수퍼 푸드 '달걀', 매일 많이 먹어도 괜찮은가?...적접 섭취량은

배우 김도훈

“하루에 달걀을 15개씩 먹는다”

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성인 주당 최대 7개 달걀 섭취 권장

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지난 7일 SBS 예능 프로그램 '틈만 나면'에 배우 김도훈이 출연했다. 그는 방송에서 “하루에 달걀을 15개씩 먹는다”고 말했다. 달걀을 이렇게 매일 많이 먹어도 건강에 문제가 없는 걸까.

달걀이 ‘섭취에 주의가 필요한 식품’으로 인식돼 온 이유는 콜레스테롤 때문이다. 그러나 최근 연구들에 따르면 음식으로 섭취하는 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향은 개인의 대사 상태에 따라 차이가 있으며, 일반적으로 과거에 생각했던 것보다 영향이 크지 않은 것으로 보고되고 있다.

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미국 심장협회(AHA)는 정상적인 콜레스테롤 수치를 가진 성인의 경우 주당 최대 7개의 달걀 섭취를 권장한다. 일부 유럽 국가에서는 주당 3~4개를 적정 섭취량으로 본다.

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달걀에는 콜레스테롤이 한 개당 약 185mg 포함돼 있지만 비타민 B군(B2·B12), 비오틴, 콜린, 루테인, 제아잔틴 등 다양한 영양소도 함께 들어 있다. 특히 콜린은 신경계 기능과 간 대사에 중요한 역할을 하며, 루테인과 제아잔틴은 눈 건강과 관련된 항산화 성분으로 알려져 있다. 이러한 영양소는 주로 노른자에 포함돼 있다. 노른자에 함유된 영양 성분은 신경 기능 유지와 근육·간 대사에 관여하기 때문에 식사량이 줄기 쉬운 노인이나 회복기 환자, 성장기 어린이, 근력 강화나 체중 증가를 목표로 하는 사람들에게 단백질 공급원으로 활용될 수 있다.

Keck Medicine of USC

달걀은 ‘수퍼 푸드’로 불릴 만큼 영양 밀도가 높은 식품이기도 하다. 한 개(약 50g)에 열량은 약 75kcal로 비교적 낮지만, 단백질 약 8g과 지방 약 5g을 함유한 완전 단백질 식품이다. 이 가운데 지방의 상당 부분은 불포화지방으로 구성돼 있다.

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다만 모든 사람에게 달걀 섭취가 동일하게 권장되는 것은 아니다. 당뇨병 환자의 경우 일부 연구에서 달걀을 과다 섭취하면 심혈관 질환 위험이 증가할 수 있다는 보고가 있다. 담석증 병력이 있는 사람은 달걀 노른자의 지방 성분이 담낭 수축을 유발해 증상을 악화시킬 수 있어 주의해야 한다.

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또한 만성신부전이나 콩팥 기능이 저하된 환자는 단백질 과다 섭취가 신장에 부담을 줄 수 있으므로 의료진과 상담 후 섭취량을 정하는 것이 바람직하다. 이 외에도 고지혈증으로 치료받고 있거나 개인적으로 혈중 콜레스테롤 수치 변화에 민감한 경우라면 달걀 섭취 빈도와 조리 방법을 함께 고려할 필요가 있다.

최소라 기자 | 전지원 인턴기자

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