뼈 보호 '칼슘' 함량이 가장 높은 과일 9 fruits with the most calcium for strong bones and teeth

충분히 먹어야 효과

   칼슘은 뼈와 치아를 튼튼하게 유지하는 역할로 유명하지만 신체에서 더 많은 기능을 하는 것으로 잘 알려져 있다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 칼슘은 호르몬 분비, 근육 운동, 신경 신호 전달, 혈액 순환 및 응고를 돕는다.

 

그러나 연구에 따르면 미국인의 42%가 칼슘을 충분히 섭취하지 못하고 있는 것으로 나타났다. 이는 사람들이 영양소가 풍부한 음식을 충분히 먹지 않기 때문이라고 한다.

 

9 fruits with the most calcium for strong bones and teeth

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로스앤젤레스의 등록 영양사이자 《From Burnout to Balance》의 저자인 패트리샤 배넌은 “다양한 과일을 균형 잡힌 식단에 포함하면 칼슘 섭취에 도움이 되며 특히 다른 영양소가 풍부한 음식과 함께 섭취할 때 효과적이다”고 말했다.

 

배넌은 21일(현지시각) 미국 매체 투데이와의 인터뷰에서 “과일은 유제품, 강화된 식물성 음료 또는 잎채소에 비해 칼슘의 주요 공급원은 아니지만 하루 동안 조금씩 쌓일 수 있다”고 전했다.

 

NIH에 따르면 성인은 하루에 1000mg의 칼슘을 필요로 하며 어린이, 청소년, 노인은 더 많이 필요하다. 우유 한 잔은 약 300mg의 칼슘이 들어 있고 대부분의 과일은 1회 제공량당 20~50mg의 칼슘을 제공해 개별적으로는 적은 양에 불과하다.

 

배넌은 “칼슘 강화 100% 과일 주는 유제품을 섭취하지 않는 사람들에게 좋은 선택이 될 수 있다”고 추천했다. 이어 “비건을 주로 식단으로 하는 사람은 식물성 음료, 두부, 아몬드, 타히니, 잎채소와 같은 칼슘 풍부한 식물성 음식과 과일을 함께 섭취하면 충분히 도움이 된다”고 덧붙였다.

 

다음은 배넌이 알려주는 칼슘 함량이 가장 높은 9가지 과일이다.

 

1.선인장 열매 (열매 1컵에 83mg)

캘리포니아대에 따르면 선인장 열매는 생으로 먹을 수 있으며 품종에 따라 딸기, 수박, 감귤류와 비슷한 맛을 낸다. 선인장 열매는 껍질에 칼슘이 '놀라울 정도'로 많다고 한다.

 

 

2.오렌지 (큰거 1개에 65mg)

영양사이면서 투데이의 영영 편집자인 나탈리 리조는 오렌지를 두고 ‘면역력 증진의 강자’라고 표현했다. 그렇지만 칼슘이 강화된 오렌지 주는 하루 한 잔이 적당하다고 주의를 요했다.

 

3.블랙커런트 (생 블랙커런트 1컵에 61mg)

연구자들은 블랙커런트를 두고 항염, 항산화, 항균 특성을 가진 '슈퍼 과일'로 표현한다. 생으로 먹거나 말려서 주스로 만들기도 하고 잼으로 가공할 수 있다.

 

4.말린 무화과 (1/4컵에 60mg)

배넌은 ‘칼슘의 최고 과일 공급원 중 하나’라고 말린 무화과를 추천했다. 섬유질, 항산화제, 미네랄도 풍부하다. 그 자체로 영양가 있는 간식이기도 하지만 플레인 요거트 토핑으로 사용하며 칼슘을 추가로 먹게 된다.

 

5.블랙베리 (생 블랙베리 1컵에 42mg)

섬유질이 높고 칼로리가 낮으며 강력한 항산화제를 함유하고 있다. 연구에 따르면 베리류의 영양 성분은 ‘암 위험을 줄이는 주목할 만한 무기’라고 한다. 보통 생으로 먹거나 오트밀, 요거트, 스무디, 과일 샐러드에 추가할 수 있다.

 

6.파파야 (1컵에 29mg)

칼슘 외에도 소량의 철분이 들어있는 것으로 유명하다. 파파야는 ‘장수 슈퍼푸드’로 손꼽을 만큼 전 세계적으로 인기가 많다.

 

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7.키위 (1개에 26mg)

오렌지보다 비타민 C가 많고 마그네슘과 칼륨이 풍부한 과일 중 하나로 설탕 함량이 적은 것이 특징이다. 장 건강을 위한 섬유질이 풍부하고 만성 변비에 도움이 된다.

 

8.건자두 (1/4컵에 19mg)

소화 시스템을 원활하게 만들어 주는 것으로 유명하고 뼈 건강을 위한 칼슘도 제공한다. 영양가 있는 간식으로 인기가 많으며 주스로 마셔도 비슷한 성분을 얻을 수 있다.

 

9.말린 살구 (1/4컵에 18mg)

생 살구는 자연적으로 약간의 칼슘을 함유하고 있다. 말린 과일은 수분이 제거돼 영양소가 더 농축되기 때문에 칼슘과 철분을 상당량 제공한다. 특히 말린 살구는 단백질이 풍부한 과일 중 하나다.

김동석 기자 코메디닷컴

 

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