Five science-backed morning habits that lower blood pressure WITHOUT medication
Nearly half of all Americans have high blood pressure, a chronic disease that drastically raises their risk of a deadly blood clot, heart attack or stroke.
Monitoring blood pressure and tracking trends — when it tends to spike or what works to lower it to baseline — is vital for preventing one of those deadly outcomes.
혈압 낮추는 아침 습관
고혈압은 혈전, 심근경색, 뇌졸중 등 치명적인 질환 위험을 크게 높이는 대표적인 만성질환이다. 건강보험심사평가원에 따르면, 2023년 국내 고혈압 환자는 746만6596명으로, 전체 인구의 약 14.55%를 차지했다. 환자 수는 매년 증가하는 추세다. 이 가운데 전문가들은 아침 습관이 혈압 관리에 큰 영향을 미친다고 강조한다. 기상 직후의 행동이 자율신경계와 생체리듬에 작용해 하루 혈압 흐름을 좌우하기 때문이다.
지난 4일(현지시간) 영국 매체 데일리메일은 의사와 연구자들이 공통으로 권장하는 '혈압 낮추는 아침 습관' 다섯 가지를 소개했다.
눈을 뜨자마자 휴대폰을 확인하면 혈압이 올라갈 수 있다. 뉴스나 SNS를 보면 스트레스 반응을 담당하는 교감신경이 활성화돼 아드레날린이 증가하고 심박수와 혈압이 함께 상승한다. 2023년 발표된 연구에 따르면, 스크린 사용 시간이 길수록 고혈압 위험이 커지는 경향이 나타났다. 이는 수면 방해, 스트레스 증가, 간식 섭취 증가 등이 영향을 미친 것으로 분석된다.
천천히 호흡하기
아침에 호흡을 천천히 조절하는 것도 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 호흡은 심장 박동과 혈관 긴장을 조절하는 자율신경계에 직접 영향을 준다. 특히 들숨보다 날숨을 길게 하는 호흡은 몸을 안정시키는 부교감신경을 활성화한다. 4초 들이마시고 6초 내쉬는 방식이 대표적이다. 지난달 '임상 심장학 저널'에 발표된 연구에서도 이러한 호흡법이 수축기와 이완기 혈압을 모두 낮추는 것으로 나타났다.
기상 후 물 한 컵 마시기
아침에 일어나 물을 한 잔 마시는 것도 간단하지만 효과적인 방법이다. 수면 중에는 수분이 빠져나가 혈액이 농축되고, 이로 인해 심장 부담과 혈압이 올라갈 수 있다. 이때 물을 충분히 마시면 혈액이 묽어지고 혈류가 개선돼 아침 시간대 혈압 상승을 완화하는 데 도움이 된다. 장기적으로는 심혈관 질환 위험 감소와도 관련이 있다는 연구 결과도 있다.
The figure shows blood pressure oscillation frequencies across four 10-minute breathing stages: spontaneous (blue), slow breathing at 6 breaths per minute (green), slow breathing at 6 breaths per minute with inspiratory resistance (red), and recovery to spontaneous (light blue). Compared to baseline (blue), the cardiac peak drops noticeably during both slow breathing stages (green and red 이 그림은 10분 간격으로 진행되는 네 가지 호흡 단계(자발 호흡(파란색), 분당 6회의 느린 호흡(녹색), 흡기 저항이 있는 분당 6회의 느린 호흡(빨간색), 자발 호흡으로 회복(연한 파란색))에 걸쳐 혈압 변동 빈도를 보여줍니다. 기준선(파란색)과 비교했을 때, 느린 호흡 단계(녹색 및 빨간색) 모두에서 심박수 최고치가 눈에 띄게 감소합니다.
칼륨 섭취하기
혈압을 낮추기 위해서는 나트륨을 줄이는 것뿐 아니라 칼륨 섭취도 중요하다. 칼륨은 혈관을 이완시키고 몸속 나트륨을 배출해 혈압을 낮추는 역할을 한다. 특히 아침에는 신장이 나트륨을 더 잘 배출하기 때문에 칼륨을 섭취하기에 적절한 시간이다. 바나나, 아보카도, 시금치, 콩류 등이 대표적인 식품이다.
