Struggling To Eat Slowly? This Easy Meal Tweak Can Help
A Japanese study finds that the type of food, rather than the order in which it is eaten, has a greater impact on how long people chew and how long meals last, offering potential insights for obesity prevention strategies.
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천천히 먹는 데 어려움을 겪고 계신가요?
이 간단한 식사 조절법이 도움이 될 수 있습니다.
후지타 보건대학교
씹는 방법을 알려주는 것보다 더 천천히,
더 신중하게 먹어야 하는 식사를 선택하도록 돕는 데 더 집중해야
햄버거 건강에 해로운 정크푸드 비만
패스트푸드 대신 도시락을 선택하면 자연스럽게 식사 속도를 늦추고 건강한 습관을 촉진할 수 있으며, 비만과 싸우는 데 간단한 새로운 도구를 제공합니다.
일본의 한 연구에 따르면, 먹는 순서보다는 음식의 종류가 사람들이 음식을 씹는 시간과 식사가 지속되는 시간에 더 큰 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 이를 통해 비만 예방 전략에 대한 잠재적인 통찰력을 얻을 수 있었습니다.
비만율이 계속 증가함에 따라, 건강한 식습관을 장려하는 간단하고 실용적인 방법을 찾는 것이 그 어느 때보다 중요합니다. 소화 개선과 체중 관리를 위해 천천히 먹는 것이 흔히 권장되지만, 많은 사람들이 이 조언을 실천하는 데 어려움을 겪습니다.
이러한 문제를 해결하기 위해 일본 후지타 보건대학교의 이즈카 카츠미 교수가 이끄는 연구팀은 우리가 선택하는 식사 유형이 식사 순서보다 더 큰 영향을 미칠 수 있다는 사실을 발견했습니다. 이 연구는 영양학 저널( Nutrients) 에 게재되었습니다 . 이즈카 교수는 "비만 예방을 위해 천천히 먹는 것이 널리 권장됩니다."라고 말했습니다.
하지만 사람들은 이 조언을 어떻게 실천해야 할지 모르는 경우가 많습니다. 저희 연구는 패스트푸드 대신 도시락처럼 적절한 식사 유형을 선택하는 것만으로도 자연스럽게 식사 시간을 늘리고 더욱 의식적인 식사를 유도할 수 있음을 보여줍니다.
도시락과 피자 비교
연구진은 20세에서 65세 사이의 성인 41명(남성 18명, 여성 23명)을 대상으로 몇 주 동안 피자, 채소를 먼저 먹은 햄버거 스테이크 도시락, 그리고 채소를 마지막으로 먹은 동일한 도시락, 이렇게 세 가지 실험 식사를 섭취하도록 했습니다. 웨어러블 씹는 센서와 비디오 분석을 사용하여 각 참가자의 식사 시간, 씹는 횟수, 그리고 씹는 속도를 측정했습니다.
결과는 명확했습니다. 참가자들은 도시락보다 피자를 훨씬 더 빨리 먹었고, 야채 순서와 관계없이 식사 시간이 짧고 씹는 횟수도 적었습니다. 반면, 젓가락으로 먹고 밥, 야채, 고기 등 여러 가지를 따로 담아 먹는 도시락은 식사 시간이 더 길고 씹는 횟수가 더 많았습니다. 흥미롭게도, 모든 식사에서 한 입 먹는 횟수는 일정했고, 씹는 속도는 약간의 차이만 있었지만 통계적으로 유의미했습니다.
이 연구는 남녀 간의 차이도 조사했는데, 남성이 여성보다 일반적으로 더 빨리 먹고 덜 씹는다는 것을 발견했습니다. 그러나 두 그룹 모두 전반적으로 동일한 패턴을 보였습니다. 도시락을 먹는 데 시간이 더 오래 걸렸고 씹는 횟수도 더 많았습니다.
8주 동안의 식사 유형 및 식사 순서 비교
고령 참가자들은 젊은 참가자들보다 더 빨리 먹는 경향이 있었는데, 이는 치아 건강이나 씹는 능력의 차이와 관련이 있을 수 있습니다. 체질량 지수( BMI )가 높은 사람들이 더 빨리 먹을 것이라는 예상은 가능했지만, 이번 연구에서는 BMI와 식사 시간 사이에 연관성을 발견하지 못하여 일반적인 가정에 의문을 제기했습니다. 연구진은 비만인 사람들이 피자처럼 과도하게 가공되고 먹기 쉬운 음식을 선택할 가능성이 더 높으며, 이는 더 빨리 먹게 하고 과식 위험을 증가시킬 수 있다고 주장합니다.
이즈카 교수는 "식사 속도에 영향을 미치는 주요 요인 중 하나는 음식을 어떻게 제공하고 먹는가입니다. 도시락은 젓가락으로 집어 올려야 하는 작은 양으로 제공되어 식사 시간이 단축됩니다. 반면 피자는 손으로 먹으며 빨리 먹도록 고안된 경우가 많습니다. 이러한 제공 방식의 차이는 사람들이 음식을 얼마나 빨리 먹는지에 큰 영향을 미칩니다."라고 설명합니다.
