9 Healthy Foods You Can Snack On All Day (Without Derailing Your Diet)
These satisfying, nutrient-packed options will keep you full, energized, and on track—no calorie counting required.
When you’re trying to eat healthier, one of the first things you probably do is start cutting back on portion sizes. But let’s be real—some days, dainty little servings just don’t cut it. Whether you're extra hungry, bored, or just craving something satisfying to munch on, it's nice to know that there are healthy foods you can eat in generous amounts without sabotaging your goals.
Here are nine (plus a few bonus!) nutritious, low-calorie foods you can feel good about piling on your plate—or grabbing by the handful—when hunger strikes.
1. Raw Veggies (Your Anytime Snack MVP)
2. Roasted or Stir-Fried Veggie Medleys
3. Spaghetti Squash (The Pasta Pretender That Wins Hearts)
4. Zucchini Noodles (aka “Zoodles”)
5. Veggie-Stuffed Egg White Omelets
6. Broth-Based Soups (Especially Veggie-Loaded Ones)
7. Popcorn (Yes, Really!)
8. Fresh Berries & Water-Rich Fruits
9. Chia Pudding or Overnight Oats
Bonus: Seaweed Snacks & Pickled Veggies
다이어트에 지장을 주지 않고
하루 종일 간식으로 먹을 수 있는 건강식품 9가지
이러한 만족스럽고 영양이 풍부한 옵션은 당신을 배부르고, 활력이 넘치게 하고, 올바른 방향으로 유지시켜 줄 것입니다. 칼로리를 계산할 필요가 없습니다.
더 건강하게 먹으려고 할 때, 아마 가장 먼저 하는 일 중 하나는 바로 식사량을 줄이는 것일 겁니다. 하지만 솔직히 말해서, 어떤 날은 얄미운 작은 접시만으로는 충분하지 않을 수 있습니다. 배가 너무 고프거나, 심심하거나, 아니면 뭔가 만족스러운 음식이 먹고 싶을 때, 목표를 저해하지 않고도 충분히 먹을 수 있는 건강한 음식이 있다는 사실을 아는 건 좋은 일입니다.
배고픔이 느껴질 때 접시에 가득 담아도 괜찮고, 손에 움켜쥐어도 괜찮은, 영양가 있고 칼로리가 낮은 음식 9가지(그리고 몇 가지 보너스!)를 소개합니다.
생채소가 어렸을 때부터 식단의 필수품이었던 데에는 이유가 있습니다. 칼로리는 매우 낮고 수분 함량은 높으며, 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부하여 포만감과 활력을 유지해 줍니다. 게다가 준비도 간편하고 휴대하기도 간편하며, 원하는 대로 자유롭게 변형할 수 있습니다
제가 가장 좋아하는 것은 다음과 같습니다.
당근( 당근의 놀라운 건강 효능 15가지를 확인하세요 !)
셀러리( 셀러리 주스를 마셔보세요!)
오이 조각
피망
체리 토마토
설탕 완두콩
히카마 스틱
무
딥소스 드시고 싶으신가요? 진한 랜치 소스는 피하고, 건강한 수제 후무스 , 차지키 소스, 아니면 제가 만든 크리미한 코티지 치즈 랜치 소스 를 듬뿍 얹어 드셔보세요 ! 더 좋은 건, 깨끗하고 건강한 재료로 직접 만들어 드시는 거예요.
전문가 팁 : 미리 잘라둔 채소를 냉장고에 보관하면 언제든 간식으로 먹을 수 있어요. 투명 용기에 담아 보관하면 더욱 맛있게 먹을 수 있어요.
2. 구운 야채 또는 볶은 야채 메들리
따뜻하고 만족스러운 저녁 식사가 그리우신가요? 굽거나 볶은 채소로 접시를 가득 채워보세요. 굽는 채소는 채소 본연의 단맛을 더해주고, 기름을 최소화하여 볶으면 질리지 않는 식감과 풍미를 선사합니다.
