하버드대, 노화 지연시키는 식습관 공개 Harvard longevity professor's breakfast rule to slash his biological age by 10 year

“천천히 늙는 최선의 방법”

55세 하버드 ‘유전학’ 교수, 30대부터 실천한 습관은? 

젊었을 때부터 일정한 공복 시간 갖는 습관 가져야

  미국 하버드대 유전학과 교수가 노화를 늦추기 위해 실천한 식습관을 공개했다.

지난 3일(현지시각) 영국 서레이 라이브 등 외신은 하버드대 노화 생물학연구소 소속 데이비드 싱클레어 박사의 식습관을 소개했다. 서레이 라이브는 싱클레어가 2023년 미국 월간지 GQ와 진행한 인터뷰를 인용해 “(당시) 53세였지만 생물학적 나이(세포와 신체 기능의 노화 정도를 나타내는 지표)는 44세에 불과했다”고 보도했다. 

Harvard longevity professor's breakfast rule to slash his biological age by 10 years

https://www.getsurrey.co.uk/news/health/harvard-longevity-professors-breakfast-rule-31333766

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싱클레어는 “건강을 위한 노력은 30대 초반부터 시작됐다”며 “하루 세 끼 중 한 끼를 건너뛰는 ‘간헐적 단식’을 시작했다”고 말했다. 이어 “레스베라트롤(천연 항산화 성분)을 꾸준히 섭취하고 설탕을 멀리하는 식습관도 함께 실천했다”고 덧붙였다. 지난 2월 7일 하버드대 학보사 ‘하버드 크림슨(The Harvard Crimson)’과의 인터뷰에서는 “하루 세 끼에 간식까지 먹는 건 너무 많다”며 “가능하다면 20대부터 일정한 공복 시간을 갖는 습관을 들이는 게 좋다”고 말했다.

간헐적 단식, 세포 기능 유지에 도움

싱클레어가 30대부터 실천했다는 간헐적 단식은 하루 중 일정 시간 동안 음식 섭취를 제한하는 식습관이다. 대표적으로 16시간 공복 후 8시간 안에 식사하는 ‘16:8 방식’이나, 하루 한 끼만 먹는 방식 등이 있다. 단식 중에는 혈당이 상승하지 않아 인슐린 분비가 줄고 자연스럽게 체내 인슐린 수치도 낮아진다. 또, 세포에 가벼운 스트레스가 가해지면서 손상된 세포를 스스로 정비하는 자가포식 작용이 촉진된다. 자가포식 작용은 노화된 세포를 제거하고 새로운 세포 생성을 유도해 세포의 젊음을 유지하는 데 도움 된다. 또한 간헐적 단식은 염증 수치를 낮추고 대사 기능을 향상해 비만이나 제2형 당뇨병 같은 질환 발병 위험도 낮춘다. 다만, 무리한 단식은 스트레스 호르몬을 증가시킬 수 있어 개인의 체력과 생활 리듬에 맞춰 유연하게 실천하는 것이 중요하다.

레스베라트롤, 세포 노화 완화에 효과

레스베라트롤은 천연 항산화 성분으로, 산화 스트레스와 염증을 줄이는 데 효과적이다. 산화 스트레스는 세포 손상을 유발하는 과잉 활성산소로 인해 몸에 부담이 가는 상태로, 노화를 일으키는 주요 원인 중 하나다. 레스베라트롤은 세포 노화와 관련된 단백질인 시르투인을 활성화해 DNA 손상 복구와 에너지 대사를 촉진하고, 세포 기능 저하를 늦추는 데 도움을 준다. 또한 혈관을 보호하고 염증을 줄여, 심장과 뇌 건강을 지키는 데 도움이 되며 노화 예방에 효과적인 성분으로 주목받고 있다. 자연식품으로는 ▲적포도 ▲블루베리 ▲땅콩 등에 함유돼 있다. 꾸준한 섭취를 원하면 보충제를 활용하는 방법도 있다. 다만, 체내 흡수율이 낮은 편이므로 식사와 함께 또는 지방이 포함된 음식과 함께 섭취하면 흡수를 돕는 데 효과적이다. 레스베라트롤은 지용성 성분으로, 지방과 함께 섭취해야 체내로 잘 흡수되기 때문이다.

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저당 식습관, 염증·대사 질환 위험 감소

과도한 설탕 섭취는 혈당과 인슐린 수치를 급격히 올려 체내 염증 반응과 산화 스트레스를 유발할 수 있다. 이로 인해 세포가 손상되고 기능이 떨어지면서 노화가 앞당겨질 수 있다. 또한 당분은 콜라겐 분해를 촉진해 피부 노화를 유발한다. 또, 장기적으로는 ▲비만 ▲심혈관 질환 ▲당뇨병 등 만성 질환의 위험을 높인다. 특히 가공식품이나 음료에 들어 있는 첨가당은 자각 없이 섭취량이 늘어나기 쉬워 주의가 필요하다. 설탕 섭취를 줄이면 인슐린 민감도(혈당을 낮추기 위해 인슐린이 얼마나 효과적으로 작용하는지를 나타내는 지표)가 개선된다. 또한, 장내 미생물 균형도 안정돼 노화와 관련된 대사 건강 유지에 도움이 된다. 탄산음료 대신 무가당 탄산수나 물을 선택하고, 간식은 과일이나 견과류 등 자연식품 위주로 바꾸는 것이 좋다. 제품을 고를 땐 ‘무첨가’, ‘무가당’, ‘설탕 0%’ 등의 표시를 확인하는 습관도 도움이 된다.

임민영 기자 | 유예진 인턴기자 헬스조선

Harvard longevity professor's breakfast rule to slash his biological age by 10 year

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