살 빼려면 식사 시기 조정해야..."이때는 금식하는게 좋아!" Have we got our meal times all wrong?

Have we got our meal times all wrong?

When it comes to healthy eating, we tend to focus on what’s on our plate, but should we also think about when we eat?

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Eating a bigger breakfast could help to absorb more nutrients, while eating your last meal of the day earlier could help maintain a healthy weight. So when exactly should we tuck in?

https://www.bbc.co.uk/food/articles/eating_times

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같은 양이라도 아침에 먹으면 저녁보다 덜 쪄

이른 점심은 늦은 점심보다 비만 영향 적어

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취침 2시간 전에 저녁 먹으면 식후 고혈당

비만확률, 이른 아침은 50%감소, 수면직전은 5배

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음식으로 체중을 관리할 때는 주로 칼로리에 신경을 쓰게 마련이다. 섭취 칼로리가 소모 칼로리보다 많으면 살이 찐다는 게 일반 상식이기 때문이다. 하지만 식사를 하는 시각과 간격을 비롯한 먹는 방법도 칼로리만큼 중요하다고 영국 BBC방송이 최근 보도했다.

https://www.bbc.co.uk/food/articles/eating_times

그 이유로 인간이 섭취하는 칼로리의 양이 같은 분량의 동일 음식을 먹어도 사람마다 다르기 때문이라는 설명이다. 섭취 칼로리량은 식사 시간, 간격 등 시간과 관련한 식사습관과 장내 미생물과의 상호작용 등 복잡한 생물학적 상호작용을 거쳐 결정되기 때문이다.

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‘시간영양학’의 신세계

이를 연구하는 학문이 ‘시간영양학(chrononutrition)’이다. 식사 시각뿐 아니라 식사 빈도와 규칙성 등을 따져 섭취 칼로리량은 물론 비만, 제2형 당뇨병, 심혈관 질환 위험과의 상관관계를 연구한다. 건강생활에서 규칙적인 식사의 중요성을 밝힌 것이 시간영양학의 공로다. 아울러 특정 시간대에만 음식을 섭취해 대사 결과를 최적화함으로써 체중을 의도한대로 줄이는 등의 식이요법 전략도 여기에서 나왔다.

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개인이 식이요법으로 체중을 관리하는 데 도움이 되는 시간영양학 연구 결과를 BBC 보도와 여러 해외 저널에 실린 논문을 바탕으로 알아본다.

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같은 칼로리라도 아침에 섭취하는 것이 저녁보다 체중 증가효과 적어

과거 과체중 및 비만 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 같은 양의 칼로리라도 아침에 섭취하는 것이 저녁에 먹는 것보다 체중 증가 효과가 더 작고, 감량 효과가 큰 것으로 나타났다. 이스라엘 텔아비브대 세클러 의학부의 당뇨연구실의 다니엘라 야쿠보비츠 교수가 지난 2013년 학술저널인 ‘비만(Obesity)’에 발표한 내용이다. ‘아침과 저녁 식사 시 같은 고칼로리 섭취가 과체중과 비만 여성의 체중 감량에 미치는 서로 다른 영향(High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women)’이라는 논문에서다.

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같은 양을 먹어도 아침·저녁 식사시간 이르면 칼로리 섭취 적어

하루 중 처음 먹는 식사(주로 아침)와 마지막 식사(주로 저녁) 사이의 시간 간격을 좁히면 전체 칼로리 섭취량을 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 건강하지만 약간 과체중인 29~57세 성인 참가자 16명을 대상으로 한 소규모 연구에서다. 첫 식사를 평소보다 1시간 30분 늦추고 마지막 식사를 90분 일찍 마치면, 동일한 양의 음식을 섭취한 대조군보다 칼로리 섭취량이 감소하고 체지방도 유의미하게 줄어든 것으로 나타났다.

