The 7 Habits That Might Be Sabotaging Your Metabolism as You Age
Simple lifestyle changes that can help you feel more energized, burn calories more efficiently, and age stronger.
Dealing with a sluggish metabolism can be incredibly frustrating, especially when you’re working hard to maintain a healthy weight or increase your energy. While things like age, genetics, and body size aren’t in your control, many daily habits could be contributing to a slower metabolic rate without you even realizing it.
Let’s take a closer look at seven everyday habits that might be quietly sabotaging your metabolism.
더 강하게 나이 들 수 있도록 도와주는 간단한 생활 습관의 변화입니다.
느린 신진대사를 다루는 것은 매우 힘들 수 있습니다. 특히 건강한 체중을 유지하거나 에너지를 높이기 위해 열심히 노력할 때 더욱 그렇습니다. 나이, 유전적 요인, 체형과 같은 요인은 통제할 수 없지만, 많은 일상 습관이 자신도 모르는 사이에 신진대사 속도를 늦추는 데 기여할 수 있습니다.
신진대사를 조용히 방해하는 7가지 일상 습관을 자세히 살펴보겠습니다.
1. 설탕 과다 섭취
과도한 정제 설탕 섭취는 신체를 지방 저장 모드로 전환시켜 신진대사에 영향을 미칠 수 있습니다.
설탕을 규칙적으로 섭취한다면 활동적인 생활은 더욱 중요해집니다. 운동은 몸이 설탕을 지방으로 저장하는 대신 에너지로 사용하도록 도와줍니다. 하지만 설탕을 많이 섭취하면서 주로 앉아서 생활한다면 신진대사에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
설탕이 많이 든 음료는 주요 원인입니다. 탄산음료, 향이 첨가된 커피 음료, 과일 주스, 에너지 음료에는 설탕이 많이 첨가되어 있습니다. 실제로 설탕이 첨가된 음료는 미국 식단에서 설탕의 주요 공급원입니다!
또한 혈당 수치를 급등시키고 에너지 폭락을 유발하여 곧 더 배고픔과 목마름을 느끼게 되며, 이로 인해 간식을 더 많이 먹거나 술을 더 많이 마시게 됩니다.
설탕 과 페이스트리, 사탕, 도넛, 설탕이 들어간 요구르트, 그래놀라 바 같은 음식 섭취 를 줄여 보세요 . 결국엔 적당히 먹는 게 중요해요!
2. 단백질을 아끼는 것
단백질은 신진대사를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 연구에 따르면 고단백 식단은 신진대사를 촉진 하고 칼로리 소모를 늘리는 데 도움이 됩니다.
단백질은 근육량을 늘리고 유지하는 데에도 도움이 되며, 이는 몸이 하루 종일, 심지어 쉬는 동안에도 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다. 매 식사마다 단백질을 충분히 섭취하도록 노력하세요. 가금류, 육류, 해산물, 계란, 유제품, 견과류, 씨앗류 등이 좋은 선택입니다.
3. 식사 간격이 너무 길다
식사 빈도는 생각보다 신진대사에 더 큰 영향을 미칩니다.
식사 간격이 6~8시간 정도로 너무 길면 피로, 저혈당, 떨림이 발생할 수 있으며, 이는 신진대사 균형을 깨뜨릴 수 있습니다.
또한 배고픔을 유발하여 과식의 위험을 높일 수 있습니다. 혈당을 안정적으로 유지 하고 신진대사를 원활하게 유지 하려면 3~5시간마다 식사하는 것이 좋습니다 .
식사할 때는 저지방 단백질, 복합 탄수화물, 그리고 건강에 좋은 지방이 포함된 균형 잡힌 식사를 우선시하세요 . 설탕과 포화지방이 많은 가공식품은 피하세요.
수분을 충분히 섭취하는 것은 신진대사를 촉진하는 간단하면서도 효과적인 방법입니다. 몸에 약간의 수분만 부족해도 신진대사가 느려지고, 식욕이 급증하며, 에너지 수치가 급격히 떨어질 수 있습니다.
