꿀잠 자는 습관 7 Ways To Fall Asleep When You're Stressed

눕자마자 꿀잠 자는 습관

  잠들기 한 두 시간 전부터는 불빛을 피하는 게 좋다. 조명을 낮추고 전자 기기를 멀리하는 것이 좋다. 스마트폰이나 노트북, 태블릿은 물론 텔레비전도 꺼야 한다. 블루 라이트를 받으면 우리 몸은 아침이라는 착각에 빠진다. 24시간 주기 리듬에 혼란이 생기고 잠이 멀리 달아나게 되는 것이다.

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아무리 졸려도 낮잠은 참아라

밤에 숙면을 취하지 못해서 잠이 부족하면 결국 낮에 졸리기 마련이다. 그러나 낮잠을 자버리면 밤에 또 늦게 자게 되고, 결국 머리가 띵한 상태로 일어나는 악순환이 반복될 것이다. 졸려도 낮잠을 참는 것이 좋다. 그래야 밤에 제시간에 잘 수 있고, 수면 사이클을 제자리로 돌려놓을 수 있다.

잠들기 6시간 전부터 커피 피하라

완전히 끊을 필요는 없다. 하지만 잠들기 6시간 전부터는 조심하는 게 좋다. 즉 자정에 자는 사람이라면 오후 6시 이후에는 커피 등 카페인 음료를 마시지 말 것. 푹 자고 개운하게 일어나기 위해서는 알코올 역시 피하는 게 상책이다.

너무 늦은 시간에는 운동 피하라

몸을 활발하게 움직이면 세로토닌 분비가 증가한다. 세로토닌은 스트레스 해소, 그리고 24시간 주기 리듬의 원활한 기능에 중요한 역할을 하는 호르몬이다. 단, 시간이 너무 늦었을 때는 운동을 쉬는 게 더 효과적이다. 밤에 하는 운동은 오히려 숙면을 방해할 수 있기 때문이다.

밤이면 하는 루틴을 만들어라

밤이면 하는 습관적인 루틴을 만들어 둔다. 예를 들어 10시가 되면 TV를 보다가 12시면 자는 식으로 한다. 독서, 음악 감상, 명상 뭐든 괜찮다. 그런 루틴이 있으면 하루 이틀 야근 때문에 자고 일어나는 시간이 틀어지더라도 다시 돌아오기가 수월하다.

김수현 기자 ksm78@kormedi.com 코메디닷

잠자기 힘들 때 잠 잘 자는 법

  스트레스는 수면을 방해할 수 있지만, 스트레스를 받았을 때 잠들기 위해 사용할 수 있는 방법은 여러 가지가 있습니다. 취침 시간 루틴을 만들고 야간 활동을 제한하는 것과 같은 좋은 수면 위생 관행은 얼마나 잘 쉬는지 개선할 수 있는 잠재력이 있습니다.

잠자리에 들 때 정신이 산만하고 초조하다면 새로운 전략이 필요할 수 있습니다. 너무 스트레스를 받아 잠들 수 없을 때 야간 속도 감소 계획에 무엇을 추가할 수 있는지 알아보려면 계속 읽어보세요.

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스트레스 유발 요인을 파악하세요

스트레스는 여러 가지 원인으로 인해 발생할 수 있습니다 . 스트레스는 직장이나 가족으로 인한 매일 또는 매주의 요구와 갑작스러운 삶의 변화(예: 질병 또는 실직)로 인해 발생할 수 있습니다.

무엇이 당신을 스트레스에 빠뜨리는지 또는 무엇이 당신을 스트레스에 빠뜨릴 수 있는지 아는 것은 필요한 휴식을 취하는 데 중요할 수 있습니다. 일이 너무 많아지면 도움을 요청하거나 가능한 경우 일부 책임을 포기하는 것처럼 스트레스 요인을 제거할 방법을 찾을 수 있습니다.

스트레스를 주는 것에 대해 끊임없이 생각한다면 생각을 적어보세요. 연구에 따르면 사람들은 잠자리에 들기 직전에 깨어 있는 걱정에 대해 글을 쓴 후 잠들 수 있는 것으로 나타났습니다.

