크레아틴, 스트레스 수면 부족 해소 Creatine Can Counteract Stress and Lost Slee

Yes, Creatine Can Counteract Stress and Lost Sleep

Research shows that higher doses of creatine can help boost brain energy. We spoke to experts about the best way to use the supplement.

In the Wild West of nutritional supplements, there is a relatively small handful of things we absolutely know to be true—one of them being that creatine benefits are real. Five grams of creatine monohydrate per day, together with regular resistance training and proper nutrition, can help you build muscle and get stronger. It’s not bro science. It’s science, bro.

And yet, despite creatine being one of the most exhaustively researched supplements available, scientists continue to put it under the microscope, enticed by its potentially game-changing impact on one muscle in particular: your brain.

https://www.gq.com/story/creatine-counteracts-stress-and-lost-sleep

네, 크레아틴은 스트레스와 수면 부족을 해소할 수 있습니다.

고용량으로 섭취해야

연구에 따르면 크레아틴을 고용량으로 섭취하면 뇌 에너지 증진에 도움이 될 수 있습니다. 전문가들에게 크레아틴 보충제를 가장 효과적으로 활용하는 방법에 대해 들어봤습니다.

영양 보충제의 거친 서부 시대에는 우리가 확실히 알고 있는 몇 가지 사실이 있습니다. 그중 하나는 크레아틴의 효능이 실제로 존재한다는 것입니다. 규칙적인 근력 운동 과 적절한 영양 섭취 와 함께 하루 5g의 크레아틴 모노하이드레이트를 섭취하면 근육을 키우고 더 강해지는 데 도움 이 될 수 있습니다 . 이건 과학이 아닙니다. 과학 입니다 , 친구.

그런데 크레아틴은 가장 철저하게 연구된 보충제 중 하나임에도 불구하고 과학자들은 특히 한 근육, 즉 뇌에 미치는 잠재적인 변화 가능성에 매료되어 계속해서 이를 면밀히 연구하고 있습니다.

"우리는 크레아틴이 근육에 어떻게 저장되고 근력, 지구력, 회복력을 증가시키는 데 도움이 될 수 있는지에 대해 이미 많은 것을 알고 있지만, 점점 더 많은 연구 결과에 따르면 크레아틴은 뇌 에도 비슷하게 저장되어 광범위한 정신적, 인지적 이점을 제공할 수 있는 것으로 보입니다 ."라고 UC Irvine의 Susan Samueli 통합 건강 연구소 통합 기능 의학 펠로우십의 영양 과정 책임자인 Ashley Koff 박사(RD) 가 말했습니다.

구체적으로, 우리가 이미 알고 있는 근육의 이점 외에도 "표준 일일 섭취량인 5g을 넘는 더 높은 용량의 크레아틴이 인지적 수행 능력을 향상시키는 효과가 있을 수 있다는 증거가 점점 더 많아지고 있습니다."라고 마이애미 대학 분자생물학과에서 연구를 이끄는 장수 및 회복 전문가인 제이슨 소너스 박사가 말합니다.

Sonners 박사는 "최근 연구에 따르면, 고용량의 크레아틴을 섭취하면 혈액-뇌 장벽을 통과하는 크레아틴 양이 늘어나 뇌 내부에서 에너지 생산이 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다."라고 말했습니다.

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이것이 큰 돌파구처럼 들린다면, 실제로 그럴 가능성이 있기 때문입니다. 저희는 전문가들에게 이 주제에 대한 모든 신뢰할 수 있는 연구 결과를 분석하고, 크레아틴의 잠재적인 두뇌 활성화 효과를 활용하는 방법에 대한 권장 사항을 요청했습니다.

과장된 크레아틴의 어떤 이점이 실제로 과학적으로 뒷받침되나요?

펜실베이니아 대학교 연구진이 2024년에 Nature 저널에 발표한 연구처럼 최근 연구를 통해 크레아틴 보충제를 섭취하면 실제로 뇌 크레아틴 수치를 높일 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 하지만 중요한 점은 뇌는 매우 빡빡한 구조를 가지고 있다는 것입니다. 뇌에 크레아틴을 더 많이 공급한다고 해서 뇌가 실제로 크레아틴을 활용하게 되는 것은 아닙니다. 적어도 정상적인 상황에서는 그렇습니다.

다시 말해, 과학은 크레아틴이 뇌에 미치는 효과가 뇌가 건강하지 않을 때 가장 크다는 것을 보여줍니다.

Mindpath Health의 전문 자격증을 소지한 정신과 의사인 지샨 칸 박사는 "뇌 수치는 엄격하게 조절되는 것으로 보이며 보충제를 섭취해도 약간만 상승할 수 있습니다. 단, 뇌가 에너지 스트레스를 받거나 기준 크레아틴이 낮은 경우는 예외입니다."라고 말하며 , 크레아틴이 "건강하고 휴식을 취한 성인의 광범위한 실행 기능에 엇갈린 영향을 미치거나 전혀 영향을 미치지 않는 것으로 나타났다"고 덧붙였습니다.

