6 Foods With More Magnesium Than Almonds, According to Registered Dietitians
Boost your magnesium intake with these healthy foods
Magnesium is crucial for overall health — It supports muscle and nerve function, blood sugar and blood pressure regulation, bone health, energy production, and even DNA repair.
Several foods surpass almonds in magnesium content — Top sources include spinach, pumpkin seeds, and quinoa, all offering additional health benefits like fiber, protein, antioxidants, and heart support.
Easy ways to add them to meals — These magnesium-rich foods can be enjoyed in smoothies, salads, soups, grain bowls, dips, and even breakfast recipes like overnight oats and chia pudding, making them versatile additions to a balanced diet.
영양사가 추천하는 아몬드보다 마그네슘이 더 많은 6가지 식품
건강한 음식으로 마그네슘 섭취를 늘려보세요.
마그네슘은 전반적인 건강에 필수적입니다. 근육과 신경 기능, 혈당과 혈압 조절, 뼈 건강, 에너지 생산, 심지어 DNA 복구에도 도움이 됩니다.
아몬드보다 마그네슘 함량이 높은 식품이 많습니다. 대표적인 마그네슘 공급원으로는 시금치, 호박씨, 키노아 등이 있으며, 모두 섬유질, 단백질, 항산화제, 심장 건강 지원 등 추가적인 건강상의 이점을 제공합니다.
식사에 쉽게 추가하는 방법 - 마그네슘이 풍부한 이 음식은 스무디, 샐러드, 수프, 곡물 그릇, 딥, 심지어 오버나잇 오트밀과 치아 푸딩과 같은 아침 식사 레시피에도 넣어 즐길 수 있어 균형 잡힌 식단에 다양하게 추가할 수 있습니다.
마그네슘 함량이 높은 식품을 꼽자면 아몬드가 있습니다. 아몬드는 1온스(약 35g)당 무려 77.96mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다. 참고로 남성과 여성은 각각 하루 420mg과 320mg의 마그네슘이 필요합니다. 공인 영양사 크리스틴 로렌츠(공인 영양사)는 "마그네슘은 근육과 신경 기능, 혈당 조절, 혈압 조절, 뼈 건강에 필수적인 미네랄입니다."라고 설명합니다. 또한 에너지 생성, 단백질 합성, DNA 복구에도 필수적이라고 그녀는 덧붙입니다. 로렌츠는 "마그네슘은 궁극적으로 심장 박동부터 신진대사 까지 모든 것을 원활하게 유지하는 멀티태스커입니다 ."라고 덧붙입니다.
아몬드를 식단에 추가하면 목표 달성에 도움이 될 수 있지만, 아몬드만 있는 것은 아닙니다. 아몬드보다 마그네슘 함량이 높은 식품이 많기 때문에 마그네슘 섭취를 다양화하는 것이 쉽습니다. 영양사들이 마그네슘 섭취를 위한 최고의 식품과 각 식품을 집에서 섭취하는 방법을 소개합니다.
식단에 마그네슘을 더 추가하고 싶으신가요? 마그네슘을 보충하기 위해 아래 식품 중 하나 이상을 매일 식단에 추가해 보세요.
시금치
마그네슘 함량: 컵당 157밀리그램
시금치 에는 사랑할 만한 요소가 많은데 , 마그네슘 함량도 예외는 아닙니다. 미국 농무부(USDA) 자료에 따르면 익힌 시금치 한 컵에는 157mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 로렌츠는 "시금치는 칼륨 과 질산염 함량 덕분에 뼈 건강에도 도움이 되고 혈압을 낮추는 데에도 도움이 될 수 있습니다."라고 말합니다. 다음 수프 , 스튜, 칠리 요리에 시금치 한 줌을 넣어 보세요 . 로렌츠는 시금치를 마늘과 함께 볶거나, 파스타에 넣거나, 오믈렛에 넣어도 좋다고 조언합니다.
호박씨앗
마그네슘 함량: 온스당 156밀리그램
미국 농무부(USDA) 자료에 따르면 호박씨 는 마그네슘 함량이 가장 높은 식품 중 하나로, 1온스(약 35g)당 156mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다. 로렌츠 박사는 "호박씨는 아몬드보다 마그네슘 함량이 거의 두 배에 달하며, 아연 , 철분, 그리고 식물성 단백질 함량도 높습니다."라고 설명합니다.
