7~9시간보다 중요한 건 ‘규칙성’
청소년, 일찍 자고 오래 잘수록 좋아
수면 시간뿐 아니라 취침 시각과 규칙성까지 포함한 ‘수면 건강’이 심혈관·대사·인지 건강에 영향을 줄 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 특히 청소년의 경우 더 일찍 자고 더 오래 자는 습관이 또래에 비해 인지 수행 능력 향상과 연관된 것으로 나타났다.
13일 사이언스데일리에 따르면 성인 수면을 총 수면 시간, 취침·기상 시각, 수면의 규칙성, 수면의 질 등 여러 요소로 나눠 종합적으로 분석한 결과 늦게까지 깨어있는 것은 좋지 않은 것으로 나타났다. 단순히 7~9시간을 채우는 것만으로는 충분하지 않으며, 매일 비슷한 시간에 잠들고 일어나는 규칙적인 수면 패턴이 심혈관 건강 지표와 더 밀접하게 연관되는 경향이 나타났다.
다만 이번 분석은 관찰 연구에 기반한 것으로, 특정 수면 습관이 질환을 직접적으로 유발한다고 단정할 수는 없다고 연구진은 덧붙였다. 그럼에도 규칙적인 수면 습관이 전반적인 건강 관리에 도움이 될 수 있다는 점을 시사한다고 강조했다.
청소년 수면의 중요성을 확인한 별도 연구도 나왔다. 영국 케임브리지대와 중국 푸단대 연구팀은 미국의 대규모 장기 연구에 참여한 약 3200명의 11~14세 청소년의 객관적 수면 데이터를 분석했다. 그 결과 더 일찍 잠자리에 들고 비교적 오래 잔 청소년들이 또래에 비해 인지 검사(읽기·어휘·문제 해결 능력)에서 높은 성적을 보였고, 뇌 스캔에서도 뇌 부피 및 기능이 더 우수한 경향을 보였다.
연구진은 세 가지 수면 패턴 그룹으로 나눈 결과, 가장 일찍 잠들고 가장 오래 잔 그룹이 인지 테스트에서 가장 높은 점수를 기록했으며, 중간 그룹, 늦게 자는 그룹 순으로 성능 차이가 나타났다고 설명했다. 다만 이들 청소년 대부분은 미국 수면의학회의 권고 수면 시간인 8~10시간에는 미치지 못한 것으로 나타났다.
전문가들은 “수면은 기억을 강화하고 신경 회로를 정비하는 중요한 과정”이라며 “청소년기에는 특히 수면이 뇌 발달과 인지 기능 형성에 핵심적”이라고 조언한다. 그들은 규칙적인 운동과 늦은 밤 스마트폰·전자기기 사용 자제 등이 좋은 수면 습관을 형성하는 데 도움이 될 수 있다고 덧붙였다.
https://www.mk.co.kr/news/it/11964123
공부를 잘하기 위한 이상적인 취침법
공부를 잘하기 위한 이상적인 취침법의 핵심은 수면 시간 확보와 기억 정착을 돕는 습관입니다. 단순히 잠을 줄이는 것은 뇌의 효율을 급격히 떨어뜨려 오히려 학습에 방해가 됩니다.
학업 성취도를 높이는 수면 전략은 다음과 같습니다.
1. 이상적인 수면 시간 확보
권장 시간: 성인은 최소 6~8시간, 청소년은 8~10시간의 수면이 권장됩니다.
학습 효율: 학습한 내용은 잠을 자는 동안 뇌의 해마를 통해 장기 기억으로 정착됩니다. 수면이 부족하면 뇌 세포의 연결성이 떨어져 학습력과 기억력이 저하됩니다.
골든 타임: 신체 기능이 저하되는 새벽 1시~6시 사이에는 반드시 숙면을 취하는 것이 피로 회복과 학습 능률 면에서 가장 효과적입니다.
자기 전 복습: 잠들기 직전에 공부한 내용은 수면 중 기억 응고화 과정을 통해 더 오래 기억에 남습니다.
카페인 및 스마트폰 제한: 취침 6시간 전부터는 카페인 섭취를 피하고, 멜라토닌 분비를 방해하는 스마트폰 청색광을 멀리해야 합니다.
일정한 기상 시간: 수능 등 시험 당일 컨디션을 위해 공부 시작 3시간 전에 일어나는 습관을 들여 뇌를 완전히 깨우는 것이 좋습니다.
3. 낮 시간의 전략적 휴식
파워 냅 (Power Nap): 점심 식사 후나 공부 중간에 10~20분 정도의 짧은 낮잠은 집중력과 인지 능력을 크게 향상시킵니다.
환경 조성: 졸음이 쏟아질 때는 환기를 통해 뇌에 산소를 공급하거나 가벼운 스트레칭을 하는 것이 효율적입니다
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