이러한 방법에 가장 적합한 야채:
콜리플라워( 구운 콜리플라워 스테이크 레시피를 시도해 보세요 !)
브로콜리
브뤼셀 콩나물
서양 호박
버섯
붉은 양파
아스파라거스
올리브 오일이나 아보카도 오일을 넣고 버무린 후 마늘 가루, 강황, 또는 커민을 살짝 뿌려 200°C(400°F) 오븐에 25~30분간 구워도 좋습니다. 또는 중불에서 참기름과 코코넛 아미노를 살짝 넣고 볶아 풍미 가득한 감칠맛을 더하세요.
보너스 : 이 야채는 매우 만족스러워서 자연스럽게 탄수화물과 고단백질 섭취를 줄여 소화와 에너지 수준을 높이는 데 도움이 됩니다.
탄수화물 섭취 없이도 맛있는 음식을 먹고 싶으신가요? 스파게티 스쿼시를 만나보세요.
저칼로리에 섬유질이 풍부한 이 채소는 굽기만 하면 면처럼 쫄깃한 면발로 변합니다. 마리나라 소스, 페스토, 심지어 가벼운 레몬 마늘 소스의 베이스로도 훌륭합니다. 익힌 스파게티 스쿼시 한 컵에는 약 40칼로리와 섬유질 2g만 들어 있는데, 파스타 한 컵에 200칼로리가 넘는 것과 비교하면 놀라운 수치입니다.
간단한 준비 : 반으로 자르고 씨를 파낸 후 올리브 오일을 뿌리고 190°C 오븐에서 35~45분간 구운 후 포크로 풀어줍니다. 짜잔! 건강한 파스타가 완성됩니다.
4. 호박 국수(일명 "주키니 누들")
스파게티 스쿼시가 내 취향이 아니라면, 나선형으로 썰은 애호박을 한번 드셔 보세요. "주들"은 칼로리와 탄수화물 함량이 낮으면서도 수분과 섬유질이 풍부하여, 일반 파스타처럼 식후에 속이 더부룩하지 않고 오랫동안 포만감을 유지해 줍니다.
익힌 주키니 국수 두 컵은 칼로리가 66칼로리에 탄수화물은 12g밖에 되지 않습니다(전통적인 파스타는 칼로리가 480칼로리에 탄수화물이 90g인 반면). 정말 큰 차이입니다.
구운 닭고기, 칠면조 미트볼, 또는 영양 효모를 살짝 뿌리면 맛있어 보이는 요리가 완성되지만, 그렇지 않습니다.
과일이나 스무디만으로는 아침 식사가 부족하거나 든든한 점심 식사가 필요하다면 채소가 듬뿍 들어간 계란 흰자 오믈렛을 드셔 보세요. 꽤 많은 양을 먹어도 건강한 식단 목표를 유지할 수 있습니다.
오믈렛에 넣을 재료:
시금치
버섯
토마토
양파
고추
서양 호박
풍미를 더하려면 살사 소스나 아보카도를 살짝 뿌려주세요. 치즈가 부족하다면 염소 치즈나 페타 치즈를 살짝 뿌려보세요. 조금만 넣어도 훨씬 맛있어요.
왜 달걀흰자일까요? 단백질 함량은 높지만, 통달걀보다 칼로리와 지방 함량이 낮습니다. 무거운 느낌 없이 포만감이 오래 지속됩니다.
머그잔에 담긴 전자레인지 오믈렛 레시피를 시도해 보세요 !
6. 육수 기반 수프(특히 야채가 많이 들어간 수프)
수프는 수분 함량이 높아 칼로리는 높이지 않으면서도 빠르게 포만감을 느낄 수 있는 좋은 방법입니다. 중요한 것은 육수 기반 수프를 선택하고 크리미한 수프는 피하는 것입니다.
