Acute Effects of Fasting on Cognitive Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis
Although fasting—abstaining from food for several hours to days—is generally considered safe and potentially beneficial for long-term health, concerns persist about its acute effects on cognitive function. Given the importance of sustaining adequate levels of cognitive performance for professional and personal activities, this potential side effect warrants careful examination.
https://psycnet.apa.org/fulltext/2026-76741-001.html
아이들과 청소년은 예외
단식이 뇌에 미치는 영향 ‘반전 결과’
“아침은 하루 중 가장 중요한 식사”라는 말이 있다. “배가 고프면 뇌가 제대로 작동하지 않는다”라는 통념도 있다. 한 스낵 광고는 이를 활용해 “배고플 때 넌 네가 아니야”라는 문구로 이를 과학적 진리처럼 포장했다.
하지만 최근 미국 심리학회 학술지 심리학 회보(Psychological Bulletin)에 발표한 대규모 메타분석은 “걱정하지 마”라고 안심시킨다.
오스트리아와 뉴질랜드 공동 연구진은 1958년부터 2025년까지 약 70년에 걸쳐 총 3400명 이상을 대상으로 수행한 71개의 연구를 종합 분석했다.
결과는 명확했다.
“식사를 거르면 사고력이나 집중력이 떨어질까?”라는 질문에 대한 답은 “전혀 아니다”라는 것이다.
식사 여부와 사고력 차이? 사실상 ‘0’
기억력, 주의력, 문제 해결 능력을 평가한 수십 가지 실험에서, 식사한 사람과 공복 상태인 사람 간의 평균 차이는 사실상 0에 가까웠다. 통계적으로는 식사한 그룹이 단지 0.02 표준단위 정도 더 나았지만, 이 정도의 차이는 의미 없는 수준이다. 즉, 아침을 거른다고 해서 뇌가 둔해지는 일은 없다.
뇌는 두 가지 연료로 움직인다
생물학적으로 그 이유를 설명할 수 있다. 보통 우리의 뇌는 음식에서 얻은 당분(포도당)을 주요 연료로 사용한다. 하지만 식사 후 시간이 지나 포도당이 고갈되면 새로운 에너지원이 공급된다.
간에서 체지방을 분해해 케톤체라는 대체 에너지를 생성하는 것이다. 대표적인 케톤체는 아세토아세트산(acetoacetate)과 베타-하이드록시뷰티르산(β-hydroxybutyrate) 으로, 이들은 혈류를 통해 뇌로 이동해 포도당 대신 에너지를 공급한다.
하이브리드 자동차가 휘발유에서 전기 모드로 전환되는 것과 같은 이 과정을 케토시스라고 부르며, 우리 몸은 자연스럽게 연료를 바꾸어 뇌 기능을 안정적으로 유지한다.
다시 말해, 굶는다고 뇌 기능이 멈추는 것이 아니라, 사용하는 연료가 지방으로 바뀌는 것이다.
간헐적 단식을 실천하는 사람들에게 이번 연구는 특히 반가운 소식이 될 듯하다.
가장 많은 사람이 선택하는 ‘16:8 시간제한 식사’(하루 16시간 공복, 8시간 식사를 하는 간헐적 단식 방법)의 인지 기능 저하 증거가 전혀 발견되지 않았다. 이와 함께, 8시간, 12시간 단식 또한 기억력, 주의력, 의사결정 능력에 거의 영향을 주지 않았다.
이는 인간의 진화와 관련이 있다. 인간의 뇌는 배가 고파도 날카롭게 유지되도록 진화해 왔다. 사냥과 채집을 위해 공복 상태에서도 민첩해야 했던 그 능력이 오늘날에도 그대로 작동하고 있다고 연구진은 설명했다.
오히려 간헐적 단식은 인슐린 감수성을 높여 혈당 조절 능력을 개선하고, 제2형 당뇨병 위험을 줄이며, 세포 내 손상된 구성 요소를 분해·재활용하는 일종의 ‘세포 청소 시스템’인 자가포식(autophagy)을 활성화해 전반적인 신체 기능 향상에 도움이 된다는 연구 결과들이 있다.
따라서 건강한 성인이라면 아침을 거르더라도 집중력이나 기억력에는 문제가 없다. 몸은 이미 그 상황에 적응할 능력을 갖추고 있기 때문이다.
아이들과 청소년은 예외
하지만 모든 사람에게 단식이 적합한 것은 아니다. 연구에 따르면 어린이와 청소년은 식사를 거르면 학습 능력과 주의력이 약간 떨어졌다. 아직 성장 중인 아이들과 청소년의 뇌는 지속적인 에너지 공급이 필요하다. 따라서 성장기 아이들은 아침을 먹어야 한다. 특히 영양 상태가 부족한 아이는 아침 식사 후에 학습과 집중력이 더 좋아진다는 연구가 많다.
“굶으면 멍해진다”는 믿음은 심리적 착각
이번 연구에서는 ‘기대감’이 실제 수행 능력에 영향을 주는 것으로 나타났다. “단식이 집중력을 높여준다”라고 믿은 사람들은 실제로 더 좋은 결과를 냈고, “배고프면 멍해진다”라고 생각한 사람들은 성과가 떨어졌다. 결국, 공복감보다 ‘생각’이 집중력에 더 큰 영향을 미친 셈이다.
관련 연구논문 주소: https://doi.org/10.1037/bul0000492
박해식 기자 pistols@donga.com
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