근육을 키우는 데 가장 좋은 운동 루틴은 l 60세 이후에도 근력운동 루틴 시작하는 방법 How to Actually Build Muscle When You Work Out l How To Start A Strength Training Routine After 6

수년간 웨이트 트레이닝을 해왔든, 이제 막 시작했든, 목표가 근육량 증가라면 먼저 근육량 증가와 근력 증가는 전혀 다른 문제라는 것을 이해해야 합니다. 물론, 근육 성장(과학 용어로 근비대)을 위한 웨이트 트레이닝은 그 과정에서 근력 향상을 가져올 수 있고, 그 반대의 경우도 마찬가지지만, 운동 방식은 결국 두 목표 중 하나에 더 가까워지는 데 중요한 역할을 합니다.

How to Actually Build Muscle When You Work Out

https://www.gq.com/story/how-to-actually-build-muscle-when-you-work-out-1

그렇다면 근육을 키우는 데 가장 좋은 운동 루틴은 무엇일까요? 예전처럼 냉혹한 남성 과학과는 달리, 근육을 키우는 것은 10회 4세트, 템포 반복, 심지어 특정 운동과는 전혀 관련이 없습니다. 사실, 근육을 키우는 것은 무엇을 하느냐가 아니라 어떻게 하느냐에 달려 있습니다. 다시 말해, 같은 운동이라도 접근 방식에 따라 근육을 키우거나 근력을 키우는 데 사용할 수 있습니다.

보디빌더와 파워리프터의 차이점을 생각해 보세요. 두 집단은 훈련에서 벤치 프레스에 크게 의존합니다. HSS의 운동생리학자인 매튜 웰치(MS, CSCS, ATC, USAW-1)는 "파워리프터는 최대한 많은 무게를 들어 올리려 하는 반면, 보디빌더는 근육의 크기를 키우려 합니다."라고 말합니다. " 오해하지 마세요. 보디빌더는 강해지겠지만, 파워리프터와 같은 근력을 가질 수는 없습니다. 그 이유는 그들이 훈련하는 자질이 매우 다르기 때문입니다."

Discover Strength 의 설립자이자 CEO인 루크 칼슨은 "여기서 가장 중요한 점은 근비대를 위한 마법 같은 운동은 없다는 것입니다."라고 말합니다 . 대신, 저희는 근육 성장을 위해 기존 운동을 최적화하는 데 사용할 수 있는 몇 가지 연구 기반 원칙을 제시합니다.

하드 반복은 하드 근육과 동일하다

"지난 15년간 근력 운동 분야에서 가장 큰 과학적 발견은 근육을 키우려면 근력 운동이 그렇게 많이 필요하지 않다는 것입니다."라고 칼슨은 말합니다. "하지만 우리는 생각보다 더 열심히 해야 합니다."

연구에 따르면 근육 성장은 기계적 긴장에 의해 촉진됩니다. 근육이 부하를 받는 시간인 긴장 시간(Time Under Tension)은 실제로 근비대에 아무런 영향을 미치지 않지만, 기계적 긴장은 근육이 완전히 지치지 않을 때 반복 횟수가 자연스럽게 줄어들기 시작하는 순간부터 시작됩니다. 트레이너들은 이를 "효과적인 반복 횟수"라고 부릅니다.

웰치는 "효과적인 반복은 근육이 실패에 도달하는 세트의 마지막 5회 정도의 반복으로 정의되며, 이러한 반복은 활성 섬유가 경험하는 기계적 긴장으로 인해 비대에 가장 많은 자극을 제공하는 것으로 여겨진다"고 말합니다.

"실패 지점에 가까워질수록 더 많은 운동 단위와 근섬유를 동원하게 되고, 근육 크기를 키울 가능성도 커집니다."라고 칼슨은 말합니다. "가장 중요한 요소는 근육 실패 지점에 가까워지고 있는지 여부입니다. 얼마나 많은 세트를 하느냐, 일주일에 몇 번 운동하느냐보다 더 중요합니다."

즉, 근육 피로가 발생할 때까지 스스로를 밀어붙이기만 한다면 어떤 무게를 들어 올리든 사실상 아무런 의미가 없다는 뜻입니다 . 9kg짜리 덤벨 한 쌍만 들고 호텔 헬스장에 갈 때 유용한 정보입니다. (하지만 아래에서 설명하겠지만, 가벼운 무게로 고반복 세트를 하는 것은 근육을 키우는 가장 효율적인 방법이 아닐 수 있습니다.)

