전문가의 잠을 잘자기 위한 지침 How to sleep more soundly to reduce your dementia risk

뇌는 하드 드라이브, 깊은 잠 없으면 기억들 사라져

치매의 원인

낮 동안 정신적, 신체적으로 활동 어두운 수면 환경 조성 자기 전 화면 시간 최소화 한 시간 전에 따뜻한 샤워 낮에 고섬유질, 고단백 섭취 수면에 도움 야식 절대 금지 수면 전 체온이 높으면 수면 방해 규칙적인 수면 부정적인 생각이 수면 방해 지나친 걱정 때문 낮엔 외부에서 자연광 실내에선 30분 정도 불빛을 받는게 좋아 불쾌한 일 안 만들려고 노력해야

  크로스워드 퍼즐, 수도쿠, 단어 검색 또는 알파벳을 거꾸로 읊는 것을 잊어버리세요. 나이가 들면서 치매로부터 자신을 보호하는 가장 강력한 방법 중 하나는 숙면을 취하도록 보장하는 것입니다.

우리는 한동안 깊은 잠에 빠지면 우리 몸이 필수적인 수리를 하기 시작하고, 뇌에서 액체가 배출되어 알츠하이머병과 관련된 독소를 씻어내는 데 도움이 된다는 것을 알고 있었습니다

지난 해, 새로운 연구는 깊은 수면은 매우 중요해서 약간의 감소도 치매 위험의 큰 증가로 이어질 수 있다는 것을 발견했습니다. 이것을 더욱 걱정스럽게 만드는 것은 우리의 수면의 질이 나이가 들면서 자연적으로 떨어지는 경향이 있다는 사실입니다.

우리가 매일 밤 깊은 잠을 자는 데 보내는 시간은 회복되는 2시간에서 30분 정도로 줄어들기 때문에, 여러분이 삶을 살아가면서 여러분의 수면의 질을 보호하고 향상시키기 위해 할 수 있는 모든 것을 하는 것이 매우 중요한 이유입니다.

오랜 불면증 환자로서, 저는 수년간 수면을 연구해왔고, 최근에는 한 선도적인 수면 연구 센터에서 불면증을 퇴치할 수 있는 최선의 방법을 테스트하는 주요 임상 연구에 참여했습니다.

그것은 저에게 큰 변화를 주었고 제가 배운 모든 것을 과학 기반의 단순한 4주 계획으로 합쳤습니다.

오늘, 저의 새로운 책 "4주간의 수면 개선"에서 가져온 시리즈의 마지막 부분에서, 저는 이 계획의 마지막 중요한 단계들의 개요를 설명하고, 숙면이 치매의 파괴로부터 어떻게 최상의 보호가 되는지 설명합니다.

매일 밤 잠자리에 들 때, 졸기 시작한 지 한 시간 이내에 깊은 수면을 경험하기 시작해야 합니다.

이 단계는 여러분이 가장 편안하고 일어나기 힘든 단계입니다.

그것은 또한 여러분의 뇌가 여러분의 기억을 분류하고 어떤 것을 저장하고 어떤 것을 삭제할지를 결정하는 수면 주기의 지점이기도 합니다.

Harvard Health

컴퓨터와 비교해도 뇌는 약 1,000 테라바이트에 달하는 엄청난 양의 데이터를 저장할 수 있습니다.

그 용량의 컴퓨터는 20억권의 책이나 50만편의 영화를 저장할 수 있습니다.

하지만 우리는 항상 자극을 받고 있고, 무언가를 줘야 하기 때문에, 깊은 잠을 자는 동안, 중요한 기억은 해마(뇌의 단기 저장 영역)에서 전두엽 피질의 안전(장기 저장 영역)으로 옮겨집니다. 여러분의 하드 드라이브로 생각하세요.

단기 보관에 남겨진 기억들은 점차 삭제됩니다.

과학자들은 이제 깊은 잠이 뇌가 알츠하이머 병을 일으키는 것으로 보이는 베타 아밀로이드와 타우와 같은 독성 단백질을 씻어내기 위해 열심히 일하는 단계이기도 하다는 것을 알게 되었습니다. 충분한 깊은 잠이 없으면, 우리의 기억은 사라지고 치매에 걸릴 위험은 극적으로 증가합니다. 하지만 좋은 소식은 만약 여러분이 상황을 반전시키고 깊은 잠을 증진시킬 수 있다면, 이것이 치매 위험을 줄일 것이라는 것입니다.

