6 Things to Do in the Morning If You Have High Blood Pressure, According to Experts
Adding these tips to your morning routine may help reduce your blood pressure and set you up for a healthier day.
전문가들이 추천하는 고혈압 환자를 위한 아침 운동 6가지
이러한 팁을 아침 일과에 추가하면 혈압을 낮추고 더 건강한 하루를 보내는 데 도움이 될 수 있습니다.
핵심 포인트
아침 습관은 혈압에 영향을 미칩니다.
혈압을 높이는 데 도움이 되는 심호흡을 하며, 휴대전화 없이 야외에서 하루를 시작하세요.
DASH 식단을 따르고, 매일 움직이고, 알코올 섭취를 제한하거나 피하는 것도 좋습니다.
고혈압은 미국 성인의 거의 절반에 영향을 미칩니다. 고혈압이 있다면 약물 치료, 식단 관리, 그리고 생활 습관 개선이 심장마비나 뇌졸중과 같은 심각한 건강 합병증 위험을 낮추는 데 중요하다는 것을 알고 계실 것입니다.
하지만 간과하기 쉬운 요소 중 하나는 아침 루틴 입니다 . 아침 루틴은 혈압 목표 달성에 도움이 될 수도 있고 방해가 될 수도 있습니다. 전문가들이 추천하는 건강한 하루를 위한 6가지 아침 습관을 소개합니다.
1. 휴대폰 등 화면에서 떠나세요
아침에 일어나자마자 바로 휴대폰을 스크롤하거나 뉴스를 확인하는 습관이 있다면, 특히 스트레스를 받는다면 다시 생각해 볼 가치가 있습니다. 연구에 따르면 뉴스 소비는 불안, 스트레스, 정신적 피로 증가와 관련이 있습니다. 이는 전통적인 뉴스 매체뿐만 아니라 헤드라인, 의견, 감정적으로 격앙된 콘텐츠가 끊임없이 쏟아지는 소셜 미디어 피드에도 적용됩니다. 이런 식으로 하루를 시작하면 기본적인 스트레스 수치가 높아져 하루 종일 더 크고 장기적인 스트레스와 고혈압을 초래할 수 있습니다. 격렬한 댓글 스레드나 문자 메시지와 같은 다른 급성 스트레스 요인도 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있습니다.
Arkansas Cooperative Extension Service
2. 아침 식사 때 칼륨을 섭취하세요
"칼륨은 체내 나트륨 수치의 균형을 맞추고 혈관 확장을 도와 혈압을 자연스럽게 낮추는 데 도움이 됩니다."라고 심장학 영양사이자 심장 건강 전문가인 미셸 루텐슈타인(MS, RD, CDCES, CDN) 은 말합니다 . DASH 식단(고혈압을 멈추기 위한 식이요법)을 참고해 보세요. 이 식단은 나트륨 함량이 낮고 일반 식단보다 칼륨 함량이 세 배 높습니다.
다행히 감자, 캔털루프, 그릭 요거트, 살구, 오렌지 주스, 그리고 여러 과일과 채소처럼 아침 식사에 칼륨이 풍부한 음식들이 많습니다 . 루텐슈타인은 오트밀에 바나나를 넣거나, 스무디에 키위를 넣거나, 토스트에 아보카도를 발라 아침 식사의 칼륨 섭취량을 늘려보라고 조언합니다.
3. 밖으로 나가세요
자연에서 보내는 시간이 많을수록 혈압이 낮아집니다. 연구자들은 야외 활동이 혈압에 어떻게 도움이 되는지 정확히 알지는 못하지만, 스트레스 감소, 활동량 증가, 그리고 즐거움이 복합적으로 작용하는 것으로 추정합니다.
아침에 야외 활동을 하는 것은 다른 면에서도 도움이 될 수 있는데, 특히 햇볕이 강한 날에 그렇습니다. 루텐슈타인 박사는 "아침 햇살은 혈관 유연성과 혈압 조절에 중요한 역할을 하는 비타민 D 생성을 도울 수 있습니다."라고 말합니다. 또한 건강한 혈압 유지에 중요한 생체 리듬(24시간 주기)을 조절하는 데에도 도움이 됩니다.
4. 혈압을 모니터링하세요
혈압을 알 수 있는 유일한 방법은 정기적으로 모니터링하는 것입니다. 다행히도 가정용 혈압계로 혈압을 비교적 쉽게 추적할 수 있습니다. 중재적 심장 전문의인 Jeffrey Le, DO는 "혈압 측정값은 특정 시간에 측정한 일련 의
숫자일 뿐입니다."라고 말합니다 . "더 중요한 것은 혈압 추세입니다. 낮과 밤에 걸쳐 혈압 추세를 측정하면 미래에 심장병이 발생할 위험을 줄이는 데 도움이 되는 귀중한 정보를 얻을 수 있습니다." 하루 중 같은 시간대에 혈압을 측정해 보세요. 대개 가장 좋은 시간은 하루 중 나머지 일을 시작하기 전인 아침입니다. 그러나 180/120mmHg 이상의 측정값이 나오면 고혈압 위기 로 간주되므로 즉시 의료 지원을 받으세요 .
