5 common walking mistakes that could hurt your progress, according to an expert
Dr Milica McDowell says the 10,000 steps per day benchmark is a 'marketing myth' and recommends a different range
Walking is a great way to get the body moving and clear the mind — but if you're doing it wrong, it may do more harm than good.
That's according to Dr. Milica McDowell, author of the new book "Walk," a guide to getting the most out of walking.
The Montana-based doctor of physical therapy, who specializes in lower extremity and orthopedics, shared in an interview with Fox News Digital how powerful walking can be.
https://www.foxnews.com/health/5-common-walking-mistakes-could-hurt-progress-according-expert
전문가가 지적하는 걷기 습관을 망칠 수 있는 5가지 흔한 실수
밀리카 맥도웰 박사는 하루 1만 보 걷기라는 기준은 '마케팅용 허구'라며 다른 범위의 걸음 수를 권장했습니다.
걷기는 몸을 움직이고 마음을 맑게 하는 좋은 방법이지만, 잘못된 방법으로 걸으면 오히려 해로울 수 있습니다.
이는 걷기를 최대한 활용하는 방법을 안내하는 신간 "걷기(Walk)"의 저자인 밀리카 맥도웰 박사의 말입니다.
"걷기는 오늘날의 건강 과 미래의 장수 에 엄청난 이점을 제공합니다 ."라고 그녀는 말했다. "하지만 팬데믹 이후로 걷기 인구가 역대 최저 수준으로 떨어졌습니다."
"걷기는 신체의 모든 시스템, 즉 장 건강, 근골격계, 정신 건강 , 호르몬 등을 개선하는 데 놀라운 효과가 있으며, 전반적인 건강 상태를 최적화하는 데 도움을 줍니다."
맥도웰은 걷기가 체중 감량에 도움이 되는 "놀라운 방법"이라고 덧붙였습니다. 걷기는 관절에 부담을 주지 않고 강도도 낮기 때문입니다. 또한 창의력을 향상시키고 스트레스를 줄이는 데에도 도움이 됩니다.
1번: 스크롤하면서 걷기
맥도웰에 따르면, 휴대폰에서 완전히 벗어나는 것은 때때로 불가능하게 느껴질 수 있지만, 방해 금지 모드를 켜야 할 가장 적절한 때는 바로 산책할 때라고 합니다.
그녀는 "스크린샷을 보면서 걷는 것은 정말 위험하다"며, 주변 상황을 인지하기 어려워 사고 위험이 커진다고 경고했습다.
"도로의 움푹 파인 곳에 발을 헛디딜 수도 있고, 차에 치일 수도 있고, 무언가에 걸려 넘어질 수도 있고, 누군가와 부딪힐 수도 있어요."라고 그녀는 말했다. "걷거나 스마트폰을 보는 행위 자체가 사실상 공중 보건에 위협이 될 수 있습니다."
맥도웰은 스크롤링을 하면 목이 아래로 숙여지면서 머리가 무거워져 "위에서부터" 자세가 바뀐다고 말했습니다. "목 통증, 허리 통증 또는 어깨 통증으로 고생하는 사람들에게는 문제가 될 수 있습니다."
2번: 잘못된 신발을 신는 것
맥도웰은 발을 지지하고, 건강한 자세를 유지하며, 근골격계 건강을 보호하기 위해 걷기에 적합하게 설계된 신발을 착용할 것을 권장합니다 .
그녀는 신발은 발가락이 넓은 앞코 안에서 벌어질 공간을 확보할 수 있도록 "발 모양처럼" 만들어져야 한다고 말했습다.
전문가에 따르면 발가락 사이에 공간이 있으면 발의 더 많은 근육이 활성화되어 "더 건강한 보행 자세"를 만들 수 있다고 합니다.
맥도웰에 따르면 성인의 60% 이상이 잘못된 신발 사이즈를 신고 있으며, 브랜드와 제조업체에 따라 사이즈가 크게 다를 수 있다고 합니다. 그녀는 최적의 사이즈를 위해 전문가에게 사이즈를 측정받을 것을 권장합니다.
걷기는 몸의 안정성과 이동성을 지탱하는 중요한 근육들을 사용하는데, 그중에는 걸음마다 몸을 앞으로 나아가게 하는 데 도움을 주는 둔근도 포함됩니다.
하지만 전문가들은 걷기가 유일한 운동 형태가 되어서는 안 된다고 말합니다. 근력 운동과 다른 형태의 움직임을 병행하면 과사용으로 인한 부상을 예방하고 균형 감각을 향상시키며 전반적인 체력을 증진할 수 있습니다.
