The surprising foods that lead to better sleep
Most of us know going to bed on a full stomach can affect our sleep. Changing what we eat and the time of day we eat certain foods can help us sleep better.
We've all woken up the morning after a large, late night meal feeling tired out. The extra energy required to digest big portions of rich food can eat into our kip, leading to a disturbed night's sleep.
https://www.bbc.com/future/article/20250822-the-best-foods-to-help-you-sleep-better
"잠자기 전에 가장 중요한 것 중 하나는
잠자리에 들기 몇 시간 전에는 음식을 먹지 않는 것"
식습관과 특정 음식을 먹는 시간을 바꾸면 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
늦은 밤에 과식을 한 다음 날 아침에 피곤함을 느낀 경험은 누구나 있을 것입니다. 기름진 음식을 많이 소화하는 데 필요한 추가 에너지는 수면을 방해하고 숙면을 취하지 못하게 할 수 있습니다 .
다행히도, 카페인이 함유된 음료처럼 수면을 방해하는 것으로 알려진 특정 음식과 음료를 피함으로써 식단을 통해 수면의 질을 개선할 수 있는 방법들이 있습니다. 그렇다면 잠자리에 들기 전에 섭취하는 다른 음식들이 수면의 질을 더욱 향상시킬 수 있을까요?
실험 결과 체리 주스가 수면의 질을 개선하는 것으로 나타났습니다 (사진 제공: 게티 이미지).게티 이미지 WebMD
음식인가, 다이어트인가?
몇몇 연구에서는 수면 개선에 도움이 될 수 있는 특정 저녁 식사에 대해 집중적으로 조사했습니다. 예를 들어, 일부 소규모 연구에서는 타르트 체리 주스가 수면의 질을 개선하는 데 도움이 된다는 사실을 발견했고, 또 다른 연구에서는 자기 전에 키위를 먹는 것이 유익하다는 결과를 보여주었습니다. 따뜻한 우유가 수면에 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다 . 우유에 함유된 트립토판(수면 호르몬인 멜라토닌의 합성에 필요한 물질)이 수면 유도에 도움을 줄 수 있다는 추측이 있습니다.
수많은 연구에서 멜라토닌이 풍부한 음식을 섭취하면 수면 의 질이 향상되고 숙면을 취하는 데 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다 . 하지만 특정 음식이나 음료 하나만으로는 수면 개선에 충분하지 않으며, 전반적인 식단이 중요하다는 연구 결과도 많습니다.
뉴욕 컬럼비아 대학교 인간영양연구소의 영양의학 교수인 마리-피에르 세인트온지는 "하루 종일 형편없는 음식을 먹으면서 자기 전에 신 체리 주스 한 잔 마시는 것으로 충분하다고 생각해서는 안 됩니다."라고 말합니다 .
그녀는 신체가 수면을 촉진하는 신경화학물질을 생성하는 데 사용할 수 있는 영양소를 음식에서 추출하는 과정이 몇 시간 안에 이루어지지 않기 때문이라고 설명합니다.
오히려 우리가 하루 동안 무엇을 먹는지가 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
게티 이미지 제공. 콩류와 통곡물에는 숙면을 돕는 데 필요한 많은 영양소가 함유되어 있습니다. (사진 제공: 게티 이미지)게티 이미지
어떤 식단이 수면을 가장 잘 촉진할까?
미국 미시간대학교 영양학과 조교수인 에리카 얀센은 연구 결과에 따르면 수면에 가장 유익한 식단은 통곡물, 유제품, 생선을 포함한 저지방 단백질이 풍부한 식물성 식단인 것으로 나타났다고 말합니다.
트립토판 섭취량이 적으면 수면 시간이 짧아지고 불면증 위험이 높아지는 것으로 나타났습니다.
