How to Go to Sleep Fast (and Stay Down for the Night)
An 11-point plan to go to sleep, stay asleep, and wake up full of energy the next day.
For years, 41-year-old Massimo Alpian struggled with how to go to sleep fast and get through the night without waking up. Something as minimal as the small tap of a shade on the window from a breeze would make him flustered, keeping him awake for 3 or more hours before drifting into a sleep that felt anything but restful.
https://www.gq.com/story/how-to-fall-asleep-fast-1
잠자리에 들고, 잠을 계속 자고,
다음 날 에너지가 넘쳐서 깨어나기 위한 11가지 계획.
41세의 마시모 알피안은 수년간 어떻게 하면 빨리 잠들고 깨지 않고 밤을 보낼 수 있을지 고민했습니다. 바람이 불어 창문 블라인드를 살짝 두드리는 것만으로도 그는 불안해졌고, 3시간 이상 깨어 있다가 결국 편안한 잠에 빠져들었습니다.
"저는 종종 무력감을 느꼈어요. 마치 끝없는 악순환에 갇힌 것 같았죠." 알피안은 GQ와의 인터뷰에서 이렇게 말했다 . "수면 부족은 더 큰 불안으로 이어졌고, 이는 더 높은 스트레스로 이어졌어요. 마치 영원히 끝나지 않을 악순환이 저 자신을 넘어설 만큼, 제가 막을 수 있는 그 어떤 것보다 더 커진 것 같았어요."
알피안은 더 이상 참을 수 없었고, 수면 부족 으로 여러 의사와 상담을 하게 되었고, 결국 침실 환경을 바꾸기로 했습니다. 백색 소음 발생기와 암막 셔터를 설치한 덕분에 그는 완전히 다른 경험을 만들어냈습니다. 마침내 몇 시간씩 쉬어야 했던 시절은 오래전에 지나갔습니다. "많은 인내심, 교육, 인내심, 그리고 자기 성찰이 필요했지만, 결국 제 길을 찾았습니다."라고 그는 말합니다.
전반적인 건강과 웰빙에 있어 좋은 수면 보다 더 중요한 것은 거의 없습니다 . 평균적인 사람이 인생의 약 3분의 1을 수평으로 보낸다는 점을 고려하면 당연한 일입니다. 하지만 좋은 수면은 해석의 여지가 있습니다. 최대의 수면 효과를 얻으려면 질병통제예방센터(CDC)에서 권장하는 7~9시간의 수면을 취하는 것이 좋다고 생각하는 사람들도 있습니다 . 하지만 실제로는 그보다 훨씬 더 중요합니다. 푹신한 잠을 자기 위한 시작점은 무엇일까요? 얼마나 빨리 잠들 수 있을까요?
하버드 의대 수면의학 조교수이자 브리검 여성병원 수면 및 일주기 장애 부서 부연구원인 레베카 로빈스 박사는 "가장 큰 오해 중 하나는 건강한 사람은 빨리 잠이 든다는 것입니다."라고 말합니다 . "완벽한 세상이라면 기적의 약 같은 것이 우리를 건강하고 자연스러운 수면 상태로 이끌어 상쾌하게 깨어나게 해 주겠지만, 사실 시간이 걸립니다."
로빈스 박사는 충분히 휴식을 취한 사람이라도 잠이 드는 데 15분에서 20분이 걸릴 수 있다고 말합니다. 그보다 더 오래 걸리면, 수면에 영향을 미치는 다른 행동이나 요인을 분석해 볼 필요가 있습니다. 잠드는 것과 잠드는 것을 끊임없이 고민하고 있다면, 당신에게 딱 맞는 11가지 팁을 소개합니다.
더 잘 자 려면 잠자리에 들기 전 시간을 좋아하는 것들로 채워야 합니다. "'의식'이라는 단어를 의도적으로 사용했어요. 매일 밤 반복해서 하는 일이라는 뜻이 있거든요. 잠들기 전에 꼭 그 생각을 해봐야 해요. 당신을 위로하는 세 가지가 뭐죠?"
따뜻한 샤워를 하거나, 책을 두어 장 읽거나, 휴대폰을 비행기 모드로 전환하는 것일 수도 있습니다. 아니면 명상을 하고 잠자리에 들 수도 있겠죠. 이상적인 잠자기 전 루틴을 정하고, 언제 어디서든 할 수 있는 일들로 채워보세요. 출장이나 여가 활동으로 이동 중일 때도 마찬가지입니다.
2. 감각을 활용하세요
어떤 향을 좋아하시나요? 그 향들은 신경계를 진정시키고 저녁 시간 동안 편안한 분위기를 조성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 촛불을 켜거나 특정 핸드크림이나 보습제를 사용하는 것도 좋은 방법입니다. 로빈스 박사는 "관자놀이나 목덜미에 라벤더나 다른 에센셜 오일을 살짝 바르는 것도 좋은 방법입니다. 이런 작은 습관들이 큰 효과를 발휘합니다. 그러면 우리의 뇌와 몸은 다음 단계가 수면이라는 것을 이해하기 시작합니다."라고 말합니다.
3. 일관된 수면 일정을 가지세요.
