The Two Most Important Exercises to Transform Your Body After 50
These two simple habits are your midlife game-changers.
If I had to pick just two things—two habits that could completely transform your body and your health after 50—it wouldn’t be some trendy workout or expensive gadget. It would be consistent walking and strength training.
That’s it. Two things. Simple, accessible, powerful.
As a personal trainer, health coach, and a 59-year-old woman living this lifestyle myself, I can tell you that these two practices are the real deal. They’re the foundation of my routine and the starting point I recommend to every woman I work with.
50세 이후 몸매를 변화시키는 가장 중요한 두 가지 운동
이 두 가지 간단한 습관이 중년의 삶을 바꿀 것입니다.
실천이 중요. 한 걸음, 한 번, 한 주씩 꾸준히 나아가야
50세 이후에 몸과 건강을 완전히 바꿔줄 수 있는 두 가지 습관, 딱 두 가지만 골라야 한다면, 유행하는 운동이나 값비싼 기기가 아닙니다. 꾸준한 걷기 와 근력 운동 입니다 .
바로 그것입니다. 두 가지가 있습니다. 간단하고, 사용하기 쉽고, 강력하죠.
퍼스널 트레이너이자 건강 코치이며, 59세 여성으로서 직접 이러한 라이프스타일을 실천하고 있는 저는 이 두 가지 방법이 정말 최고라고 확신합니다. 이 두 가지는 제 루틴의 기본이자 제가 함께 일하는 모든 여성들에게 추천하는 시작점입니다.
걷기가 그 자체로 가치 있는 일인 이유
우리는 고강도 운동, 부티크 피트니스 수업, 그리고 더 열심히 운동하는 것을 극찬하는 세상에 살고 있습니다. 하지만 사실은 우리 대부분이 너무 오래 앉아 있는 것입니다. 그리고 몸을 더 건강하게 만드는 가장 간단한 방법 중 하나는 바로 일어나서 걷는 것입니다.
걷기는 다음과 같은 효과를 줍니다.
심장 건강
혈당 조절
소화
정신적 명료함
분위기
제 팁은요? 하루 10,000걸음을 목표로 하되, 무리하지 마세요. 지금 당장 불가능하다고 느껴진다면, 작은 것부터 시작하세요. 매주 1,000걸음씩 늘려가며 목표에 도달하세요. 강아지와 함께 밖에서 걷든, 러닝머신이나 워킹 패드 에서 TV를 보든, 전화 통화를 하면서 서성 거리든, 걸음은 걸음 이고 소중합니다.
더 좋은 방법이요? 함께 어울려 보세요. 친구나 이웃을 불러 일주일에 몇 번씩 함께 걷는 건 어떨까요? 몸 과 마음 에 모두 좋습니다 .
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50세 이후의 근육의 마법
이제 퍼즐의 두 번째(그리고 마찬가지로 중요한) 조각인 근력 운동에 대해 이야기해 보겠습니다.
강인함을 느끼고, 몸매를 탄탄하게 하고, 자세를 교정 하고 , 균형을 유지하고 , 신진대사를 촉진하고 , 뼈를 보호하고 싶다면 근육이 필요합니다.
유산소 운동도 아니고, 요가도 아니고 (요가도 좋아하지만). 스트레칭만 하는 것도 아니고. 중요한 점은, 바라는 것만으로는 충분하지 않고, 노력해야 한다는 것입니다.
나이가 들면서 우리는 자연스럽게 근육량을 잃게 되는데 , 이를 근감소증이라고 합니다. 하지만 웨이트 트레이닝(가벼운 웨이트 트레이닝부터 시작하세요!)을 하면 이 과정을 극적으로 늦출 수 있고 , 심지어 어느 정도 역전시킬 수도 있습니다.