1,000명이 넘는 참가자들에게 일일 과일 및 채소 섭취량을 늘리는 과제가 주어졌습니다. 이러한 섭취량 증가는 수면과 식단 사이의 양방향 관계를 명확히 구분하기 위한 것으로, 이는 이 분야 연구를 어렵게 하는 요인 중 하나입니다. 인구 기반 연구에서는 건강한 식단을 섭취하는 사람들이 더 나은 수면을 취한다는 결과가 나올 수 있지만, 충분한 휴식을 취했기 때문에 음식 선택도 더 현명할 가능성이 항상 존재합니다.
얀센은 여성이 하루에 과일과 채소를 세 번 이상 더 섭취하면 불면증 증상이 개선될 가능성이 남성보다 두 배 이상 높다는 사실을 발견했습니다.
그 이유 중 하나는 과일과 채소( 고기, 유제품, 견과류, 씨앗류, 통곡물 및 콩류와 함께) 에 필수 아미노산인 트립토판이 일반적으로 풍부하기 때문입니다.
2024년 스페인에서 11,000명 이상의 학생들을 대상으로 수면 습관과 식습관에 대해 설문조사를 실시한 결과, 트립토판 일일 섭취량이 가장 적은 하위 25% 그룹에서 수면의 질이 현저히 낮은 것으로 나타났습니다. 연구진은 트립토판 섭취 부족이 수면 시간 부족 및 불면증 위험 증가와 관련이 있다고 결론지었습니다. 또한 트립토판이 풍부한 식품을 섭취하면 수면의 질이 향상될 수 있다고 제안했습니다.
얀센은 트립토판이 중요한 이유는 세로토닌의 전구체이고, 세로토닌은 다시 멜라토닌으로 전환되기 때문이라고 말합니다.
"만약 체내에 트립토판이나 음식으로부터 얻는 멜라토닌의 직접적인 공급원이 부족하면, 체내에서 생성되는 멜라토닌 수치가 감소할 것입니다."라고 그녀는 말합니다.
하지만 단순히 트립토판이 풍부한 음식을 먹는 것만으로는 충분하지 않다고 그녀는 덧붙입니다. 트립토판은 통곡물이나 콩류와 같은 고섬유질 탄수화물과 함께 섭취해야 합니다. 그래야 트립토판이 제대로 소화되어 뇌에 도달하고 , 수면 개선에 도움을 줄 수 있습니다 .
식물성 식품이 풍부한 식단이 수면을 개선하는 데 도움이 되는 방법은 이 외에도 많습니다. 예를 들어, 식물성 식품이 많은 식단은 체내 염증을 줄여주는 것으로 알려져 있으며, 일부 연구에서는 염증 수치가 낮을수록 수면의 질이 높아진다는 결과를 제시합니다 .
세인트 온지(St-Onge) 는 연구를 통해 수면 개선이 섬유질이 풍부한 식단 과 관련이 있다는 사실을 발견했는데 , 섬유질은 장내 세균 발효에 중요한 역할을 합니다. 여러 연구에 따르면 장-뇌 축을 통해 건강한 장이 수면을 개선하는 다양한 유익한 메커니즘이 존재할 수 있습니다.
마그네슘은 식물성 식품이 풍부한 식단이 숙면에 도움이 될 수 있는 또 다른 이유입니다.
동물 연구에서는 수면 개선과 유익한 식물 화합물인 폴리페놀 섭취 사이에 연관성이 있음을 보여주는 결과 도 있습니다 . 그러나 St-Onge는 다양한 식품의 폴리페놀 함량을 보여주는 데이터베이스(개인이 섭취하는 양을 측정하는 데 사용될 수 있음)가 완전히 정확하지 않기 때문에 인간 대상 연구에서 이를 평가하기는 어렵다고 말합니다.
이는 식품에 함유된 폴리페놀의 양이 토양 유형, 기상 조건 및 재배 방식에 따라 작물마다 , 그리고 해마다 다르기 때문입니다. 식물성 식품에 함유된 멜라토닌의 양도 마찬가지로 재배 방식과 지역에 따라 다를 수 있습니다.