공인 영양학자이자 Nutrition With Maddie의 설립자인 매디드 파스콰리엘로(MS, RDN)에 따르면, 호박씨에는 심장 건강에 좋은 단일불포화지방("좋은"), 장 건강에 좋은 섬유질, 그리고 면역 체계를 강화하는 항산화제가 함유되어 있습니다. 로렌츠의 제안을 따라 호박씨를 구워 오트밀 이나 샐러드에 뿌려보세요. 파스콰리엘로는 호박씨를 간식(생으로 먹거나 구워서, 양념을 넣거나 안 넣거나)으로 그대로 먹거나 스무디 나 요거트 볼에 토핑으로 얹어 먹을 수도 있다고 말합니다.
quinoa BBC Good Food
마그네슘 함량: 컵당 120밀리그램
익힌 퀴노아 한 컵에는 마그네슘 120mg이 함유되어 있다고 파스콰리엘로는 지적합니다. "퀴노아는 섬유질 과 단백질의 좋은 공급원이며 면역력과 장 건강 에도 좋습니다 . "라고 파스콰리엘로는 말합니다. 퀴노아는 밥처럼 곡물 그릇 , 샐러드 , 또는 반찬으로 활용하세요. 로렌츠는 퀴노아를 따뜻하게 데워 코코넛 밀크, 메이플 시럽, 과일과 함께 아침 식사로 먹을 수도 있다고 말합니다.
검은콩
마그네슘 함량: 컵당 120밀리그램
마그네슘을 충분히 섭취하려면 검은콩 을 드세요 . 미국 농무부(USDA) 자료에 따르면 익힌 검은콩 한 컵에는 마그네슘 120mg이 함유되어 있습니다. 또한, 파스콰리엘로는 검은콩이 "단백질, 섬유질, 그리고 엽산 , 망간 , 철분, 칼륨, 비타민 B6와 같은 미량 영양소의 훌륭한 공급원"이라고 말합니다. 이러한 영양소는 장 건강, 심장 건강, 그리고 혈당 조절에 도움이 됩니다. 파스콰리엘로는 검은콩을 수프, 스튜, 칠리 에 넣는 것을 좋아 하지만, 식물성 버거로 만들 수도 있습니다. 로렌츠는 "간식으로 검은콩 딥을 만들어 먹는 것도 좋은 방법입니다."라고 말합니다.
치아씨드
마그네슘 함량: 온스당 95밀리그램
USDA의 데이터에 따르면 치아씨드 1온스(2큰술)에는 마그네슘 95밀리그램이 들어 있습니다. 치아씨드는 항산화제 , 오메가-3 지방산 , 섬유질도 제공하므로 가치 있는 슈퍼푸드 입니다 . 이 씨앗은 종종 치아 푸딩 에 사용됩니다. 치아 푸딩은 치아씨드와 우유 또는 요구르트를 섞어 만든 크리미한 간식입니다. Pasquariello에 따르면 치아씨드를 오버나잇 오트와 함께 섞어 먹을 수도 있습니다. 치아씨드는 섬유질이 풍부하므로 이 재료를 처음 접하는 경우 너무 많이 너무 빨리 먹지 않도록 기억하세요. 또한 치아씨드를 마른 상태로 먹는 것보다 항상 액체와 먼저 섞어 먹으세요. Pasquariello는 "최대의 이점을 얻고 소화 장애를 피하기 위해 섭취하기 전에 젤 상태로 만드는 것이 좋습니다."라고 설명합니다.
아마씨
마그네슘 함량: 온스당 80밀리그램
Pasquariello에 따르면 아마씨의 경우 , 한 큰술이 표준 섭취량이라고 합니다. 하지만 소화기관이 고섬유질 식품인 아마씨 두 큰술(또는 1온스)을 견딜 수 있다면 마그네슘 80mg을 섭취할 수 있다고 그녀는 말합니다. Pasquariello는 "아마씨는 티아민과 망간과 같은 미량 영양소도 제공합니다."라고 덧붙입니다. 티아민은 수면 개선에 도움이 되는 비타민 이고, 망간은 뇌와 면역 건강 에 관여합니다 . 아마씨를 맛있게 섭취하려면 요구르트, 오트밀, 스무디에 넣어 드세요. Pasquariello는 "신선한 과일부터 샐러드까지 어떤 음식에 뿌려 먹어도 좋습니다."라고 말합니다.
![[멍청대전] 이재명 정청래 찌라시](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhvj8NLPYJ1gEisr6Ot9i-Yl14SuFAj6-b7TFzqN-3IklvY01O5sL4dR5Kpqn9rJXoIyVQWvDlZw6iIGuI1sZID_ZeNsyTL72bBrNXaTM6JrNLm5GZjjK5wEgNILRV3mPG02G-KlMaCXHXxHZgC5XFrSOMDw6Qm802sOv9WIy187fs3FSisLSS-6LYgSVQ/w72-h72-p-k-no-nu/ttt.jpg)
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