아침 햇볕 쬐기
아침에 잠깐이라도 햇볕을 쬐면 혈압 조절에 도움이 된다. 햇빛은 혈관을 확장시키는 물질인 산화질소 분비를 촉진해 혈압을 낮춘다. 또한 빛 자극은 생체시계를 조절해 자율신경 균형을 맞추고, 과도한 교감신경 활동을 줄이는 데 기여한다. 이로 인해 오전 시간대 혈압 상승을 완화하는 효과가 있다.
장가린 기자
https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2026040602821
Three ways high blood pressure is affecting your life without you realising it - and how to lower it without drugs
One in three adults in the UK has high blood pressure, a condition medically known as hypertension.
Often symptomless, it quietly wreaks havoc on the body, dramatically increasing the risk of heart attacks, strokes, kidney failure and even dementia.
Because it shows no warning signs, many people don't realise they have it until serious damage has already been done. Yet if detected early, these dangerous outcomes are largely preventable.
https://www.dailymail.co.uk/health/article-15701235/high-blood-pressure-lower-without-drugs.html
고혈압이 당신의 삶에 미치는 영향을 당신도 모르는 사이에 알아차리지 못하는 세 가지 방법
그리고 약물 없이 혈압을 낮추는 방법
영국 성인 3명 중 1명은 고혈압을 앓고 있으며, 이는 의학적으로 고혈압증이라고 알려져 있습니다.
증상이 없는 경우가 많지만, 이 질환은 조용히 신체에 심각한 손상을 입히며 심장마비, 뇌졸중, 신부전, 심지어 치매의 위험을 크게 증가시킵니다.
뚜렷한 경고 신호가 없기 때문에 많은 사람들이 심각한 손상이 발생할 때까지 자신이 이 질환에 걸렸다는 사실을 깨닫지 못합니다. 하지만 조기에 발견하면 이러한 위험한 결과는 대부분 예방할 수 있습니다.
영국 국민보건서비스(NHS) 통계에 따르면 우려스러운 추세가 나타나고 있습니다. 고혈압을 앓는 젊은 성인의 4분의 1이 혈압을 제대로 조절하지 못하고 있는 반면, 노년층 환자의 경우 7명 중 1명꼴로 혈압이 제대로 조절되지 않고 있습니다.
'침묵의 살인자'로 알려진 고혈압은 신체의 동맥에 장기적인 손상을 초래합니다. 지속적인 압력은 혈관에 부담을 주어 섬세한 내벽을 손상시키고, 혈관을 경직시키고 좁아지게 하며, 염증을 유발합니다.
"이는 눈, 뇌, 생식 기관을 포함한 주요 장기의 기능을 방해하며, 치료하지 않고 방치할 경우 영구적인 손상을 초래할 수 있습니다."라고 NHS 심장 전문의 테레사 카스티엘로 박사는 경고합니다.
식단과 일상생활에 미묘한 변화를 주는 것부터 간단한 생활 습관 개선까지, 약물 없이도 혈압을 효과적으로 낮출 수 있는 방법들이 있습니다. 너무 늦기 전에 건강을 지키기 위해 알아야 할 사항들을 소개합니다.
시력 손실을 유발할 수 있습니다.
이는 미니 뇌졸중으로 이어질 수 있습니다.
성기능 장애를 유발할 수 있습니다.
혈압을 낮추는 방법
K, 당신의 숫자를 알고 있습니다
전문가들은 첫 번째 단계는 간단하다고 말합니다. 바로 자신의 혈압 수치를 아는 것입니다. 병원, 많은 약국, 심지어 집에서도 할 수 있는 정기적인 혈압 측정을 통해 문제를 조기에 발견할 수 있습니다.
혈압을 측정하면 두 가지 수치가 나옵니다. 하나는 심장이 박동할 때의 혈압인 수축기 혈압이고, 다른 하나는 심장 박동 사이의 혈압인 이완기 혈압입니다.