마그네슘은 식물성 식품이 풍부한 식단에서 발견되는 또 다른 영양소로, 숙면에 도움이 될 수 있습니다. 이는 마그네슘 이 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추어 신경계를 진정시키는 데 도움을 줄 수 있기 때문입니다.
30세 이상 성인은 하루에 약 420mg의 마그네슘을 섭취하는 것이 좋습니다 . 마그네슘은 시금치와 같은 녹색 잎채소뿐만 아니라 콩류, 견과류, 씨앗류, 통곡물 등 다양한 식품에 함유되어 있습니다.
식사 시간 또한 수면의 질에 중요한 영향을 미칠 수 있습니다 (사진 제공: Getty Images).
하지만 많은 사람들이 이 영양소가 부족합니다 . 전문가들은 그 원인 중 하나로 서구식 식단(식물성 식품은 적고 초가공식품은 많은)과 집약적 농업 방식이 작물이 자라는 토양의 마그네슘 함량을 감소시키는 점을 꼽습니다. ( 가공식품이 어떻게 건강에 해로워졌는지 자세히 알아보세요 .)
미국 플로리다주 잭슨빌 대학교 운동과학 교수인 헤더 하우젠블라스는 2024년 연구에서 수면의 질이 좋지 않다고 보고한 사람들을 대상으로 마그네슘 섭취량 증가의 효과를 조사했습니다 .
참가자들은 2주 동안은 잠자리에 들기 한 시간 전에 마그네슘 보충제를 복용했고, 다음 2주 동안은 위약을 복용했습니다. 수면은 몸에 착용하는 추적기를 통해 측정했으며, 수면의 질에 대한 만족도도 보고했습니다.
하우젠블라스는 참가자들이 마그네슘을 섭취했을 때 위약을 섭취했을 때보다 깊은 수면과 REM 수면이 더 개선되었다는 사실을 발견했습니다. 그녀는 이러한 효과가 2주 이상 지속될 것으로 추측하지만, 확실하게 말할 수는 없다고 합니다.
하지만 하우젠블라스는 질 좋은 마그네슘 보충제가 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 말하면서도 만병통치약은 아니라고 강조합니다.
잠들기 전에 가장 중요한 것 중 하나는 잠자리에 들기 몇 시간 전에는 음식을 먹지 않는 것, 특히 자기 전에 칼로리가 높은 음식을 많이 섭취하지 않는 것입니다. - 에리카 얀센
"자기 전에 이것을 복용하는 것만으로는 수면 문제를 완전히 해결할 수 없습니다. 밖에 나가서 운동하지 않고, 초가공식품을 많이 섭취하며, 규칙적인 수면-기상 주기를 유지하지 않는다면 말이죠."라고 그녀는 말합니다.
마그네슘이 수면을 개선할 수 있는 또 다른 이유는 정신 건강에 미치는 잠재적 이점 때문입니다. 연구에 따르면 수면 부족과 우울증은 밀접한 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
2017년 한 연구에 따르면, 나이, 성별 또는 우울증의 심각도와 관계없이 매일 마그네슘 보충제를 섭취하면 우울증과 불안 증상이 크게 개선되는 것으로 나타났습니다.
더 나아가, 연구에 따르면 과일과 채소가 풍부한 식단은 우울증 증상을 개선할 수 있는 것으로 나타났습니다 .
우리가 먹는 방식이 영향을 미칠 수 있을까?
연구자들은 저녁 식사를 신중하게 고르는 것만으로는 숙면을 취할 수 없다는 데 동의하지만, 하루 동안의 식사 시간을 조절하는 것은 도움이 될 수 있다고 말합니다.
"잠자기 전에 가장 중요한 것 중 하나는 잠자리에 들기 몇 시간 전에는 음식을 먹지 않는 것, 특히 자기 전에 칼로리가 높은 음식을 많이 섭취하지 않는 것입니다."라고 얀센은 말합니다.