씹는 속도와 건강 영향
과학자들은 또한 씹는 속도, 즉 사람이 얼마나 빨리 씹는지가 뇌의 자연스러운 리듬에 의해 제어되며 변화 가능성이 적다고 지적합니다. 그러나 씹는 횟수와 씹는 데 걸리는 시간은 식사 종류에 따라 달라질 수 있습니다. 더 많이 씹고 작은 입으로 천천히 먹으면 식사 시간을 늘리는 데 도움이 되며, 이는 소화 개선 및 체중 조절과 관련이 있습니다.
이즈카 교수는 "사람들이 더 천천히 먹도록 돕고 싶다면, 씹는 방법을 알려주는 것보다 더 천천히, 더 신중하게 먹어야 하는 식사를 선택하도록 돕는 데 더 집중해야 합니다. 이는 비만과 관련 질병에 맞서는 간단하면서도 강력한 도구가 될 수 있습니다."라고 말했습니다.
결론적으로, 이 연구는 패스트푸드 대신 전통적인 도시락을 선택하는 것처럼 간단한 식사 선택이 자연스럽게 식사 속도를 늦추고, 씹는 횟수를 늘리며, 더 건강한 습관을 유지할 수 있음을 강조합니다. 비만율이 계속 증가함에 따라, 단순히 어떻게 먹는지가 아닌 무엇을 먹는지에 집중하는 것이 더 나은 영양 섭취와 장기적인 웰빙을 향한 실용적이고 효과적인 단계가 될 수 있습니다. 이러한 간단한 습관은 건강한 식습관을 증진하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
참고 자료: "식사 순서보다는 식사 유형이 식사 시간, 씹는 횟수, 씹는 속도에 영향을 미칩니다" - 데구치 카나코, 아오시마 메구미, 히라이와 에리, 오노 치사토, 우시로다 치히로, 야마모토-와다 리사코, 요시다 미츠요시, 이즈카 카츠미 저, 2025년 5월 2일 ,
자금 지원: 스즈켄 기념재단
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“운동 안 하더라도”
식사 때 ‘이 습관’만 지키면 체중 감소 효과
중년이 되면 기초대사량이 떨어지고 근육량이 줄어 이전과 다르게 체중 감량이 힘들다. 삼시세끼를 챙겨 먹되 과식을 하지 않아야 하는 이유다. 대표적인 중년 배우 신애라 역시 과거 자신의 유튜브 채널에서 평소 음식을 먹을 때 “30번 가까이 씹고 있다”며 건강 습관을 공유하기도 했다. 신애라처럼 꼭꼭 씹어 먹는 습관은 실제로 어떤 건강 효과가 있을까?
포만감 일찍 느끼고 열량 효율적으로 소비해
먼저, 음식을 오래 씹으면 과식 가능성이 줄어든다. 오래 씹으면 침이 많이 분비되는데, 침 안에는 아밀라아제라는 탄수화물 분해 효소가 들어 있다. 꼭꼭 씹는 동안 침이 다량 분비되면, 음식 속 전분이 아밀라아제에 의해 빠르게 분해돼 혈중 포도당 농도도 빨리 짙어진다. 혈당이 일정 수준에 도달하면 뇌의 만복 중추로 배부르다는 신호가 전달된다. 이 중추가 자극되는 시간도 앞당겨지기 때문에 포만감을 일찍 느끼게 된다. 반면 음식을 덜 씹으면 효소 분비량이 적어지면서 뇌에 신호가 늦게 가고, 배고픈 상태가 오래가게 된다. 음식을 가장 많이 씹고 삼킨 그룹은 나머지 두 그룹의 먹은 양의 절반만 먹었다는 영국 버밍엄대 연구 결과도 있다.
또한 오래 씹는 행동은 우리 몸을 더 효율적으로 열량을 소비하게 한다. 우리 몸은 음식을 먹을 때 소화·흡수하는 과정에서 에너지를 낸다. 이를 식사 유발성 열생산(DIT)이라고 부른다. 음식을 먹으면 몸이 따뜻해지는 것도 이때 나오는 에너지 때문이다. 오래 씹으면 이 열은 특히 많이 나온다. 음식을 오래 머금을수록 또 씹을수록 DIT를 포함한 에너지를 더 많이 생성했다는 일본 와세다대 연구 결과가 있다.
구강건조증·치매 예방에도 도움
꼭꼭 씹어 먹기는 구강건조증 예방 효과도 있다. 침이 음식물 찌꺼기와 세균을 씻어내 구강을 청결하게 하는 역할을 하기 때문이다. 입 냄새의 대표적 원인은 구강건조증이다. 입속이 건조하면 아침저녁으로 입 냄새가 심해지고, 충치와 잇몸질환도 생기기 쉽다. 평상시 침은 1분당 0.25~0.35밀리리터 분비되는데, 음식을 오래 씹으면 침 분비량이 늘어나 1분당 4밀리리터까지 나오게 된다.
치매 예방에도 좋다. 꼭꼭 씹어 먹으면 근육을 움직이는 ‘저작 운동’을 하게 된다. 저작 운동은 턱 근육을 움직일 뿐 아니라 실제 산소가 체내에 들어오는 것까지 도와 뇌로 가는 혈류량을 높인다. 이는 뇌에 많은 산소를 공급해 기억력과 집중력을 높이는 것까지 이어질 수 있다.
음식을 씹을 때는 입술을 다물고 충분히 씹는다. 음식의 질감이나 형체가 느껴지지 않을 만큼 충분히 씹었다고 판단되면 그때 음식을 삼키는 게 좋다.
출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2025/08/01/2025080102209.html
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