중요한 것은, 단순히 반복 횟수를 줄이는 것만으로는 기계적 긴장을 해소할 수 없다는 것입니다. 웰치는 "그렇다고 해서 큰 효과가 있는 것은 아닙니다."라고 말합니다. "중요한 것은 속도가 느려야 한다는 것입니다. 하지만 자발적으로 느려서는 안 됩니다."

힘들게 반복할 필요 없어

"효과적인 반복은 진정한 근육 성장으로 이어집니다." 유명 트레이너이자 OneFit 설립자인 스탠 크래브첸코의 말입니다 . 즉, 근육 성장을 위해 긴 세트를 힘들게 반복할 필요가 없다는 뜻입니다. "사람들은 이런 것에 대해 잘 이야기하지 않습니다."라고 그는 말합니다. "새로운 접근법입니다. 10년 전에 누가 제게 물었다면 15회 정도처럼 많은 볼륨을 하라고 했을 겁니다."

"10회 반복을 한다면, 처음 4~5회는 근비대에 도움이 되지 않습니다. 이는 세트 후반에 나올 동작을 위한 워밍업에 불과합니다."라고 칼슨은 말합니다. 실제로 고반복 프로그램은 결국 피로감을 더 심화시켜 운동 사이에 신체가 회복하는 데 필요한 시간을 늘리기 때문입니다. 따라서 가벼운 중량에 너무 자주 의존하는 것은 권장하지 않습니다.

문제는 근육 피로에 도달하는 것이 불필요하게 긴 세트 수만큼 신체에 부담을 주어 체육관 복귀 시간을 단축시킬 수 있다는 것입니다. 웰치는 이렇게 말합니다. "무엇을 하든 실패지점까지 훈련하면 근비대가 가장 많이 발생합니다. 하지만 문제는 실패지점까지 훈련하면 그 후 며칠 동안 심한 피로감을 느낀다는 것입니다. 따라서 아껴서 사용해야 합니다."

이것이 바로 연구자들이 각 세트를 실패지점까지 한두 번 반복하는 것을 권장하는 이유입니다. "이렇게 하면 근육을 자극하고 더 자주 훈련할 수 있어서 양쪽의 장점을 모두 누릴 수 있습니다."라고 웰치는 말합니다. 그는 일반적으로 각 근육군을 최소 4~8회씩 3세트 반복하고 세트 사이에 3분의 휴식을 취할 것을 권장합니다. 궁극적으로, 더 자주 훈련함으로써 얻는 효과적인 반복 횟수는 모든 세트를 완전히 실패지점까지 하지 않음으로써 희생하는 횟수보다 더 클 것입니다.

웰치에 따르면, 운동 계획을 어떻게 세우느냐에 대해서는 매주 집중하는 근육에 충분한 관심을 기울이는 한 크게 중요하지 않다고 합니다. "운동을 신체 부위별로 나누는 것은 피로와 회복을 관리하면서 키우고자 하는 근육을 집중적으로 단련하는 좋은 방법입니다. 하지만 전신 운동도 근비대에는 마찬가지로 효과적일 수 있습니다."라고 그는 말합니다. "어떤 루틴이 가장 좋을까요? 이는 개인의 취향에 따라 달라집니다."

점진적 과부하

오늘날에도 여전히 유효한 오랜 근육 강화 원칙 중 하나는 점진적 과부하입니다. 점진적 과부하는 근육을 지속적으로 키우려면 반복 횟수나 무게를 꾸준히 늘려야 한다는 개념입니다. 웰치는 "이는 훈련이 효과적이고 원하는 적응이 이루어지고 있다는 피드백을 제공합니다."라고 말합니다.

하지만 기계적 긴장에 대한 연구 덕분에 우리가 지금 알고 있는 것은 근육을 계속 키우기 위해 매 운동마다 그 수치를 꼭 높일 필요는 없다는 것입니다. 칼슨은 "그냥 그 수치를 높이려는 의도 만 있으면 됩니다 ."라고 말합니다. "지난번에 11회를 했다면 오늘은 12회를 목표로 한다고 가정해 봅시다. 11회에서 실패하더라도 괜찮습니다. 12회를 목표로 했다면 말이죠."

