.

모든 사람에게 똑같은 운동량을 적용하는 것은 개인의 목표와 건강을 고려하지 않기 때문에, 관리 가능한 양으로 시작해서 준비가 되면 점차 늘려가세요. 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 개인 트레이너나 러닝 코치와 함께하는 것도 안전하고 효과적으로 자신에게 맞는 계획을 세울 수 있는 방법입니다.

Built With Science

심박수 구역을 측정하는 방법

심박수 구간을 정확하게 측정하려면 최고의 피트니스 트래커 중 하나를 사용하면 추측 없이 측정할 수 있습니다. 트래커가 없다면 안정시 심박수를 계산한 후 심박수 구간을 측정할 수 있습니다.

안정시 심박수를 계산하려면 맥박을 측정한 후 30초 동안 심박수를 세고 2를 곱하면 됩니다. 최대 심박수를 계산하려면 220에서 나이를 빼면 됩니다.

낮은 안정시 심박수는 일반적으로 심혈관 건강이 더 좋고 전반적인 체력과 건강이 더 좋다는 것을 의미합니다. 본래 안정시 심박수가 높으면 심혈관 질환 위험이 높아질 수 있으며, 이는 건강 상태나 생활 습관 요인에 의해 발생할 수 있습니다.

결론

일상 생활에 최소 150분의 유산소 운동을 추가하는 것과 더불어, 영양 섭취와 근력 운동을 병행하면 건강이 더욱 좋아지고, 체중 관리, 근력 강화, 근육 성장에 도움이 됩니다.

목표가 무엇이든, 꾸준함이 중요합니다. 몇 주, 몇 달에 걸쳐 꾸준히 루틴을 발전시키면 지치지 않고도 효과를 볼 수 있으므로, 지속 가능한 트레이닝을 찾고 계십니다.

연구에 따르면 일주일에 두 번만 근력 운동을 해도 효과를 볼 수 있으며, 국가 지침에서도 같은 내용을 제시합니다. 이 운동 역시 20분 또는 30분으로 나누어 할 수 있으며, 유산소 운동과 근력 운동을 병행하거나 고강도 운동과 저강도 운동을 병행할 수도 있습니다. 운동을 나눠서 하는 것을 운동 간식 이라고 하며 , 무리하지 않고도 원하는 결과를 얻을 수 있도록 도와줍니다.

예를 들어, 아침에 일어나자마자 30분 동안 빠르게 하이킹이나 걷기 운동을 하고, 오후에 헬스장에 가서 웨이트 트레이닝을 하거나 자전거를 타는 것도 좋습니다. 일주일에 근력 운동을 두 번만 해도 효과를 볼 수 있습니다.

어떤 식으로 나눠서 하든, 매일 더 자주 일어설 수 있는 활동을 목표로 하세요. 니트(NEAT, 비운동 활동 열생성)는 정해진 운동 외에 에너지 소모를 의미합니다. 정원 가꾸기, 서서 전화 받기, 손주들과 놀아주기, 반려견과 놀기 등이 여기에 포함될 수 있습니다. 가벼운 산책에 무거운 배낭이나 발목에 웨이트를 착용하는 등 부담을 더할 수도 있습니다.