도움이 되는 수면 환경 설정하기

좋은 휴식을 취하려면 편안한 환경을 목표로 하세요. 가장 좋은 수면 환경은 다음과 같습니다.

방의 모든 조명을 차단, 제거 또는 끄기(예: 블랙아웃 커튼이나 쉐이드 사용)

편안한 매트리스 와 베개를 갖추다

너무 덥지도, 너무 춥지도 않은 온도로 방을 유지합니다.

건강에 맞는 최적의 자세로 잠자기

조용한 잠자리 공간도 수면에 도움이 됩니다.

클리블랜드 클리닉 수면 장애 센터의 낸시 폴드베리-셰이퍼 박사는 "코를 고는 배우자나 침대에 올라오는 애완동물과 같이" 수면을 방해하는 요소가 있다면 변화가 필요하다고 Health에 말했습니다 

사소한 방해 요소가 당신을 깨어있게 할 수도 있는데, 이전에는 귀찮지 않았더라도요. 소리가 문제라면 귀마개를 사용하는 것을 고려하세요. 애완동물이 당신의 수면을 방해한다면, 애완동물에게 침대를 주세요.

라이프스타일을 바꾸세요

스트레스를 받을 때 생활 방식을 바꾸면 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 취침 전에 화면을 피하고, 특정 음식이나 음료를 제한하고, 신체적으로 활동적인 상태를 유지하는 등의 방법을 시도해 볼 수 있습니다.

고도로 가공된 식품, 카페인, 알코올을 제한하세요

사람들은 스트레스를 받을 때 과도하게 가공된 음식, 카페인 , 알코올을 섭취할 수 있습니다. 이 세 가지 모두 잠들지 못하거나 잠을 유지하지 못하는 원인입니다.

초가공 식품은 일반적으로 지방과 설탕 함량이 높아서 숙면을 방해할 수 있습니다. 이런 종류의 음식을 먹으면 수면의 질이 떨어지고, 이는 악순환이 되어 이런 종류의 음식을 더 많이 먹게 됩니다.

카페인은 잠드는 데 걸리는 시간을 늘리고 사람이 얻는 수면의 양과 양질의 수면을 감소시킬 수 있습니다. 카페인을 섭취한 후 4~6시간 동안 깨어 있는 기분이 들 수 있습니다.

알코올은 다음과 같은 이유로 수면을 방해하는 것으로 나타났습니다.

생체 리듬과 짧은 수면 시간(SSD)에 대한 문제 추가

불면증을 유발하다

REM(rapid eye movement) 수면과 NREM(non rapid eye movement) 수면 단계를 방해합니다.

취침 시간과 식사 또는 음료 섭취 시간 사이를 늘리세요

균형 잡힌 식단은 수면과 스트레스에 도움이 될 수 있습니다. 충분한 단백질, 탄수화물, 건강한 지방(예: 오메가-3 )이 포함된 음식을 선택하면 수면이 더 좋아질 수 있습니다.

음식, 음료, 수면과 관련하여 염두에 두어야 할 또 다른 사항은 낮에 먹거나 마실 때입니다. 가능하면 큰 식사는 일찍 하세요. 잠자리에 들기 직전이나 늦은 밤에 너무 많이 먹으면 숙면을 취하는 데 도움이 되지 않습니다.

알코올 과 카페인 도 타이밍이 중요합니다 . 잠자리에 들기 직전에 알코올 섭취를 제한하거나 하루 중 일찍 마지막 잔을 마시는 것이 좋습니다. 여전히 수면 장애가 있다면 늦은 오후나 저녁에 카페인, 숨겨진 카페인 공급원을 피하십시오.

카페인의 다른 공급원은 무엇인가?

커피는 카페인의 높은 공급원이 될 수 있는데, 8온스(oz)에 95~200밀리그램(mg)의 ​​카페인이 들어 있을 수 있기 때문입니다. 다음을 포함한 다른 많은 음식과 음료에도 카페인이 들어 있습니다.

초콜릿

코코아콩

에너지 드링크

녹차와 홍차

일부 진통제

탄산소다 몇 잔

7 Ways To Fall Asleep When You're Stressed

https://www.health.com/condition/sleep/how-to-go-to-sleep

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