"수명 늘리는 스포츠 상위 3개는" 야마다 요우스케(山田陽介) Tips for preparing for good health and long life

건강장수학 전문가인 야마다 요우스케(山田陽介) 

고베대학 대학원 조교수

건강과 운동에는 어떤 상관관계?

운동 습관이 없는 사람과 한 사람의 기대 수명 차이를

밝혀 낸 한 연구에서 놀라운 결과

에너지 소비의 요령은 몸의 중심을 이동시키는 것

 

비만이나 운동을 전문으로 연구하는 야마다 요스케는 「스포츠 종목별로 수명의 차이를 나타낸 어느 연구에서는, 수명을 늘리는 스포츠 상위 3개는 테니스, 배드민턴, 축구와 모두 구기였습니다. 반면 하위권은 수영, 조깅, 헬스클럽 활동.개인 참가형의 운동보다, 운동 동료가 만들어져 참가자끼리의 커뮤니케이션이 생기는 것이 중요하다」라고 하는--.

에너지 소비의 요령은 몸의 중심을 이동시키는 것입니다

이 글에서는 운동 요령에 대해 이야기하고자 합니다.

3위는 축구, 2위는 배드민턴, 1위는

이거 하면 오래 살 수 있는 '수명 9.7년 연장' 운동의 종류

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의식적으로 하는 운동은 물론 중요하지만, 그 전에 일상 생활에서의 활동량을 늘리는 요령에 대해 이야기합시다.

제가 몸을 움직이는 것이 좋다고 하면, '병아리 같은 운동도 효과가 있는가?'라고 물은 사람이 있습니다만, 앉은 자세로 몸을 움직여도 거의 소비 에너지량은 증가하지 않습니다.

현대인의 가정 생활은 앉은 채로 리모컨으로 여러 가지 작업을 할 수 있기 때문에 앉아 있기 쉽습니다.

그러나 소비 에너지 양을 늘리려면 일어서서 뭔가 물건을 가지러 가도록 하는 것이 좋습니다.

소비 에너지를 늘리기 위해서는 몸의 중심을 이동시키는 것이 중요합니다.더 알기 쉽게 말하면, 허리를 사용하여 상하나 좌우로 움직이는 것이 소비 에너지량을 높입니다.

상하 운동이라면 앉거나 서거나 계단을 오르내리는 움직임입니다.좌우라면 똑바로 걷는 것이 아니라 오른쪽으로 돌거나 왼쪽으로 돌거나 복도를 여러 번 왕복하는 것과 같은 움직임을 하면 중심이 움직입니다.

회사원이라면 정원 가꾸기를 취미로

계단을 오르내릴 때는 특히 계단을 오를 때 에너지 소비량이 커집니다.평지를 걷는 것에 비해 계단 오르기는 약 3배의 에너지를 소비합니다.또 숨이 차오르고 심폐 기능도 단련할 수 있습니다.

사무실에서 계단을 사용할 수 있는 환경이라면 엘리베이터는 사용하지 않고, 위 층에 갈 때는 계단을 사용하는 것도 좋을 것입니다.

집안일이라면 빨래를 빨래에 널거나 높은 선반의 물건을 까치발로 잡는 등의 동작을 하면 상하로 중심이 움직입니다.

농사를 짓고 있는 사람은 직장에서 상당한 에너지 소비를 하고 있습니다만, 회사원이라면 정원 가꾸기를 취미로 하는 것도 좋다고 생각합니다.

선 자세로 식물에 물을 주거나 쭈그리고 앉아 식물을 돌보는 등 몸은 상하나 좌우로 잘 움직입니다.꽃을 키우는 것도 즐겁다고 생각합니다만, 야채를 키우는 텃밭이라면 채취한 야채를 먹을 수 있기 때문에 일석이조네요.

주 2회 최소 30분을

일상의 동작을 늘려 소비하는 에너지도, 「칠레도 쌓이면……」은 아니지만, 1개월, 1년이라고 하는 단위로 보면 상당한 에너지량이 됩니다.

하지만 이것만으로는 역시 충분하지 않습니다.그에 더해 의식적인 운동을 하는 것도 습관으로 삼도록 합시다.

그 시간은 최소 30분.어린이와의 캐치볼이나 뭔가 스포츠를 할 수 있는 것이 이상적입니다만, 산책이나 워킹도 상관 없습니다.

어른이 일반적으로 걸으면 대략 10분에 1000보 정도이기 때문에, 3000보로 30분 운동한 것입니다.

