The next time you're furious, don't try to calm down. Just put a name to the anger coursing through your veins.
Say "this is rage"—three words, three seconds—either out loud or silently to yourself, and you've already kept the feeling from swallowing you whole. The technique is called affect labeling, and it works by softening the intensity of whatever's hitting you. "It turns down the volume on something that can feel really intense and overwhelming," says Lizzie Cleary, a clinical psychologist in Los Angeles. "It makes it a little bit quieter and more understandable."
다음에 몹시 화가 날 때는 진정하려고 애쓰지 마세요.
그저 당신의 혈관을 타고 흐르는 분노 에 이름을 붙여보세요 .
"이건 분노야"라고 세 단어, 3초 동안 소리 내어 말하거나 마음속으로 되뇌어 보세요. 그러면 분노에 완전히 휩싸이는 것을 막을 수 있습니다. 이 기법은 ' 감정 명명법' 이라고 하며, 당신을 괴롭히는 감정의 강도를 약화시키는 효과가 있습니다. 로스앤젤레스의 임상 심리학자 리지 클리어리는 " 정말 강렬하고 압도적으로 느껴지는 감정의 강도를 낮추는 효과가 있습니다 ."라고 설명합니다. "그 감정을 조금 더 조용하고 이해하기 쉽게 만들어 줍니다."
이처럼 작은 동작이 왜 그렇게 큰 효과를 가져오는지, 그리고 어떻게 하면 이 동작을 습관처럼 할 수 있는지 알려드리겠습니다.
Why addressing anger works
분노를 다스리는 것이 효과적인 이유
"감정에 이름을 붙이기 전에는, 당신 자신이 바로 그 감정입니다."라고 켄터키주 렉싱턴의 임상 심리학자이자 정신 건강 치료 연구원인 섀넌 사우어-자발라는 말합니다. 가슴이 뜨거워지고, 생각이 쉴 새 없이 쏟아지고, 후회할 일을 하고 싶은 충동이 드는 것, 바로 그런 감정들이죠. 그 감정을 말로 표현하는 순간, 그 감정은 당신을 꽉 붙잡고 있던 힘을 잃기 시작합니다. "감정에 이름을 붙이는 순간, 당신은 그 감정을 당신 자신 밖으로 끌어내어, 그 감정은 당신이 느끼는 '무언가'가 되고, 더 이상 '당신 자신'이 아니게 됩니다."라고 그녀는 설명합니다.
표현 방식이 중요합니다. 심리학자들은 일반적으로 "나는 몹시 화가 났다"라고 말하기보다는 "이것은 분노다"라고 말하는 것을 권장합니다. 목표는 자신과 감정 사이에 거리를 두는 것입니다. 즉, 분노는 자신이 경험하는 감정일 뿐, 자신이 그 자체가 아니라는 것을 스스로에게 상기시키는 것입니다. 그 짧은 순간의 분리는 강력한 효과를 가져올 수 있습니다. 자신이 느끼는 감정과 다음에 할 행동 사이에 짧은 멈춤을 만들어 주기 때문입니다. 사우어-자발라는 "그 멈춤은 의도적으로 선택할 수 있게 해 줍니다. 그러면 감정이 주도권을 잡는 것이 아니라, 자신이 주도권을 잡게 되는 것입니다."라고 말합니다.
그 작은 변화가 그토록 강력하게 느껴지는 데에는 이유가 있습니다. 분노나 두려움을 느낄 때 뇌의 위협 감지기인 편도체가 활성화됩니다. 감정에 이름을 붙이는 행위는 다른 시스템을 작동시킵니다. 클리어리는 "관찰하고, 이름을 붙이고, 명칭을 부여하고, 언어를 사용하는 과정을 거치면 분석적이고 언어 기반적인 뇌 영역인 전두엽 피질이 활성화되는 경향이 있다"고 설명합니다. 일단 전두엽 피질이 활성화되면 그 감정은 점차 약해집니다.
이러한 효과는 실험실에서도 나타납니다. 클리어리는 거미 공포증이 있는 사람들에게 살아있는 타란툴라에 다가가도록 한 연구를 예로 들었습니다 . "이건 불안이야"와 같이 자신의 두려움을 소리 내어 말하도록 지시받은 그룹은 침묵을 지킨 그룹보다 거미에 더 가까이 다가갔고, 그 순간 더 나은 감정 조절 능력을 보여주었습니다. 그녀는 "이러한 행동은 경험을 조금 더 일관성 있고, 관리하기 쉽게 만들어주며, 사람들이 감정을 더 잘 조절할 수 있도록 도와줍니다."라고 말합니다.
How to practice affect labeling
감정 표현 기법 연습 방법
감정이 격해질 때는 먼저 지배적인 감정의 이름을 붙여보세요. "이건 분노야," "이건 불안이야," "이건 슬픔이야."
어떤 감정인지에 따라 다음에 무엇을 해야 할지, 그리고 그 순간 무엇이 필요한지 결정됩니다. 위로가 필요할 수도 있고, 전화 한 통이 필요할 수도 있고, 심호흡을 몇 번 해야 할 수도 있습니다. 각 감정은 저마다의 끌림이 있다고 사우어-자발라는 말합니다. 예를 들어 분노는 경계를 설정하도록 부추기는 경향이 있습니다. "감정에 이름을 붙이면 그 감정이 무엇을 말하려는지 파악하고 그에 따라 행동할 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. 긴장된 대화 후 "기분이 너무 안 좋아"라는 생각에 사로잡혀 있다면, 속으로 삭히거나 후회할 말을 내뱉을 수도 있습니다. 하지만 "이건 분노야"라는 생각에 도달하면, 상대방이 선을 넘었다는 사실을 되돌아보고 경계를 설정하는 데 집중할 수 있습니다.
Make labeling your emotions a habit
감정에 이름을 붙이는 것을 습관화하세요
사우어-자발라는 초보자들에게 감정 표현을 평생의 과제로 여기기보다는 일주일 동안 하루에 한 번씩만이라도 자신의 주요 감정에 이름을 붙여보라고 조언합니다. "선(禪)의 달인이 될 필요는 없어요."라고 그녀는 말합니다. 교통 체증에 화가 나거나, 긴장된 회의 후에 속이 쓰리거나, 새벽 2시에 잠 못 이루고 생각에 잠겨 있을 때, 자신이 느끼는 감정을 명명해 보세요. 시간이 지나면서 감정에 이름을 붙이는 과정을 통해 패턴이 드러나기 시작할 것입니다. 클리어리는 사람들에게 어떤 감정이 언제 반복적으로 나타나는지 주의 깊게 살펴보라고 권합니다. 예를 들어 매일 저녁 치솟는 분노나 밤에 스며드는 외로움 같은 감정 말입니다. 이러한 공통적인 감정의 패턴은 해결해야 할 유발 요인을 알려줍니다. 그녀는 자신의 감정에 이름을 붙이는 연습을 많이 할수록 자신에 대해 더 많이 알게 될 것이라고 말합니다.
![[속보] 잠실 충돌 현장, 대학생 의식 불명 상태](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh-VlHFE-rpNSLr5sGhrakuFHjCL14BbaL5dlCjhnINjWOrLhWJPNtvct0QwWkZM61bvtaJWF-RVfu0uwMHpcvZVoEMqaXJ4_mqeaIU6x5lWBIUWBgHb8dcPQAXlKM2mGm5DQ8g93FWaFQ7VOh4FelQC5nW5x6GSX-cIX3btwh7raujKMDHcrXd0TLZhO4/w72-h72-p-k-no-nu/Broadcom%20suffers_00001.jpg)
댓글 없음:
댓글 쓰기