운동, 밥 먹고? 아니면 공복에? Should you exercise before or after eating?

금강산도 식후경(食後景)

음식과 운동은 어떤 관계가 있을까?

음식과 운동은 불가분의 관계다. 음식이 제공하는 에너지가 없다면 운동을 하기가 매우 어렵고, 운동 후에 음식을 통해 칼로리, 탄수화물, 단백질을 보충하지 않으면 몸을 제대로 회복하고 수리할 수 없다. 전문 퍼스널 트레이너 페니 웨스턴은 이렇게 설명한다. “음식은 분해되어 포도당이 되는데, 포도당은 우리 몸의 주요 에너지원으로서 운동 중 연료와 에너지를 제공합니다.” 앱솔루트 바디 솔루션의 창립자 코너 오브라이언은 다음과 같이 덧붙인다. “우리가 섭취하는 음식이 얼마나 중요한지는 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 영양이 잘 맞고 우리가 운동에서 하고 있는 일을 보완해 줄 때, 목표에 더 빨리 도달하고 더 무거운 중량을 들 수 있으며, 더 효과적으로 회복할 수 있습니다.” 음식은 운동 후의 기분 좋은 간식이 될 수도 있다. 반대로, 새벽에 억지로 일어나서 하고 싶지 않은 운동을 할 때는 운동 전에 가볍게 간식을 먹는 것이 정신적인 부스트가 될 수 있다.

Should you exercise before or after eating? Here's what's optimal, according to the experts

https://www.gq-magazine.co.uk/article/exercise-before-or-after-eating

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왜 운동 전에 식사하는 것이 좋을까?

운동 전 식사의 효과에 대한 결론은 아직 명확하지 않다. 학술지 『Nutrients』에 실린 한 연구는 공복 운동과 비공복 운동을 비교했다. 그 결과는 다음과 같았다 “지구력 운동 전에 탄수화물이 풍부한 식사를 하는 것은 퍼포먼스에 이점을 줄 수 있는 것으로 보인다.” 여기서 중요한 단어는 “~인 것으로 보인다”이다.

이 말인즉, 정답이 없다는 뜻이다. 예를 들어 아침 달리기 전에 아침식사를 하면 느릿느릿해지거나 소화 문제가 생긴다는 것을 경험적으로 아는 사람도 있을 것이다. 반면 어떤 사람은 음식 없이도 충분한 에너지를 가지고 있다고 느낄 수 있다. 하지만 누군가는 음식을 먹지 않으면 제대로 된 퍼포먼스를 발휘하기 힘들 수도 있다. 그리고 만약 체중 감량이 운동의 목적이라면, 공복 유산소 운동이 더 효과적일 수 있다. 왜냐하면 이 경우 몸은 위 속 음식 대신 저장된 지방을 연료로 사용하기 때문이다.

반면, 2020년 2000명의 지구력 운동 선수를 대상으로 한 설문조사에서는, 운동 전에 항상 식사를 한다고 응답한 사람들이 “아침식사를 거르면 퍼포먼스에 부정적인 영향을 미치고, 더 배가 고프다”고 답했다. 따라서 아침을 제대로 먹거나 오버나이트 오트 같은 무거운 식사를 하기보다는, 가볍게 먹는 것이 핵심일 수 있다. 웨스턴은 커피나 아보카도, 견과류 같은 건강한 지방이 좋은 운동 전 에너지원이 될 수 있고, 이것들은 몸을 무겁게 만들지도 않는다고 말한다. 만약 고강도 운동이나 장거리 달리기 등 큰 운동을 앞두고 있다면, 웨스턴은 운동 2~4시간 전에는 식사를 끝내는 것이 가장 좋다고 말한다. “만약 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)나 웨이트 트레이닝처럼 강도 높은 운동을 한다면, 걷기나 요가 같은 저강도 운동보다 더 오래 기다렸다가 운동하는 것이 필요할 수 있어요.” 이것은 위장이 불편하지 않도록 하고, 영양소가 잘 분해되어 세포에 전달될 시간을 주기 위한 것이다.

오브라이언은 이렇게 경고한다. “운동을 잘하려면 더 많이 먹어야 한다고 생각하는 사람들이 있는데, 그건 오히려 역효과를 줍니다. 저희 퍼스널 트레이너 경험상, 운동 전에 너무 많이 먹은 사람들은 무거운 세션 중에 불편함을 느낄 가능성이 큽니다. 운동 전 간식으로는 사과 반쪽과 땅콩버터 정도면 충분해요.”

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왜 운동 후 식사가 좋은가?