충분한 물을 마시면 다음 과 같은 효과도 있습니다.
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운동 성능 향상
폐기물 배출에 도움
설탕이 많은 음료 대신 사용하면 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
일반적인 지침에 따르면 여성의 경우 매일 약 9컵, 남성의 경우 13컵의 물을 마시는 것을 목표로 하세요.
5. 근력 운동을 소홀히 함
나이가 들면서 근육은 자연스럽게 감소합니다. 하지만 근육을 유지하기 위해 적극적으로 노력하지 않는다면 말이죠. 바로 이럴 때 근력 운동이 필요합니다.
웨이트 트레이닝, 저항 밴드 사용, 또는 맨몸 운동은 근육량 증가에 도움이 되며, 안정 시 신진대사를 촉진합니다. 근육량이 많을수록 움직이지 않을 때에도 칼로리 소모량이 증가합니다.
근력 운동은 기분을 개선하고, 뼈 건강을 증진시키며, 당뇨병, 관절염, 비만과 같은 만성 질환의 위험을 감소시킵니다.
미국 심장 협회는 일주일에 두 번 근력 운동을 권장합니다.
시작하기에 좋은 몇 가지 장소는 다음과 같습니다. 50세 이상 여성을 위한 근력 운동: 11가지 최고의 동작
6. 스트레스가 쌓이도록 두기
스트레스는 삶의 일부입니다. 하지만 만성화되면 신진대사를 크게 방해할 수 있습니다.
요가는 스트레스를 해소하는 동시에 근력, 유연성, 소화 기능을 향상시켜 건강한 신진대사를 유지하는 데 매우 효과적입니다. 요가는 동작과 호흡을 결합해 신경계를 진정시키고 근육 긴장을 완화하는 데 도움을 줍니다.
스트레스를 줄이는 다른 방법 도 고려해 보세요.
명상 : 하루 10분만이라도 자기 인식을 향상시키고 마음을 진정시킬 수 있습니다.
심호흡 : 느리고 횡격막을 이용한 호흡을 연습하면 불안을 줄이고 이완을 돕는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 수면 부족
수면 부족은 당신을 피곤하게 만들 뿐만 아니라 신진대사의 균형을 깨뜨릴 수도 있습니다.
충분한 휴식을 취하지 않으면 몸에서 배고픔을 유발하는 호르몬(예: 그렐린)이 더 많이 생성되고 포만감을 유발하는 호르몬(예: 렙틴)이 더 적게 생성되어 건강에 해로운 갈망을 이겨내기가 더 어려워집니다.
수면 부족은 신체의 포도당 처리 능력에 영향을 미치고, 칼로리 소모를 늦추며, 스트레스를 증가시킵니다. 이 모든 것이 신진대사에 부정적인 영향을 미칩니다.
매일 밤 7~9시간의 숙면을 취하도록 노력하세요 . 일정한 취침 시간을 지키고, 잠자리에 들기 전 화면 시청을 제한하며, 편안한 수면 환경을 조성하세요.
신진대사는 단순히 나이와 유전적 요인만의 문제가 아닙니다. 일상생활 습관이 중요합니다. 충분한 단백질 섭취, 수분 섭취, 스트레스 관리, 그리고 충분한 수면과 같은 작고 지속 가능한 변화를 실천하면 신진대사를 더욱 강력하고 효율적으로 유지하고 전반적인 건강 상태를 개선할 수 있습니다.
![[멍청대전] 이재명 정청래 찌라시](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhvj8NLPYJ1gEisr6Ot9i-Yl14SuFAj6-b7TFzqN-3IklvY01O5sL4dR5Kpqn9rJXoIyVQWvDlZw6iIGuI1sZID_ZeNsyTL72bBrNXaTM6JrNLm5GZjjK5wEgNILRV3mPG02G-KlMaCXHXxHZgC5XFrSOMDw6Qm802sOv9WIy187fs3FSisLSS-6LYgSVQ/w72-h72-p-k-no-nu/ttt.jpg)
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