Fast walking is a key to longevity, research shows
Too busy to go to the gym? Don’t worry — you can stay healthy by incorporating at least 15 minutes of fast walking into your everyday routine, new research suggests.
In general, it’s recommended that people commit to 150 minutes of moderate activity per week to see sufficient health benefits, said Dr. Wei Zheng, the study’s corresponding author. But if 150 minutes is too difficult to manage, fast walking a minimum of 15 minutes every day can have the same health benefits.
빠른 걷기가 장수의 열쇠라는 연구 결과가 나왔습니다
매일 15분 이상 빠른 걸음
어깨를 뒤로 젖히고 팔을 휘두르는 등 올바른 걷기 자세
헬스장에 갈 시간이 없으신가요? 걱정하지 마세요. 새로운 연구에 따르면, 매일 최소 15분 동안 빠르게 걷는 것만으로도 건강을 유지할 수 있다고 합니다.
이 연구의 교신저자인 웨이 정 박사는 일반적으로 충분한 건강상의 이점을 얻으려면 일주일에 150분의 중강도 활동을 하는 것이 권장된다고 말했습니다. 하지만 150분이 너무 힘들다면 매일 최소 15분 동안 빠르게 걷는 것만으로도 동일한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
미국 예방의학 저널(American Journal of Preventative Medicine) 에 발표된 연구에 따르면, 정(Zheng)과 연구팀은 2002년부터 2009년까지 저소득층과 흑인을 대상으로 연구 참여자를 모집했습니다 . 약 8만 5천 명의 참여자에게는 운동 습관, 평균 운동 시간, 보행 속도, 그리고 건강 상태에 대한 종합 설문지가 제공되었습니다. 참가자들은 약 16년 후 설문지를 작성했고, 분석은 2023년에 시작되었습니다.
"빠르게 걷는 것이 느리게 걷는 것보다 좋다"는 것은 알지만, 평균적으로 빠르게 걷는 데 얼마나 많은 시간을 할애해야 하는지에 대한 연구는 많지 않다고 테네시주 내슈빌에 있는 반더빌트 대학 의료 센터의 반더빌트 역학 센터 소장이자 의학 교수인 정은 말했습니다.
평균적으로 매일 15분 이상 빠른 걸음으로 걷는 연구 참여자들은 조기 사망이 약 20% 감소한 반면, 하루 3시간 이상 천천히 걷는 참여자들은 4% 감소했습니다.
걷기가 건강에 미치는 영향
걷기는 체중 과 설탕 섭취를 조절하고, 암 위험을 줄이고 , 관절 통증을 완화하고 , 면역 기능을 강화하는 등 건강에 도움이 되는 효과가 있습니다 .
건강 전문가들은 "규칙적인 운동을 하면 혈관이 이완되고 확장되는 효과가 더 좋다는 것을 알고 있습니다. 또한 운동이 콜레스테롤 수치에도 매우 좋다는 것도 알고 있습니다. 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있는 것으로 보이며, 전반적으로 암이나 다른 질병의 위험을 줄이는 것으로 보입니다."라고 프리먼은 말했습니다.
최근 연구에 따르면 , 알츠하이머병에 걸리기 쉬운 사람들의 경우 매일 걷는 것이 치매나 인지 기능 저하 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 .
사우스캐롤라이나주 피드몬트 의료 센터 에 따르면 , 걷기와 같은 일상적인 신체 활동을 하면 수면의 질이 높아지고 염증이 감소하며 , 이로 인해 뇌 구조가 개선됩니다.
"이 운동들은 빠르든 느리든 모두 어느 정도 효과가 있다는 것을 강조하고 싶습니다."라고 정 씨는 말했습니다. "하지만 저희는 하루 15분 정도의 빠른 걷기만으로도 효과가 입증된다는 것을 발견했습니다."
빠른 걷기는 심부전 , 부정맥 , 2형 당뇨병 의 위험을 낮추는 등 특정한 이점이 있는 것으로 밝혀졌습니다 .
"운동은 혈압에 매우 큰 영향을 미친다는 의견이 있습니다. 아시다시피 혈압은 우리가 가진 가장 기하급수적인 위험 요인 중 하나입니다. 혈압이 120(정상 또는 건강한 것으로 간주되는 수준)을 20포인트 정도 초과할 때마다 심장 질환 위험이 거의 두 배로 증가합니다."라고 프리먼은 말했습니다. "즉, 매우 강력하고 기하급수적인 위험 요인이며, 규칙적인 운동이 이 위험을 낮춘다는 것을 알고 있습니다."
영국 국민건강보험공단 에 따르면, 일반적으로 말은 할 수 있지만 노래는 부를 수 없다면 걷는 속도가 빠르다고 말할 수 있습니다 .
7월 연구 에 따르면, 걷는 속도를 몇 걸음 높이고 메트로놈으로 추적할 수도 있습니다 .
프리먼은 "저는 보통 출근 전에 일어나서 빠른 걷기, 자전거 타기, 수영, 고강도 인터벌 트레이닝 등 자신이 좋아하는 운동을 하라고 권합니다."라고 말했습니다. "레크리에이션 센터에 가거나, 안전하다면 밖에서 산책을 하거나, 무엇이든 하루 일과에 자연스럽게 녹여낼 수 있습니다."
어깨를 뒤로 젖히고 팔을 휘두르는 등 올바른 걷기 자세를 따르면 허리 통증을 예방하고, 호흡하기 쉽게 하며 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
"걷기는 전신 운동입니다. 하체 운동만 하는 게 아닙니다. 한 발짝 앞으로 내딛고, 다른 발짝 앞으로 나아가는 것만이 아닙니다." 프로 스포츠 공인 근력 및 컨디셔닝 전문가이자 심신 코치인 다나 산타스는 이전 기사 에서 이렇게 말했습니다 .
"팔을 휘두르는 것은 걷는 동작에서 매우 중요한 부분을 차지합니다. 따라서 발의 움직임과 조화를 이루는 팔 휘두르기를 해야 합니다. 반대 방향으로 휘두르세요."라고 그녀는 덧붙였습니다.
한 단계 더 나아가고 싶으신가요? 어떤 운동을 하든 의식적으로 코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬는 호흡, 즉 코호흡을 연습해 보세요. 산타클로스에 따르면 , 이 호흡법은 혈압 조절에 도움이 되고 고혈압을 예방하는 데 도움이 된다고 합니다 .
![[멍청대전] 이재명 정청래 찌라시](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhvj8NLPYJ1gEisr6Ot9i-Yl14SuFAj6-b7TFzqN-3IklvY01O5sL4dR5Kpqn9rJXoIyVQWvDlZw6iIGuI1sZID_ZeNsyTL72bBrNXaTM6JrNLm5GZjjK5wEgNILRV3mPG02G-KlMaCXHXxHZgC5XFrSOMDw6Qm802sOv9WIy187fs3FSisLSS-6LYgSVQ/w72-h72-p-k-no-nu/ttt.jpg)
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