운동 직후 식사의 명백한 이점은, 운동을 했기 때문에 배가 고프다는 것이다. 지금 뭔가를 먹는 것은 회복을 시작하는 좋은 방법일 뿐만 아니라, 음식에 대한 갈망을 줄여줘서 영양 상태를 잘 유지할 수 있다.

운동 후 식사를 늦추면 그 사이 초콜릿이나 과자 생각만 하게 될 확률이 높아진다.

실제 회복 생리학 측면에서 웨스턴은 이렇게 말한다: “운동 후 식사는 근육 회복과 필수 영양소 및 미네랄 보충에 좋습니다.” 그녀는 운동 후 한 시간을 넘기지 말고 먹을 것을 추천한다. “그래야 근육의 글리코겐 저장소를 잘 보충해서 근육 회복을 도울 수 있어요.” 실제로 어떤 연구는, 운동 후 60분 이내에 탄수화물과 단백질이 풍부한 식사를 한 경우, 섭취를 최소 2시간 이상 늦춘 경우보다 근육 성장에 작지만 유의미한 차이가 있었다고 한다.

뭘 먹을까?

고객들을 통해 얻은 자신의 경험을 바탕으로, 오브라이언도 운동 후 단백질과 탄수화물 섭취를 추천한다.

운동 후 30분 내 단백질 쉐이크를 마시고, 다음 식사는 단백질과 탄수화물이 풍부한 메뉴를 먹는 것이 좋다고 한다. “만약 근육을 키우는 것이 목표라면, 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하는 것이 이상적입니다. 단백질은 근육 회복을 도와 다음 운동 때 더 좋은 상태를 만들어주고, 탄수화물은 근육과 간에 저장되는 글리코겐을 보충해 에너지를 저장하는 데 도움을 줍니다. 또한 인슐린 민감성도 활용할 수 있습니다.”

국제 스포츠 영양학회는 운동 후 2시간 이내에 단백질 20~40g 섭취를 권장한다. 만약 당신이 저녁에 운동한다면, 오브라이언은 탄수화물이 이완과 수면에도 도움이 되어 회복을 촉진시킨다고 말한다. 단지 무엇을 먹는지만 중요한 게 아니다. 이제는 전해질 보충도 점점 더 중요해지고 있다. 웨스턴은 땀을 많이 흘리지 않은 것처럼 느껴질 때도 전해질 보충을 절대 무시하지 말라고 한다. “운동 중 우리는 땀을 통해 나트륨, 칼륨 같은 필수 미네랄을 잃게 됩니다. 전해질을 보충하는 건 매우 중요해요. 스포츠 음료 외에도 바나나, 잎채소, 아보카도, 코코넛워터 등이 좋습니다.” 메이요 클리닉은 운동 중 체중이 0.5kg 줄었다면, 운동 후 물 23컵(약 473710ml)을 마시라고 권고한다.

그래서 언제 먹으라고?

오브라이언은 “이건 좀 애매한 답변처럼 들릴 수도 있지만, 결국엔 정답이 없습니다”라고 말한다.

진짜 중요한 건 자신의 목표와 개인적인 선호라는 것이다.“여러 가지 루틴을 시도해보며 자신에게 맞는 방법을 찾는 것이 가장 좋습니다. 운동 전 가벼운 간식을 먹었을 때와, 운동 후 식사를 했을 때 모두 성과가 좋다면, 그게 바로 당신의 방식인 거죠. 몸이 느끼는 대로 찾는 것이 중요합니다.”

웨스턴도 동의한다. 운동 전과 후에 모두 식사를 하는 것이 각기 다른 이점을 준다. 운동 전 식사는 퍼포먼스를 위한 연료가 되어주고, 운동 후 식사는 근육 회복과 운동 중 손실된 미네랄 보충에 도움이 된다는 것이다. 이상적으로는 운동 전엔 가벼운 간식, 운동 후엔 단백질 쉐이크와 식사가 가장 좋다. 그리고 당신이 정말 칼로리를 엄격히 관리 중이지 않다면, 이 방식으로 손해 볼 일은 없다.

“제 개인적인 경험상, 운동 전에 탄수화물과 단백질이 포함된 간식이나 작은 식사를 먹고 퍼포먼스를 끌어올리고, 운동 후엔 근육 회복을 위한 더 큰 식사를 하는 것이 가장 좋은 방법이었습니다.”

식사하라. 아니면 말고. 이는 온전히 당신의 선택이다.

조서형, Tom Ward gqkorea.co.kr

Should you exercise before or after eating? Here's what's optimal, according to the experts

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