깊은 잠은 기억을 계속 유지하는 데 도움을 주는 '생명의 뗏목'으로 묘사되는 반면, 그 독소들은 그것들을 알츠하이머 병의 물속 깊이 끌어내려고 합니다.

또한 숙면을 취하는 것이 이미 치매에 걸릴 위험이 높은 사람들에게 도움이 될 수 있고 질병의 진행을 늦출 수 있다는 증거도 있습니다.

만약 여러분이 지난 주말에 The Mail and The Mail on Sunday에서 저의 4주간의 수면 계획에 대해 읽어보셨다면, 여러분은 수면 개선을 위한 저의 간단한 팁을 잘 아실 것이고, 이미 그것들을 실행하기 시작하셨을지도 모릅니다.

연구에 따르면 낮 동안 정신적, 신체적으로 활발하게 지내면서 시원하고 어두운 수면 환경을 조성하고 자기 전 화면 시간을 최소화함으로써 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.

잠자기 한 시간 전에 따뜻한 샤워를 하면 몸이 식을 수 있는 시간이 주어지기 때문에 깊고 느린 수면의 질을 높일 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

낮에 적절한 음식을 먹는 것, 특히 고섬유질, 고단백 지중해 식단은 숙면을 증진시킬 뿐만 아니라 야식을 피하는 것도 좋습니다. 제 규칙 중 하나는 잠자리에 들기 전 3시간 이내에 칼로리가 있는 어떤 것도 먹지 않도록 노력하는 것입니다.

Nature Made

그리고 사람들이 충분한 수면을 취하는 것에 대해 걱정하는 것은 옳지만, 여러분이 침대에서 보내는 시간뿐만 아니라, 여러분을 최적의 건강과 더 긴 수명을 위해 정말로 준비시키는 것은 수면의 질입니다.

그리고 만약 여러분이 궁금하다면, 여러분이 더 깊은 잠을 잘 수 있는 가능성을 최대화하기 위해 할 수 있는 가장 중요한 변화는 무엇일까요?

자, 그것은 매일 같은 시간에 잠을 자고 일어나는 규칙적인 수면 일정을 세우고 지키는 것입니다.

그것은 더 나은 수면을 추구하는 데 있어 무장 해제할 정도로 간단하지만 강력한 도구입니다.

지난 달 신경학 저널에 발표된 88,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구는 불규칙한 수면 패턴을 가진 사람들이 더 많은 일반 수면자들보다 치매에 걸릴 확률이 53% 더 높다는 것을 발견했습니다.

4주차에 해야 할 일

제 책에서, 저는 제 수면 계획의 첫 3주 동안, 여러분이 어떻게 좋은 수면을 유지할 수 있는 건강한 생활 습관을 만들 것인지에 대해 설명합니다.

계획의 일환으로 몇 주 동안 침대에서 보내는 시간을 줄이는 취침 제한 요법을 시도해 볼 수 있습니다.

이것은 불면증을 치료하고 수면 효율성을 높이는 잘 입증된 방법입니다. 여러분이 침대에서 뒤척이는 것이 아니라 잠이 든 상태에서 보내는 시간의 비율입니다.

주말에 오래 침대 누워있지 않는다

* 라이-인 Lie-ins

아침에 일찍 일어나지 않고 침대에 더 오래 누워 있는 것

Daily Mail

초콜릿 큰 바를 먹는 것처럼, 주말에 오래 침대 누워있는 것은 그 당시에는 기분이 좋을 수 있지만, 장기적으로 여러분의 몸과 뇌에 어떤 도움도 주지 않을 것입니다.

주말에 오래 침대 누워있는 것은 신체의 자연 리듬(일주기 리듬)을 엉망으로 만들고 수면 운동을 감소시키기 때문에 주말에 잠을 잘 수가 없습니다.