더 많은 근육 =
더 빠른 신진대사
더 많은 에너지
더 나은 균형
더 강한 뼈
향상된 이동성
더 날씬하고 탄탄한 체형
네, 50세가 넘어서도 근력을 키우고 몸의 변화를 보는 건 충분히 가능합니다. 너무 늙지도 , 너무 늦지 도 않았어요 .
어떤 나이에든 근력 운동을 시작하는 방법
근력 운동이 부담스럽다면, 저도 이해합니다. 헬스장은 부담스러울 수 있고, 덤벨이나 저항 밴드를 어떻게 해야 할지 처음에는 헷갈릴 수 있거든요.
천천히 들어가는 방법은 다음과 같습니다.
일주일에 세 번의 전신 운동으로 시작하세요 . 매일 운동할 필요는 없습니다. 근력 운동 세 번(각 20~40분)만으로도 큰 효과를 볼 수 있습니다. 스쿼트 , 푸쉬업 , 로우, 데드리프트 처럼 여러 근육군을 자극 하는 복합 운동에 집중하세요 .
또는 상체/하체 운동일로 나눠서 할 수도 있습니다 . 더 자주 운동하고 싶다면 요일을 번갈아 가며 할 수 있습니다. 하루는 상체 (팔, 등, 가슴), 다음 날은 하체(둔근, 대퇴사두근, 햄스트링), 그다음 날은 쉬거나 걷는 날입니다.
6주에서 8주 동안 꾸준히 하세요 . 매주 프로그램을 바꾸지 마세요. 마법은 꾸준함에서 비롯됩니다 . 근력을 키우고 결과를 보려면 시간이 필요하니, 계획을 세우고 시간을 투자하세요
걷기 + 근력 운동: 파워 콤보
걷기와 근력 운동을 함께 하면 완벽한 균형을 이룰 수 있습니다.
걷기는 심혈관계를 활성화하고 매일 움직이는 횟수를 늘리는 반면, 근력 운동은 신진대사를 활발하게 유지하고 관절을 지지하며, 대부분이 중년에 원하는 조각 같고 탄력 있는 모습을 만들어 주는 근육을 키워줍니다.
이 두 가지 습관은 서로 완벽하게 어울립니다. 이 두 가지 습관을 일상에 포함시키면 요가, 필라테스, 스트레칭, 수영, 사이클링, 그룹 수업 등 다른 운동도 추가 할 수 있습니다 . 하지만 저는 항상 이렇게 말합니다. "기본부터 먼저 익히세요."
59세가 된 지금의 내 기분 (힌트: 30대보다 더 강해졌어요)
식스팩이나 기적적인 노화 방지법을 약속해 드리려는 게 아닙니다. 하지만 건강하게 나이 드는 것은 분명 가능하다는 것을 말씀드리고 싶습니다. 그리고 저는 30대 때보다 지금 훨씬 더 건강하고, 더 강하고, 더 활기차다고 느낍니다 .
왜?
저는 매일 걷기 때문이죠.
저는 꾸준히 근력 운동을 하거든요.
왜냐하면 나는 의도적으로 내 몸을 돌보기 때문이다.
완벽함이 중요한 게 아닙니다. 추진력이 중요합니다. 한 걸음, 한 번, 한 주씩 꾸준히 나아가세요.
너무 늙지도 않았고, 너무 늦지도 않았어요. 다시 몸이 좋아지는 걸 느낄 수 있는 딱 알맞은 때 예요.
![[멍청대전] 이재명 정청래 찌라시](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhvj8NLPYJ1gEisr6Ot9i-Yl14SuFAj6-b7TFzqN-3IklvY01O5sL4dR5Kpqn9rJXoIyVQWvDlZw6iIGuI1sZID_ZeNsyTL72bBrNXaTM6JrNLm5GZjjK5wEgNILRV3mPG02G-KlMaCXHXxHZgC5XFrSOMDw6Qm802sOv9WIy187fs3FSisLSS-6LYgSVQ/w72-h72-p-k-no-nu/ttt.jpg)
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