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영국 서리대의 보건 및 의과학과의 로나 안토니 교수가 2018년 ‘영양학 저널(Journal of Nutritional Science)’에 게재한 논문 내용이다. 제목은 ‘독립생활을 하는 사람들을 대상으로 적당한 시간제한의 식사 중재가 에너지 섭취량, 체지방 및 대사 생리에 미치는 영향을 탐색하는 예비 타당성 연구(A pilot feasibility study exploring the effects of a moderate time-restricted feeding intervention on energy intake, adiposity and metabolic physiology in free-living human subjects)’이다. 여기서 ‘독립생활은 하는 사람들’은 비자발적으로 회식이나 음주에 참가할 필요 없이 자신이 원할 때 원하는 식사를 할 수 있는 사람을 가리킨다.

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이른 점심은 늦은 점심보다 비만 영향 적어

스페인 무르시아대 생리학과 연구팀이 여러 논문을 리뷰한 결과에 따르면 점심을 일찍 또는 제시간에 시작하는 사람들은 오후 3시 이후의 늦은 시간에 먹는 사람들보다 체중 감량은 물론 감소한 체중 유지를 더욱 잘 한 것으로 나타났다. 연구팀은 그 이유로 늦은 식사 시간은 생체 시계를 교란시켜 비만 등 건강에 부정적인 영향을 주기 때문으로 분석됐다. 아울러 늦은 점심 식사는 장내 미생물 다양성과 구성에 악영향을 미치는 것으로 나타났다. ‘아침, 점심, 저녁 식사 시간의 타이밍이 비만 및 대사 질환 위험에 미치는 영향(Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner Effects on Obesity and Metabolic Risk’이라는 논문에서다. 이 대학 헤수스 로페스-밍게스 교수를 교신 저자로 2019년 학술저널 ‘영양학(Nutrienys)’에 게재했다.

이른 아침은 고칼로리라도 비만 50% 적어…수면 직전 먹으면 비만 확률 5배

연구팀이 다른 연구 결과를 검토한 결과, 아침 식사를 거르면 비만과 연결되며 오후 3시 이후의 늦은 점심 식사는 장내 미생물 다양성과 구성에 악영향을 미쳐 체중 감량을 방해하는 것으로 나타났다. 취침 2시간 이내의 늦은 저녁 식사는 특정 유전자 보유자의 포도당 내성을 감소시키는 것으로 확인됐다.

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흥미로운 것은 저녁형 생체리듬인 사람이 수면 2시간 이내에 식사하는 경우 비만 확률이 일직 저녁을 먹는 사람에 비해 5배 증가했다는 사실이다. 반면 아침형 생체리듬인 사람이 기상후 2시간 이내에 아침 식사를 하면 고칼로리 식사를 해도 늦은 아침을 먹는 사람보다 비만 확률이 50% 적은 것으로 나타났다. 소화와 신진대사, 그리고 체중 감량이 식사량보다 식사시간에 더욱 좌우된다는 사실을 보여준다.

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늦게 저녁 먹으면 식후 고혈당 쉽게 유발

늦은 시간에 저녁을 먹는 사람들은 제2형 당뇨 환자와 마찬가지로 신체의 ‘포도당 내성(Glucose Tolerance)’이 떨어져 식후 고혈당이 쉽게 유발된다. 포도당 내성은 식사 뒤 혈당이 오를 때 인슐린을 분비해 혈당을 정상범위로 낮추는 신체 능력을 가리킨다. 이 기능이 떨어져 내당성 장애가 나타나면 당뇨, 비만, 대사증후군 위험이 커진다. 인슐린이 많이 분비되면 혈당이 더욱 쉽게 떨어지지만 자칫 체중 증가로 이어질 수 있다.

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주목할 점은 ‘수면 호르몬’으로 불리는 멜라토닌의 혈중 수치가 증가하는 시기가 인체의 포도당 내성이 감소하는 시기와 일치한다는 사실이다. 수면이 인체의 포도당 처리 능력이나 비만과 관련이 있음을 보여주는 대목이다.

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