날씨 추워지면 '변비(Constipation)' 방치하면 안돼

추워지면 심해지는 ‘변비’ 방치해선 안된다

여성에게 더 자주 일어나는 증상…기억력‧사고력까지 저하

충분한 수분‧섬유질 섭취하며 활동량 늘려야 만성 변비 예방

조선영 루아한의원 원장 “체질에 맞춘 전통 한방차 마시면 좋아”

날씨가 선선해지면서 변비 증상을 호소하는 이들이 부쩍 증가하고 있다. 기온이 떨어지는 환절기에는 자율신경 기능에 부하가 걸려, 신체의 수분 대사가 원활하지 못해 변비가 발생하기 쉽다. 특히 만성 변비는 뇌의 노화 과정과도 연관이 있는 것으로 알려져 그냥 두면 안된다. 실제로 미국 하버드대 연구팀이 수십년 동안 10만명 이상의 사람들을 대상으로 대변 습관과 인지 기능 관계를 조사한 결과, 만성 변비가 있는 사람들은 배변 활동을 규칙적으로 하는 이들에 비해 기억력과 사고력 점수가 낮은 것으로 밝혀졌다.

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날씨가 선선해지면 자율신경 기능이 저하되면서 변비 환자가 늘어난다. 전문가들은 충분한 수분과 섬유질을 섭취하며 활동량을 늘려야 변비를 예방할 수 있다고 조언한다.

변비는 흔한 소화기 증상 중 하나다. 나이 들수록 잦아지고 여성이 더 많이 겪는 것으로 알려졌다. 여성호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론이 변비에 영향을 미칠 수 있기 때문이다. 이런 호르몬 변화는 생리 주기, 임신, 폐경 등에서 두드러지게 나타난다. 특히 배란 직후 분비되는 프로게스테론이 대장의 운동을 저하시켜 변비를 유발하게 된다.

변비가 만성화되면 약을 먹어도 효과가 일시적이거나 없는 경우가 많다. 이때 임의로 변비 치료제를 시도하면 장이 자꾸 무력해져 만성 변비를 초래하므로 제대로 알고 치료해야 한다. 남성들 중에는 스트레스와 과도한 음주가 변비의 원인으로 지목된다. 스트레스로 장이 경직되면 가스가 차고 복부가 팽만하면서도 변은 보기가 힘들어진다. 스트레스로 인해 자율신경계가 긴장해 장 경련과 함께 때로는 위궤양, 담석증을 일으켜 변비 증상이 나타날 수도 있다.

몸이 차고 소화기능이 약한 소음인에게 따뜻한 성질의 생강차는 만성 변비를 개선하는 좋은 방법 중 하나이다.

보통 음식물을 섭취하고 대변이 되기까지는 16-36시간 정도 걸리며 육류를 많이 섭취하는 경우 72시간까지 걸리는 것으로 알려져 있다. 대변은 수분이 75%, 소화되지 않는 음식물이 15~20%, 세균이 5%를 차지한다. 보통 충분한 수분과 섬유질을 섭취하며 활동량을 늘리면 변비에서 벗어날 수 있지만 이런 노력에도 불구하고 개선되지 않는 경우 생활 습관을 점검해 볼 필요가 있다.

변비 치료와 관련해, 여의도 루아한의원 조선영 원장은 “한의학에서는 체질별로 만성 변비를 개선하는 방법들이 있는데 가장 손쉬운 것이 체질에 맞는 한방차를 꾸준히 음용함으로써 기운을 균형되게 이끌며 체내 수분대사를 증진시키는 것”이라며 “상체에 열이 몰리는 체질인 태양인에게는 모과차를, 신진대사가 왕성한 소양인에게는 우엉차가 도움이 된다”고 조언했다. 또 “몸이 차고 소화기능이 약해서 변비가 오는 소음인에게는 따뜻한 성질의 생강차가 좋으며, 체내 습열이 쌓여 장운동이 둔화되기 쉬운 태음인에게는 칡차가 좋다”고 덧붙였다.

양배추, 시금치 같은 채소류와 현미, 귀리, 오트밀 등 통곡류, 콩류, 버섯류처럼 섬유질이 풍부한 식품을 평소 골고루 먹으면 변비 증상을 완화하는데 도움이 될 수 있다. 이때 채소류는 생으로 먹는 것보다는 찌거나 삶아서 먹는 방법을 권하고 싶다. 채소를 삶으면 수분이 빠져나와 생으로 먹는 것보다 약 10배나 많은 양의 섬유소를 먹을 수 있기 때문이다. 특히 아마씨와 김, 다시마, 파래 등은 식이섬유 함량이 높은 식품이다. 김은 100g당 25.2g, 아마씨 100g에는 27.3g의 식이섬유가 들어있다. 또, 요거트, 청국장 등 발효식품을 비롯해 참기름, 들기름, 올리브유, 버터 등의 양질의 지방산을 포함한 식단은 담즙 분비를 개선하며 장벽을 부드럽게 유지함으로써 변비 예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

요거트나 청국장 같은 발효식품은 장벽을 부드럽게 유지함으로써 변비 예방에 도움을 준다. 아산병원 edited by kcontents

그렇다고 식이섬유가 무조건 모든 변비 증상을 완화하는 효과가 있다고 말할 수는 없다. 대상에 따라서 효과가 떨어질 뿐 아니라 부작용이 생길 가능성도 있다. 가령 경련성 변비를 앓고 있을 경우 식이섬유가 대장에서 장을 자극해 경련이 심해질 수 있으며, 과민성 대장증후군 환자는 식이섬유가 대장에서 세균에 의해 발효되고 가스를 발생시켜 복부 팽만감이 생길 수 있다. 따라서 변비를 일으키는 원인에 따라 적절하게 섭취할 필요가 있다.

음식 섭취도 중요하나 변비를 예방하려면 기본적인 식습관의 원칙도 지켜야 한다. 가능하면 공복을 피하고 매일 세끼를 챙겨 먹을 필요가 있다. 가령 다이어트를 한답시고 식사를 거르거나 먹는 양을 극단적으로 줄이는 것은 만성변비로 가는 지름길이다. 특히 아침 식사는 세끼 중 가장 중요하다. 아침식사를 해야 위, 대장의 반사운동이 일어나 식후 대변을 쉽게 볼 수 있다.

또, 변이 딱딱해지는 것을 막으려면 평소에 물을 많이 마셔야 한다. 특히 식사 전이나 후에 음식물이 충분히 소화된 상태에서 마실 것을 권장한다. 하지만 물만으로 변이 부드러워지는 것은 아니다. 수분은 대부분 대장에 흡수되어 변 안에 남는 수분량은 0.1 L 정도에 불과하기 때문에 수분을 흡수하는 식이섬유를 함께 섭취하는 것이 중요하다. 그래야 변에 남는 수분이 증가되어 쾌변을 유도할 수 있다.

◀ 김연수 프로필 ▶ 연세대학교 아동가족학 학사 / 前 문화일보 의학전문기자 / 연세대학교 생활환경대학원 외식산업 고위자과정 강사 / 저서로 ‘4주간의 음식치료 고혈압’ ‘4주간의 음식치료 당뇨병’ ‘내 아이를 위한 음식테라피’ 등 다수가 있다.

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