비오는 날까지 산책하라고는 말하지 않지만, 쉬는 버릇이 생기지 않도록 주 2회 이상은 하도록 합시다.사실 비오는 날은 스쿼트 등의 근육 트레이닝을 실시하도록 하고, 쉬는 날을 가능한 한 만들지 않도록 하는 것이 좋습니다.

개인 참여형 운동보다 구기가 수명이 늘어난다?

하루 30분의 산책 정도의 운동과 더불어 제가 추천하고 싶은 것은 주 1회, 뭔가 스포츠를 하는 것입니다.

코펜하겐 조사라는 연구가 있습니다.덴마크 코펜하겐 시내 거주 성인(8477명)을 25년에 걸쳐 추적 조사한 것으로, 운동 습관이 없는 사람과 어떤 사람의 평균 수명 차이를 밝힌 것입니다.

재미있는 것은 스포츠 종목별로 얼마나 수명에 차이가 있는지까지 보여준다는 것입니다.

결과는, 1위부터 테니스(9.7년), 배드민턴(6.2년), 축구(4.7년), 사이클링(3.7년), 수영(3.4년), 조깅(3.2년), 건강미용체조(3.1년), 헬스클럽에서의 활동(1.5년)으로 되어 있습니다.

재미있는 것은 테니스, 배드민턴, 축구 등 상위 3개가 모두 구기라는 점.조깅이나 헬스클럽에서의 활동은 기본적으로 개인 참여형 운동인데 반해, 구기는 참가자끼리의 커뮤니케이션이 생기는 것에 차이가 있을지도 모릅니다.

그래서 조깅처럼 혼자서 외로워져서 달리는 그런 스포츠가 아니라 운동 동료들이 할 수 있는 그런 운동이 좋다고 생각합니다.

스포츠를 한다면 동료 만들기를 추천하는 이유

헬스장 운동에서도 인사할 수 있는 동료가 있으면 방법의 요령을 배우거나 서로 열심히 하거나 하는 등 커뮤니케이션이 생깁니다.

앞으로 스포츠를 시작한다면 학교에 다니는 방법도 있습니다.테니스 스쿨이나 수영 스쿨 등에 다니면 강사로부터 기술을 배울 뿐만 아니라, 참가하고 있는 사람끼리의 커뮤니케이션도 증가할 것입니다.

학생 때 하던 스포츠가 있다면, 학교 등에 다니고 재개시키면 좋다고 생각합니다.학교라면 레벨에 맞춰 지도해 주기 때문에 안심하고, 동료도 만들기 쉬워집니다.

또한 고령자에게는 골프 경험이 있는 사람이 많다고 생각합니다.정년하고 나서 하지 않게 되어 있다면, 옛 동료를 초대하여 골프를 재개시키는 것도 좋을 것입니다.고립에 의한 프레일의 예방에도 도움이 됩니다.

코펜하겐 조사의 연구자들도, 이러한 커뮤니케이션에 주목하고 있습니다.커뮤니케이션을 하는 것이 스트레스의 해소가 되고, 정신 건강이 향상되는 것이, 수명의 연장으로도 이어지고 있다고 고찰하고 있습니다.

그래서 스포츠를 한다면 꼭 동료를 만들어 주셨으면 좋겠다고 생각합니다.

토,일,연말연시에 낙오하지 않는 것이 포인트

운동에서 잊지 말아야 할 것은 주말, 연말연시, GW나 여름방학 등의 홀리데이 웨이트 게인을 줄이는 것입니다.

山田陽介 『과학이 つきと』 중년의 살찐 대단한 해소법」(엑스놀리지) 야마다 요스케 『과학이 멎었다 중년의 살찐 대단한 해소법'(엑스놀리지)

이러한 방학을 운동하지 않으면, 그것이 방학 후 체중 증가로 이어집니다.그래서 이 기간이야말로 의식적으로 운동을 해 주었으면 하는 것입니다.

직장인이 스포츠 스쿨에 다닌다면 주말에 가도록 하면 주말 운동 부족이 개선될 수 있을 것입니다.

거기까지는 아직 멀었다고 하는 사람도 토, 일요일도 최소 30 분의 운동은 계속합시다.위크 데이는 쉬는 날이 있어도 주말에 쉬지 않는 것이 포인트입니다.

물론 주말에 행락지에 나가는 등 몸을 움직일 기회가 있다면 그것이 운동을 대신합니다.

3位はサッカー､2位はバドミントン､1位は…これをやれば長生きできる｢寿命を9.7年延ばす｣運動の種類

https://president.jp/articles/-/77620?page=1

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