잠에 대한 충동은 적어도 부분적으로는 아데노신이라는 뇌의 화학물질에 의해 유발됩니다. 뇌의 수용체와 결합하여 익숙한 졸음을 유발합니다. 깨어 있는 시간이 길수록 아데노신 수치가 상승하고 잠이 더 잘 올 가능성이 높습니다. 라이-인을 오래 하면 아데노신이 상승할 시간이 줄어들기 때문에 취침시간에 피곤함을 느끼지 않을 가능성이 높습니다

마이크로바이옴의 개선

지난 몇 년 동안, 과학자들은 마이크로바이옴의 활동에 매료되어 왔습니다. 마이크로바이옴은 우리의 장에 살고 있는 수조 개의 미세한 박테리아, 곰팡이, 바이러스입니다.

항상 새로운 연구가 등장하고 있고, 저는 우리의 미생물 중 일부가 실제로 우리 몸의 세로토닌과 도파민을 95% 생산한다는 것을 보여주는 연구 결과를 발견하고 매우 흥분했습니다. 그것은 우리를 행복하고, 침착하게 해주며, 휴식을 취하도록 도와주는 천연 화학물질입니다.

자연광 최대한 활용

만약 여러분이 부엉이라면 - 아마도 자정 전에 잠들기 위해 고군분투하는 사람 - 저는 여러분의 체내 시계를 재설정하고 그 날 밤 숙면의 가능성을 높이기 위해 매일 새벽 불빛에 있을 것을 추천합니다.

Sleepopolis

길고 어두운 겨울 동안에는 충분한 빛을 얻기 어려울 수 있으며 매일 아침 라이트 박스 앞에서 30분 정도가 도움이 될 수 있습니다.

스마트폰은 멀리 떨어뜨려 놓는다

아마 전에 들어보셨을 것이지만, 밤에는 전화기를 들고 스크롤을 시작하고 싶은 유혹에 빠질 수 있기 때문에 전화기가 닿지 않도록 하는 것이 가장 좋습니다.

구글 트렌드(Google Trends)에 따르면 사람들이 하루 중 '불면'이라는 단어를 검색하는 가장 인기 있는 시간은 새벽 3시입니다(아마도 사람들이 스마트폰으로 종말을 고하고 있을 때).

Medical News Today

면역력 강화를 위한 수면

숙면은 감염을 퇴치하는 데 필수적인데, 그것은 당신의 몸이 면역체계의 많은 필수적인 요소들을 만들 때이기 때문입니다.

하루에 6시간 이하로 규칙적으로 잠을 자면 7시간 이상 자는 사람보다 감기에 걸릴 확률이 4배나 높다는 연구 결과가 나왔습니다.

너무 걱정할 필요 없다

밤에 사람들을 깨어있게 하는 주요한 것들 중 하나는 잠을 자지 못하는 끔찍한 결과에 대한 걱정입니다.

'잠을 못 자고 안 자면 내일 회사에서 지칠 것이고 직장을 잃을 수도 있다'는 식의 비합리적인 생각들이 반복됩니다.

그러나 이러한 생각이 실제가 아니라는 것을 깨닫는 것이 중요합니다.

멜라토닌을 복용해야 하나?

우리가 나이가 들면서, 우리의 뇌는 멜라토닌이라고 불리는 핵심 호르몬을 덜 생산하는 경향이 있는데, 이것은 당신이 잠을 잘 수 있도록 하는 뇌의 부분을 조정하는 것을 돕기 위해 저녁에 방출됩니다. 낮은 수준의 멜라토닌은 부분적으로 왜 나이가 들면서 수면이 나빠지는지를 설명할 수 있습니다.

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미국에서는 불면증이 있는 노인들에게 조절방출 멜라토닌을 1차 치료제로 권장하고 있는데요, 화학약품에서 정제를 살 수 있어 부작용이 거의 없이 안전할 것 같습니다.

How to sleep more soundly to reduce your dementia risk: DR MICHAEL MOSLEY explains how to improve your slumber in his plan for a better night's sleep in just four weeks

https://www.dailymail.co.uk/health/article-13016811/How-sleep-soundly-reduce-dementia-risk-DR-MICHAEL-MOSLEY-explains-improve-slumber-plan-better-nights-sleep-just-four-weeks.html

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