"건강을 위한 필수 요소에는 충분한 수분 섭취, 건강한 영양 섭취, 적절한 수면 이 포함되며 , 여기에 걷기를 추가할 수 있습니다."라고 그녀는 말했습니다.
맥도웰에 따르면 걷기를 웨이트 트레이닝, 피클볼, 댄스 또는 크로스핏과 같은 활동과 병행하면 보다 균형 잡힌 운동 루틴을 만들 수 있으며, 이 모든 것은 탄탄한 "건강 스택"을 구축하는 데 도움이 됩니다.
"건강을 위한 필수 요소에는 충분한 수분 섭취, 건강한 영양 섭취 , 적절한 수면이 포함되며, 여기에 걷기를 추가할 수 있습니다."라고 그녀는 말했다.
4번: 보행 속도를 고려하지 않음
우리가 걷는 속도는 생각보다 우리의 건강 상태에 대해 많은 것을 알려줄 수 있습니다.
한 가지 간단한 일상 습관만으로 알츠하이머병의 진행 속도를 극적으로 늦출 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다.
맥도웰에 따르면 보행 속도는 건강을 나타내는 여섯 번째 중요한 지표입니다. 이러한 임상 측정에는 혈압 , 심박수 및 체온도 포함됩니다.
걷는 속도가 느려지기 시작한다면, 이는 질병이 발생하기 최대 7년 전에 나타날 수 있는 잠재적 건강 문제의 징후일 수 있습니다.
대부분의 사람들은 분당 약 90~100보, 즉 시속 약 3마일(약 4.8km)의 속도로 걷지만, 맥도웰은 "더 높은 수준의 효과"를 얻으려면 속도를 높이는 것이 좋다고 제안했습니다.
이는 분당 약 120~130보, 즉 시속 3.5~4마일의 속도로 빠르게 걷는 것을 의미할 수 있습니다.
" 체중 감량 중이라면, 칼로리 소모량 증가 등 더 큰 효과를 볼 수 있는 곳이 바로 그런 곳일 수 있어요 ."라고 그녀는 말했습니다.
맥도웰은 걷기 운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다고 강조했습니다.
매일 걷는 것이 일주일에 한두 번 걷는 것보다 훨씬 더 큰 효과를 가져올 것입니다. 전문가는 걷기를 양치질과 같은 기본적인 위생 습관에 비유했습니다.
"모두가 걷기 여정 에서 각기 다른 단계에 있습니다 ."라고 그녀는 말했습다. "하루 1만 보라는 목표를 세우지 마세요. 그건 마케팅용 허구일 뿐입니다... 자신에게 맞는 걸음 수를 찾아보세요. 5,500보에서 7,500보 사이가 적당할 겁니다."
효율성이 전부입니다
맥도웰은 모든 산책은 효율적이어야 한다고 요약했습니다.
"효율적으로 걷는 사람은 우아하고 에너지를 낭비하지 않으며 키, 몸무게, 나이에 상관없이 균형 잡힌 걸음걸이를 갖게 됩니다."라고 그녀는 말했습니다.
웰빙 운동이 단순히 움직이는 것의 중요성을 강조해 온 만큼, 맥도웰은 걷기가 이러한 흐름에서 "최고의 활동"이라고 언급했습니다.
"사람들은 이러한 부드럽고 꾸준한 활동들이 신체적, 정신적 건강 에 많은 이점을 제공할 수 있다는 것을 인식하고 있습니다 ."라고 그녀는 말했습니다.
"굳이 헬스장에 가서 땀을 흠뻑 흘릴 필요도 없고, 하루 종일 틈틈이 조금씩 운동해도 괜찮아요. 짧은 시간이라도 꾸준히 하면 효과가 나타나고, 시간이 허락한다면 좀 더 긴 시간 동안 산책을 할 수도 있죠."
맥도웰은 걷기가 친구나 사랑하는 사람들과 함께하는 긍정적인 사회적 경험이 될 수 있다고 지적했습니다. 이는 특히 신체 활동과 사회적 교류를 동시에 누릴 수 있는 노인들에게 중요합니다.
" 어르신과 함께 걷는 것은 외로움을 해소하는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 그녀는 말했다. "또한 균형 감각과 반응 속도를 향상시키고 낙상 위험을 줄이는 데에도 도움이 될 수 있습니다."
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