즉, 크레아틴은 뇌가 피곤하거나 스트레스를 받았을 때(또는 둘 다일 때) 휴식을 취할 수 있는 잠재력이 있으며, 이 보충제는 최근 소셜 미디어에서 최대 21시간의 수면 부족을 되돌릴 수 있다는 주장으로 큰 화제를 모았 습니다 .

"21시간 수면 부족 사례는 단순한 일화가 아닙니다."라고 Deaconess Health System의 신경과 전문의이자 신경과 책임자인 Luke Barr 박사 는 말합니다. 그는 Nature 저널에 2024년에 발표된 이 임상 시험 과 같은 심사평가 연구에서 크레아틴이 피로, 스트레스 및 기타 형태의 인지 장애의 부정적 영향을 둔화시키는 데 특히 효과적이라는 사실을 발견했다고 지적합니다.

"연구된 결과 중 인지 스트레스 상황에서의 처리 속도와 작업 기억력이 가장 많이 반복되었습니다."라고 Barr 박사는 말합니다. 그는 2018년 Experimental Gerontology 저널에 게재된 메타분석을 포함한 여러 연구를 인용하며 , 크레아틴이 단기 기억력과 추론 능력을 유의미하게 향상시킨다는 사실을 발견했습니다. 또한, 최근 중국 구이저우 사범대학교 연구진이 2024년에 발표한 연구 검토 결과에서도 처리 속도와 집중력이 미미하지만 꾸준히 향상되는 것으로 확인되었다고 덧붙였습니다. 그는 "이러한 연구들은 모두 인지 스트레스를 받는 뇌에서 크레아틴이 노오트로픽(뇌 기능 향상제) 역할을 한다는 것을 입증하는 데 도움이 됩니다."라고 말합니다.

한편, 연구자들은 크레아틴이 우울증, 불안, 심지어 뇌진탕과 같은 외상성 뇌 손상의 영향을 완화할 수 있는 잠재력을 가지고 있다는 사실을 밝혀내면서, 스포츠 의학 저널에 2023년에 게재된 이 유망한 리뷰 처럼 뇌 건강 에 대한 새로운 이점을 계속해서 발견하고 있습니다.

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이러한 두뇌 강화 효과를 얻으려면 얼마나 많은 크레아틴을 섭취해야 합니까?

근력과 근력 향상에 이상적인 일일 크레아틴 복용량은 5g으로 정립되어 있지만, 정신적 효과를 극대화하는 데 필요한 크레아틴의 정확한 복용량은 아직 정해지지 않았지만, 아마도 훨씬 더 많을 것으로 예상됩니다. 뉴메신 센터(Center for New Medicine)의 의료 책임자인 리 에린 코닐리(Leigh Erin Connealy) 박사는 "크레아틴은 혈액-뇌 장벽을 통과해야 하기 때문"이라고 말하며, 이는 골격근 조직보다 더 어려운 장벽이라고 덧붙였습니다.

인지에 가장 큰 영향을 미치는 것으로 보고된 임상 시험에서 사용된 일일 복용량을 기준으로, GQ 와 인터뷰한 전문가들은 10~25g을 권장하며, 하루 종일 더 작은 용량으로 나누어 복용하는 것이 좋다고 코넬리 박사는 말합니다. 이렇게 하면 크레아틴이 뇌 조직으로 더 잘 운반되는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

또한 우리가 상담한 전문가 중 누구도 이러한 높은 수치를 4~8주 이상 유지하라고 조언하지 않았으며, 대신 뇌 기능을 강화하기 위해 특히 고용량의 크레아틴을 복용하는 것은 스트레스가 심해지거나 수면이 부족해질 것으로 예상되는 단기간에만 사용해야 한다고 권장했습니다.

또한, 급성 수면 부족이나 인지 스트레스의 영향을 비교적 즉각적인 효과로 완화하는 데 있어, 바 박사는 20~25g의 단일 복용량으로도 유망한 결과가 나타났다고 말합니다. 칸 박사는 "저는 그 효과를 확신하며, 수면 부족을 느낀 다음 날 20g을 복용합니다."라고 말합니다.

위험은 있나요?

크레아틴은 가장 안전한 보충제 중 하나로 널리 알려져 있습니다. 부작용이 발생할 경우, 위장 불편감이나 복부 팽만감과 같은 비교적 경미한 증상으로 국한되는 경향이 있습니다. 물론 사람마다 다르므로, 특히 기저 질환이 있는 경우, 일일 크레아틴 섭취량을 4배로 늘리기 전에 반드시 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

"드물지만 기존 신장 질환이 있는 사람은 의사의 감독 없이 고용량 프로토콜을 피해야 할 수도 있습니다."라고 바 박사는 말합니다. "그렇지 않다면, 이 제품은 시중에서 가장 많이 연구되고 안전한 보충제 중 하나입니다."

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