낮과 밤의 구분이 명확해질수록 뇌는 잠잘 시간이라는 것을 더 쉽게 인식할 수 있습니다. - 에리카 얀센
아침 식사부터 시작하여 하루 중 일찍 식사를 하는 것이 수면의 질 향상과 관련이 있다는 연구 결과가 일부 있습니다 . 또한, 취침 시간에 가까운 시간에 마지막 식사를 하면 잠드는 데 걸리는 시간이 길어질 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
얀센은 이것이 우리가 식사를 낮과, 밤을 수면과 연관 짓기 쉽게 만들기 때문일 수도 있다고 말합니다.
"낮과 밤이 더 명확하게 구분될수록 뇌는 잠잘 시간이라는 것을 더 쉽게 인식할 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. "뇌는 매일 아침 새롭게 시작하며, 이른 아침 햇빛에 노출되는 것은 우리 몸의 생체 시계를 재설정하는 데 중요합니다."
일부 연구에 따르면 멜라토닌 보충제를 복용하면 수면의 질이 향상될 수 있지만, 음식으로도 멜라토닌을 섭취할 수 있습니다 (사진 제공: Getty Images).
"식사 시간 신호는 우리 몸에 지금이 몇 시인지 알려주는 또 다른 방법입니다."라고 얀센은 말합니다. "우리 몸은 매일 같은 시간에 같은 일을 할 때 가장 잘 기능한다고 느낍니다."
아침 식사를 하실 때는, 한 연구 결과에 따르면 밝은 햇빛 아래에서 유제품이 풍부한 아침 식사를 하는 것이 어두운 방에서 하는 것보다 수면에 더 도움이 될 수 있다는 점을 기억해 두세요. 연구진에 따르면, 햇빛 아래에서 식사를 하면 우리 몸에서 수면을 돕는 호르몬인 멜라토닌 생성이 더 활발해지기 때문입니다.
하지만 세인트 온지는 과학자들이 식물에서 얻을 수 있는 멜라토닌이 우리 몸에서 생성되는 멜라토닌에 영향을 미치는지, 그리고 이것이 수면에 어떤 영향을 미치는지에 대해 아직 명확한 답을 내놓지 못했다고 말합니다.
"또한, 우리가 먹는 음식이 신진대사에 영향을 미칠까요? 이는 수면과 관련이 있을 수 있습니다. 이러한 메커니즘을 더 자세히 연구해야 합니다."라고 그녀는 말합니다.
얀센은 이것이 여러 가지 미해결 질문들을 포함하여 연구가 어려운 분야라는 점에 동의합니다. 그중에는 멜라토닌이 수면에 영향을 미치려면 식단을 통해 얼마나 섭취해야 하는지에 대한 질문도 포함됩니다.
"빛이 멜라토닌에 미치는 영향이 식단보다 더 큰지, 아니면 둘 다 작용하는지 연구하기는 어렵습니다."라고 그녀는 말합니다.
수면을 위한 식단 최적화
식물성 식품이 풍부한 식단이 여러 가지 이유로 수면에 가장 유익한 것으로 보이며, 가능하다면 하루 종일 일정한 시간에 식사하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
하지만 우리의 식단은 고립된 채 존재하는 것이 아니며, 연구자들은 우리의 수면이 낮 동안의 활동량, 정신 건강, 그리고 빛과 어둠에 대한 노출에도 영향을 받는다고 강조합니다.
또한, 세인트 온지는 수면의 질 저하와 불면증이나 수면 무호흡증과 같은 수면 장애를 구분하는 것이 중요하다고 말합니다.
"수면 장애가 있다면 검사와 치료를 받아야 합니다."라고 세인트 온지는 말합니다. "치료 계획의 일부로 식단 개선이 포함될 수 있지만, 어떤 사람들은 그 외에 추가적인 치료가 필요할 것입니다."
https://www.bbc.com/future/article/20250822-the-best-foods-to-help-you-sleep-better
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