다음을 사용하여 대량으로 만들어 보세요:
저염 야채 또는 뼈 국물
렌즈콩, 검은콩 또는 병아리콩
양배추, 케일, 시금치
당근, 셀러리, 호박
더욱 치유적이고 항염 효과가 있도록 강황, 마늘, 생강, 백리향 등의 허브와 향신료를 추가하세요.
렌틸콩 + 케일 + 토마토 + 마늘 + 커민 조합을 드셔보세요 . 든든하고 따뜻하며 섬유질과 식물성 단백질이 풍부합니다.
제가 좋아하는 건강한 수프 레시피 몇 가지를 소개해 드리겠습니다.
구운 고구마 수프
골든 강황 치킨 수프
토스카나 토마토 수프
7. 팝콘(정말이에요!)
믿기 어려울지 모르지만, 팝콘은 버터나 인공 향료를 넣지 않았다면 아주 건강한 간식이 될 수 있습니다.
팝콘은 통곡물이며 섬유질을 함유하고 있어 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 팝콘 세 컵을 에어팝으로 먹으면 90~100칼로리 정도밖에 안 됩니다. 정말 푸짐한 양이죠!
8. 신선한 베리류와 수분이 풍부한 과일
과일에는 천연 설탕이 들어 있지만, 많은 과일은 수분과 섬유질이 풍부하여 간식으로 좋습니다. 특히 달콤한 것이 그리울 때 더욱 그렇습니다.
인기 추천 상품은 다음과 같습니다.
딸기
라즈베리
블랙베리
수박
캔탈루프
키위
자몽
이 과일들은 칼로리가 낮고 수분 공급이 풍부하며 항산화 성분이 가득합니다. 균형 잡힌 간식으로 견과류 한 줌이나 플레인 그릭 요거트 한 스푼을 곁들여 보세요.
9. 치아 푸딩 또는 오버나잇 오트
이 음식들은 전통적인 의미에서 "하루 종일 먹을 수 있는" 음식은 아닐지 몰라도, 부드럽고 포만감을 주는 음식이 생각날 때 치아 푸딩은 만족스럽고 섬유질이 풍부하며 오메가 3가 풍부한 선택입니다. 소화가 느리기 때문에 포만감이 오래 지속됩니다.
기본 치아 푸딩 레시피:
치아씨드 3큰술
무가당 아몬드 우유 또는 오트 우유 1컵
바닐라 추출물 ½ 티스푼
맛을 내기 위해 계피를 첨가하세요
냉장고에 하룻밤 두세요
베리류, 카카오닙 또는 아몬드 버터 한 스푼을 얹어 드세요.
오버나잇 오트밀도 마찬가지입니다. 단맛을 줄이고 진짜 재료만 사용하세요.
시작하기에 좋은 제가 가장 좋아하는 요리법은 다음과 같습니다.
바닐라 치아씨드 푸딩
초콜릿 치아씨드 푸딩
라즈베리 바닐라 오버나잇 오트밀
짭짤한 간식을 좋아하신다면 구운 김이나 장아찌, 김치 같은 발효 식품을 드셔 보세요 . 칼로리가 매우 낮고 미네랄과 장 건강에 좋은 프로바이오틱스가 풍부합니다.
해초에는 갑상선 건강에 도움이 되는 요오드가 함유되어 있으며, 바삭한 식감을 자랑합니다. 다만, 향이 첨가된 해초에는 나트륨과 첨가 기름이 함유되어 있으니 주의하세요.
건강한 식습관을 갖는다고 해서 배고픔을 참을 필요는 없습니다. 진짜 중요한 것은 수분, 섬유질, 그리고 부피가 풍부하고 첨가당과 건강에 해로운 지방 함량이 낮은 음식을 선택하는 것입니다. 이러한 간식과 식사는 배가 너무 고프거나 죄책감 없이 포만감을 느끼고 싶을 때 안성맞춤입니다.
자, 어서 접시를 가득 채우세요. 몸도 (그리고 미각도) 고마워할 거예요.
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