매일 정해진 시간에 회사 컴퓨터에 접속하는 것처럼, 빨리 잠들기 위한 노력도 똑같이 하세요. 일정한 일정을 유지하면 뇌는 언제 피곤해야 하는지 이해하고, 바로 그때 어둠에 반응하여 뇌가 생성하는 호르몬인 멜라토닌이 분비됩니다. 로빈스 박사는 이러한 마감일을 습관으로 만들기 위해 거꾸로 계산하는 것을 권장합니다.
"평소 일주일을 생각해 보세요. 가장 일찍 일어나야 할 시간은 언제인가요? 그리고 수면 시간을 거꾸로 세어 보세요."라고 그녀는 말합니다. "7시간이라면 좋습니다. 7시간을 조금씩 거꾸로 세어 보고, 거기에 20분이나 30분을 더해 긴장을 풀고 휴식을 취하세요. 목표 수면 시간은 바로 그 시간입니다."
4. 침실 색상은 중립적인 분위기로 유지하세요.
"빨간색이나 밝은 파란색처럼 밝고 활력을 주는 색상은 아름다울 수 있지만, 동시에 정신을 맑게 해 주기도 합니다."라고 로빈스 박사는 말합니다. "진정 효과가 있는 색상을 선택해야 들어서는 순간 편안함을 느낄 수 있습니다." 중립적인 색상이나 파스텔 계열의 색상을 고려해 보세요.
5. 침대에 투자하세요.
휴가를 위해 저축하세요? 당연하죠. 하지만 현실에서 벗어나 휴식을 취할 때만큼 집 환경에 투자한다면 어떨까요? 튼튼한 매트리스와 베개에 대한 현실적인 예산을 정하고, 그다음 테스트를 시작하세요. 하루가 끝나고 진정으로 경험하고 싶은, 아늑하고 고급스러운 수면 환경을 원할 겁니다.
소음 공해는 어디에나 있으며, 특히 대도시에서는 더욱 그렇습니다. 로빈스 박사에 따르면, 가장 심각한 소음은 간헐적인 소음, 즉 불규칙적인 간격으로 멈췄다 다시 시작되는 소리입니다(사이렌 소리나 주요 고속도로 근처의 자동차 소리처럼요). 간단한 해결책이 있을까요? 알피안처럼 백색 소음 발생기를 사용하여 원치 않는 소리를 걸러내는 일정한 양의 배경 소음을 만들어 보세요.
7. 시원하게 유지하세요.
수면에 이상적인 온도 범위는 화씨 18~20도입니다. 이 온도 범위는 몸을 떨거나 땀을 흘리지 않는 일종의 창과 같은 역할을 합니다. Eight Sleep Pod Pro Cover와 같은 쿨링 매트리스 패드는 수면 추적 기능 과 진동 기능을 갖추고 있어 아침에 부드럽게 기상할 수 있도록 도와줍니다.
8. 잠이 오지 않는다면 일어나세요.
아직도 깨어 있다고 욕하는 머릿속의 목소리가 들리는 순간, 바로 일어나 침대에서 나와야 할 때입니다. 우리는 침대를 수면과 연결시키고 혼자 자고 싶어 하니까요. 만약 "아, 또 안 돼, 난 잠이 안 와. 잠이 안 와."라는 생각이 든다면, 바로 그때 침대에서 나와 다시 시작하세요.
눈꺼풀은 매우 얇기 때문에 두꺼운 커튼을 치는 것이 불필요한 빛을 차단하는 데 도움이 됩니다. 새 커튼에 큰돈을 쓰고 싶지 않으세요? 기존 커튼에 암막 커튼을 씌우거나 아이 마스크를 사용하는 것도 좋은 방법입니다.
10. 일찍 플러그를 뽑으세요.
마지막으로 소셜 미디어와 업무 습관을 점검해 본 게 언제였나요? 현실을 직시하세요. 이것들은 정신이 바빠지는 가장 큰 원인 중 하나입니다. 잠자리에 들려고 할 때 머릿속이 일 중이거나 다른 일에 얽매여 있다면, 전략을 다시 점검해 보는 것이 좋습니다. 잠자리에 들기 전에 최소 30분 동안 전자 기기를 사용하지 않는 시간을 갖도록 하세요.
11. 브레인 덤프를 하세요.
* 브레인 덤프,
머릿속을 어지럽히는 모든 생각·아이디어·해야 할 일들을 한꺼번에 나만의 공간에 쏟아내는 것을 말합니다
바퀴가 돌아가고 머릿속이 시속 1,600km로 움직이는 것 같은 기분이 드시나요? 잠자리에 들기 전에 잠시 "브레인 덤프"를 해 보세요. 5분 정도 시간을 내어 머릿속에 떠오르는 모든 것을 적어 보세요. 그러면 나중에 그 생각들을 해결할 시간이 생긴다는 사실에 위안을 얻을 수 있습니다.
![[멍청대전] 이재명 정청래 찌라시](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhvj8NLPYJ1gEisr6Ot9i-Yl14SuFAj6-b7TFzqN-3IklvY01O5sL4dR5Kpqn9rJXoIyVQWvDlZw6iIGuI1sZID_ZeNsyTL72bBrNXaTM6JrNLm5GZjjK5wEgNILRV3mPG02G-KlMaCXHXxHZgC5XFrSOMDw6Qm802sOv9WIy187fs3FSisLSS-6LYgSVQ/w72-h72-p-k-no-nu/ttt.jpg)
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