수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상이면 치료가 필요합니다.
정기적인 시력 검사는 매우 중요합니다. 안경사는 증상이 나타나기 전에 손상의 초기 징후를 발견할 수 있기 때문입니다.
발효 식품을 선택하세요
발효 식품,김치, 케피어, 사워크라우트, 된장 등은 오랫동안 장 건강에 좋은 것으로 알려져 왔습니다.
하지만 연구 결과에 따르면 이러한 물질들은 수축기 및 이완기 혈압을 모두 크게 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다.
이는 지방산을 분해하는 데 도움을 주어 결과적으로 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있기 때문입니다.
연구에 따르면 이러한 식품에 함유된 미생물은 장내 세균의 다양성을 높여 소화를 개선하고 면역 체계를 강화하며 전반적인 장 건강을 증진시킬 수 있다고 합니다.
장 건강과 심장 건강 사이의 연관성을 보여주는 증거가 점점 늘어나고 있는데, 이를 흔히 '장-심장 축'이라고 부릅니다. 그 이유 중 하나는 장내 세균이 섬유질을 분해할 때 생성되는 단쇄 지방산 때문인데, 이 지방산은 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.
DASH 식단을 시도해 보세요
압을 낮추는 가장 효과적인 방법 중 하나는 DASH 식단입니다. 이 간단한 식단은 단 3주 만에 효과가 입증되었습니다.
나트륨, 설탕, 포화지방 함량은 낮지만 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질이 풍부하여 건강에 도움이 됩니다.혈관을 이완시키고 심장에 가해지는 부담을 줄입니다.
연구에 따르면 심장마비와 뇌졸중 위험을 최대 20%까지 줄일 수 있으며, 대부분의 효과는 단 몇 주 안에 나타납니다.
전문가들은 이 방식의 매력이 단순함에 있다고 말합니다. 특정 음식을 완전히 배제하는 대신, 건강에 좋은 음식을 추가하여 자연스럽게 건강에 해로운 음식을 줄여나가는 데 초점을 맞춘다는 것입니다.
걷기의 힘을 과소평가하지 마세요
혈압을 낮추기 위해 헬스장 회원권이 필요한 것은 아닙니다. 짧은 시간 동안의 움직임만으로도 상당한 효과를 볼 수 있습니다.
규칙적인 운동은 심장을 강화하고 신체 건강에 도움이 됩니다.산소를 더욱 효율적으로 사용하고 혈압을 낮추는 동시에 심각한 건강 문제와 관련된 과도한 체지방을 줄여줍니다.
영국 국민보건서비스(NHS)는 일주일에 최소 150분의 중간 강도 운동을 권장하지만, 전문가들은 이를 한 번에 모두 할 필요는 없다고 말합니다.
실제로 새로운 연구에 따르면 '짧은 운동'이라고 부를 만한 활동, 즉 하루에 두 번 5분씩만 움직여도 심장 건강을 크게 향상시킬 수 있다고 합니다. 이러한 짧은 운동은 심혈관 기능을 개선하는데, 이는 심장 질환, 심장마비 및 조기 사망 위험을 낮추는 데 중요한 요소입니다.
일상생활에 쉽게 녹아들 수 있습니다. 예를 들어, 복용하거나 사용할 때 모두 마찬가지입니다.계단을 오르내리거나, 가볍게 산책을 하거나, 단순히 하루 동안 더 많이 움직이는 것.
https://www.dailymail.co.uk/health/article-15701235/high-blood-pressure-lower-without-drugs.html
![[Daily Report] March.17(Tue) 2026 CONPAPER](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiyMOj51dy3LMQeNEIANk4qJuSznLlNCqG9OwKDtTO_WQ1fVlNK77KRZuKGkaiWv3XQQRC5IDQ7RSMBmKjIy7AAVg3ithUi8ZBmmGa2So8bKQOyR2ptLoP9Uih27jirT3jZ9mHjidrTXjqAgDvr1lM2VenXtqFkD1SJY4hsj_NLzWp979yQ1LyTOYB_Sc8/w72-h72-p-k-no-nu/img.jpg)
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