식이섬유 결핍은 miR-6240이 풍부한 장내 세포외 소포를 통해 장 염증을 악화시킨다.
Otago researchers are urging that fibre be recognised as essential for human health, warning new US dietary guidelines send a contradictory message. Amanda Cameron reports
“하루 ‘이만큼’은 꼭 먹어야 된다고?”
50년 만에 인정받은 영양소
식이섬유를 국제적으로 필수 영양소로 분류해야 한다는 주장이 나왔다.
새로운 필수 영양소 제안은 1970년대 이후 50여 년 만이다.
뉴질랜드 오타고대 영양학 연구팀은 최근 국제 학술지 ‘네이처 음식’에 식이섬유의 필수 영양소 지위를 주장하는 논문을 발표했다. 연구팀은 “식이섬유는 인체 건강에 명백한 이점을 주며 체내에서 생성되지 않고 부족할 경우 기능적 결핍 상태를 초래한다”며 “필수 영양소 기준을 충족한다”고 밝혔다.
필수 영양소는 생명 유지를 위해 반드시 필요한 영양소로, 탄수화물·단백질·지방이 3대 영양소로 꼽힌다. 인정 조건은 △인체 이로움 △체내 비합성 △결핍 시 측정 가능한 이상 상태다. 식이섬유는 앞의 두 조건을 충족했으나 결핍 상태가 불분명하다는 이유로 필수 영양소에서 제외돼 왔다.
연구팀은 장내 미생물 연구로 이 문제를 해결했다. 짐 만 교수는 “장내 미생물은 거의 전적으로 식이섬유를 에너지원으로 삼는다”며 “섭취량이 적으면 장내 미생물 기능이 떨어지고 섭취를 늘리면 회복된다”고 설명했다. 장내 미생물 기능 저하가 식이섬유 결핍의 측정 가능한 지표라는 것이다.
식이섬유의 건강 효과도 입증됐다. 앤드루 레이놀즈 부교수는 “식이섬유를 늘리는 것이 다른 필수 영양소를 늘리는 것보다 건강상 이득이 크다”고 말했다. 분석 결과 식이섬유 섭취 증가는 체중·혈당·콜레스테롤·혈압 개선으로 이어졌다. 장기적으로는 당뇨병·심혈관질환·대장암 발생 위험과 조기 사망 위험을 낮췄다.
연구팀은 식이섬유가 필수 영양소로 인정되면 식생활 지침과 영양 교육이 강화되고 식품업계의 고섬유 제품 개발로 이어질 것으로 전망했다. 결과적으로 만성질환 부담을 줄일 수 있다는 분석이다. 레이놀즈 부교수는 “고기를 콩으로 일부 대체하거나 통곡물 중심 식단을 구성하면 섭취량을 크게 늘릴 수 있다”고 조언했다. 흰쌀밥 대신 퀴노아·보리 등을 선택하고 곡물 요리에 콩류·채소를 추가하는 방식이다.
https://m.sedaily.com/article/20000268?ref=sedailyEng
식이섬유가 많은 식품
식이섬유가 풍부한 음식으로는 차전자피, 미역, 다시마 등의 해조류와 보리, 귀리 등의 잡곡, 그리고 사과, 배, 푸룬(말린 자두) 등의 과일이 대표적입니다. 또한, 양배추, 브로콜리, 시금치, 우엉 같은 채소류와 콩류, 견과류도 식이섬유 함량이 매우 높습니다.
식이섬유가 특히 많은 식품군
해조류: 미역, 다시마, 김, 우뭇가사리
곡류/콩류: 보리, 귀리, 콩, 팥, 렌틸콩, 옥수수
채소류: 양배추, 브로콜리, 시금치, 우엉, 연근, 버섯류(표고, 느타리, 팽이)
과일/건과일: 사과(껍질째), 바나나, 배, 귤, 키위, 푸룬, 아보카도
기타: 차전자피, 치아씨드
섭취 팁
껍질째 섭취: 사과, 감자 등은 껍질에 불용성 식이섬유가 많으므로 깨끗이 씻어 껍질째 먹는 것이 좋습니다.
수분 섭취: 식이섬유는 수분을 흡수하므로, 식이섬유가 많은 음식을 먹을 때는 물을 충분히 마셔야 변비 예방 효과를 제대로 볼 수 있습니다.
적정량: 하루 20~25g 섭취가 적당하며, 잡곡밥과 채소 위주의 식단이 도움이 됩니다
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