근비대를 극대화하기 위해 얼마나 자주 체육관에 가야 하는지에 대해 전문가들은 각 운동 후 근육에 최소 3일의 회복 시간을 줄 것을 권장합니다. 웰치는 "일반적으로 점진적 과부하를 사용하고 목표 근육에 충분한 자극을 주는 반복 횟수를 확보한다는 전제 하에 일주일에 1~2회 근육 운동을 하는 것이 좋습니다."라고 말합니다.

점진적 과부하는 휴식 시간이나 가동 범위와 같은 다른 모든 변수를 일정하게 유지하면서 반복 횟수 나 무게를 늘리는 것을 의미합니다 . 크라브첸코는 "세트를 추가하거나, 강도 높은 테크닉을 사용하거나, 새로운 운동을 시도하는 것은 점진적 과부하로 간주되지 않습니다."라고 말합니다. "그저 더 많은 볼륨과 회복해야 할 신체 부담만 증가시킬 뿐입니다."

웰치에 따르면, 초보자와 중급 리프터는 1~3회 운동마다 진전을 보는 것을 목표로 해야 하며, 경험이 풍부한 리프터는 3~5회 운동마다 진전을 볼 수 있을 것으로 예상할 수 있습니다.

"정체기에 접어들거나 흥미를 잃기 시작하면 운동을 바꿔야 할 때일 수 있습니다."라고 그는 말합니다. "장기적으로 실패 직전까지 훈련하고 점진적으로 과부하를 줄 수 있다면, 정말 좋은 상태에 도달하게 될 것이고, 원하는 성과를 확실히 얻을 수 있을 것입니다."

How to Actually Build Muscle When You Work Out

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60세 이후에도 근력운동 루틴 시작하는 방법

튼튼한 일상을 개발하면 수년간 도움이 될 것입니다.

근력 운동, 특히 폐경기 여성에게 근력 운동의 이점은 근육 강화 부터 수명 연장 까지 다양하다는 것은 누구나 아는 사실입니다. 하지만 근력 운동을 시작하는 것은 부담스러울 수 있습니다. 하지만 근력 운동 루틴을 세우는 것은 언제든 복잡할 필요는 없습니다. 그저 꾸준히 하는 것이 중요합니다.

How To Start A Strength Training Routine After 60

https://www.womenshealthmag.com/fitness/a65237012/strength-training-after-60-how-to-start/

"작은 것부터 시작해서 점진적으로 늘려가며 꾸준히 하세요."라고 Reform Physical Therapy 의 설립자인 애비 베일스(물리치료사, 치과의사, 운동치료사)는 말합니다 . 그녀는 일주일에 두세 번 정도 시작하고, 이 목록에 있는 운동 5~6가지에 집중하여 10회씩 3세트를 하는 것을 권장합니다. 상체, 하체, 코어 운동을 번갈아 가며 운동하며 균형을 유지하세요.

새로운 웨이트 트레이닝 루틴을 시작하는 것은 설렘으로 가득하지만, 나이와 관계없이 안전이 최우선입니다. 베일스가 알려주는 근력 트레이닝 여정을 시작할 때 꼭 기억해야 할 몇 가지 중요한 팁을 소개합니다.

운동 공간을 깨끗하게 유지하세요 . 미끄러지거나 넘어지는 사고를 방지하기 위해 운동 공간에 장애물이 없는지 확인하세요.

적절한 무게를 선택하세요 . 처음 하는 동작이라면 체중만으로 시작하세요. 무게를 추가할 준비가 되면, 좋은 자세로 최소 8~10회 반복할 수 있으면서도 마지막 2~3회는 힘들다고 느껴지는 무게를 선택하세요. 그 전에 자세가 흐트러진다면 무게가 너무 무거운 것일 수 있습니다.

워밍업과 쿨다운을 하세요 . 리프팅 전후에 가벼운 스트레칭 과 유연성 운동을 하여 근육에 적응시키고 부상을 예방하세요.

자세에 집중하세요 . 시각적 가이드를 따라 올바른 자세를 익히고 부상 위험을 줄이세요. 자세를 확인하기 위해 거울 앞에서 직접 영상을 촬영하거나 리프팅하는 방법도 있습니다(시선에 무리가 가지 않도록 주의하며). 가능하다면 트레이너와 한두 번의 세션을 예약하여 올바른 자세로 시작하는지 확인하세요.

몸의 소리에 귀 기울이세요. 통증이나 불편함에 주의를 기울이세요. 뭔가 아프면 건너뛰세요!