5. 심호흡을 하세요
호흡법 은 수천 년 동안 다양한 문화권에서 이어져 왔지만, 오늘날에는 그 건강상의 이점에 대한 인식이 높아지고 있습니다. 매디슨에 따르면, "심호흡은 자율신경계의 '휴식과 소화' 역할을 하는 부교감신경계를 활성화할 수 있습니다. 이는 혈압과 스트레스에 즉각적인 영향을 미칠 수 있습니다."
호흡 운동에 대한 체계적인 검토 결과, 호흡 운동이 혈압과 심박수를 낮추는 데 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다. 다행히도 호흡 조절을 도와주는 가이드 명상 및 호흡법 앱이 많이 있습니다. 또는 아침에 조용한 공간에서 몇 분 동안 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬면서 혼자 연습할 수도 있습니다.
커피나 차를 마시면 안 된다는 말은 아닙니다. 특히 아침마다 마시는 음료라면 더욱 그렇습니다. 하지만 카페인을 너무 많이 섭취 하면 문제가 발생할 수 있습니다. 루텐슈타인 박사는 "과도한 카페인은 교감 신경계를 자극하고 혈관을 수축시켜 단기적인 혈압 상승을 유발할 수 있습니다."라고 설명합니다.
핵심은 과도한 카페인 섭취를 피하고 한 번에 너무 많이 마시는 것을 피하는 것입니다. 다행히 한 연구에 따르면 대부분의 사람들은 혈압에 부정적인 영향을 미치지 않고 1~3잔 정도의 커피를 안전하게 마실 수 있다고 합니다. 실제로 커피에는 클로로겐산과 같은 심장 건강에 좋은 성분이 풍부하게 함유되어 있는데, 이 성분들은 혈압을 낮추고 카페인의 영향을 상쇄하는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 녹차를 선호하시나요? 녹차에는 카테킨과 같은 식물성 화학 물질 도 풍부하여 혈압을 낮춰줍니다.
혈압을 낮추는 데 도움이 되는 하루 종일 할 수 있는 다른 일들
좋은 아침 습관이 건강한 혈압에 도움이 되지만 , 하루 중 늦은 시간에 하는 행동 또한 중요합니다. 고려해 볼 만한 다른 전략은 다음과 같습니다.
충분한 수면을 취하세요 .
건강한 혈압을 유지하려면 충분한 수면이 중요합니다. 수면의 질이 좋지 않고 불규칙하면 혈압이 상승할 수 있기 때문입니다. 매디슨은 수면 무호흡증 환자에게는 질 좋은 수면이 어려울 수 있다고 지적합니다. "입으로 숨을 쉬면 혈압이 상승할 수 있으므로 CPAP(양압기)를 사용하는 경우 착용하세요. 수면 무호흡증이 의심되면 검사를 받으세요."
스트레스를 의식하세요 .
아침에 스트레스를 푸는 것도 중요하지만, 하루 종일 마음챙김을 유지하는 것도 중요합니다. 르 박사는 스트레스를 해소하기 위해 몇 시간마다 알람을 설정하여 휴대폰을 내려놓고, 일어서서 스트레칭을 하고, 심호흡 운동을 하도록 상기시키는 것이 좋다고 권장합니다.
몸을 움직이세요.
규칙 적인 운동은 건강한 혈압을 유지하는 것을 포함하여 정신 건강과 신체 건강 모두에 중요합니다. 아침 운동도 좋지만, 가장 중요한 것은 시간이나 활동 종류와 관계없이 일어나서 움직이는 것입니다. "세부적인 것에 너무 집착하지 마세요."라고 매디슨은 말합니다. "어떤 운동이든 유익합니다." 좋아하는 것을 찾아서 하루 종일 꾸준히 몸을 움직이세요.
음주를 제한하세요 . 알코올 가이드라인에서는 여성은 하루 한 잔, 남성은 두 잔 이하로 음주를 권장합니다. 하지만 고혈압이 있는 경우, 더 줄이거나 아예 금주하는 것이 좋습니다. 한 연구에 따르면 하루 한 잔만 마셔도 수축기 혈압이 상승할 수 있다고 합니다. 다행히 무알콜 칵테일이 점점 인기를 얻고 있으니, 한번 시도해 보는 건 어떨까요?
전문가의 의견
혈압 관리는 심장마비나 뇌졸중과 같은 심각한 건강 합병증을 예방하는 데 중요합니다. 처방약을 복용하는 것과 더불어 건강한 생활 습관을 유지하는 것도 중요합니다. 그리고 그 시작은 바로 아침입니다. 운동하기 전에 화면 시청 시간을 줄이고, 아침 햇살을 쬐고, 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하고, 심호흡을 몇 번 해보세요.
이러한 팁을 아침과 일상생활에 적용하면 건강한 혈압 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 도움이 될 수도 있지만, 의사와 정기적으로 상담하는 것이 여전히 중요합니다.
6 Things to Do in the Morning If You Have High Blood Pressure, According to Experts
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